Αρχική InfoBaby Εγκυμοσύνη Εύκολες καθημερινές ασκήσεις για μια ανώδυνη εγκυμοσύνη

Εύκολες καθημερινές ασκήσεις για μια ανώδυνη εγκυμοσύνη

του Στέφανου Χανδακά, μαιευτήρα-γυναικολόγου

Όσο πιο δραστήρια και σωματικά υγιής είστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τόσο πιο εύκολα θα προσαρμοστείτε στις αλλαγές που θα υποστεί το σώμα σας, όπως η αλλαγή σχήματος και η αύξηση βάρους. Θα σας βοηθήσει επίσης, να αντιμετωπίσετε καλύτερα τον τοκετό και να επιστρέψετε στα φυσιολογικά σας μετά από αυτόν. Εάν είστε σε ένταση μετά από μια δύσκολη μέρα, η σωματική άσκηση είναι ένας καλός τρόπος να ηρεμήσετε και να κοιμηθείτε ήρεμη.

Συνεχίστε τις καθημερινές σωματικές σας δραστηριότητες και ασκήσεις (αθλήματα, χορό, ή περπάτημα στα μαγαζιά) για όσο καιρό νιώθετε άνετα. Μην εξουθενώνετε τον εαυτό σας και να θυμάστε ότι θα πρέπει να επιβραδύνετε τις σωματικές σας δραστηριότητες καθώς προχωράει η εγκυμοσύνη σας ή εάν σας το πει ο γιατρός σας. Εάν έχετε αμφιβολίες ρωτήστε τον γιατρό σας.

Εάν δεν ασκήστε, μην αρχίστε ξαφνικά κοπιώδεις ασκήσεις. Να θυμάστε ότι οι ασκήσεις δεν χρειάζεται να είναι κοπιώδεις για να είναι αποτελεσματικές.

  • Προσπαθήστε να είστε δραστήρια σε καθημερινή βάση. Δραστηριότητες όπως το περπάτημα για μισή ώρα μπορούν να βοηθήσουν. Εάν δεν αντέχετε το περπάτημα για μισή ώρα, οτιδήποτε είναι καλύτερο από το τίποτα.
  • Αποφύγετε τις κοπιώδης ασκήσεις όταν κάνει πολύ ζέστη.
  • Εάν παρακολουθείτε μαθήματα ασκήσεων, βεβαιωθείτε ότι ο δάσκαλος γνωρίζει ότι είστε έγκυος και πόσων μηνών.
  • Μπορεί να θέλετε να κολυμπήσετε, καθώς η κολύμβηση σας βοηθάει τώρα που έχετε πάρει βάρος.
  • Αποφύγετε το ποδήλατο και την ιππασία.

Ασκήσεις για να είστε σε φόρμα

Κάθε έγκυος γυναίκα θα πρέπει να προσπαθήσει να ενσωματώσει αυτές τις ασκήσεις στην καθημερινή της ρουτίνα. Αυτές οι ασκήσεις έχουν σκοπό να δυναμώσουν τους μυς για να αντιμετωπίσουν την αύξηση βάρους, να δυναμώσουν τις αρθρώσεις, να βελτιώσουν την κυκλοφορία, να ανακουφίσουν τον πόνο της πλάτης και γενικότερα, να σας κάνουν να νιώσετε καλύτερα.

Ασκήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών

Αυτές δυναμώνουν τους κοιλιακούς μυς και σας ανακουφίζουν από τον πόνο της πλάτης, ο οποίος αποτελεί πρόβλημα κατά την εγκυμοσύνη. Καθώς μεγαλώνει το μωρό σας, μπορεί να ανακαλύψετε ότι η κοιλότητα χαμηλά στη πλάτη σας μεγαλώνει. Αυτό μπορεί να προκαλεί πόνο στην πλάτη.

  • Ξεκινήστε από τη στάση στα τέσσερα με τα γόνατα κάτω από τους γοφούς, τα χέρια κάτω από τους ώμους, τα δάχτυλα να κοιτάνε μπροστά και τους κοιλιακούς σε τέτοια θέση που να κρατάνε την πλάτη σας ίσια.
  • Ρουφήξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε την πλάτη σας προς το ταβάνι, λυγίζοντας τον κορμό και επιτρέποντας στο κεφάλι να χαλαρώσει απαλά προς τα μπροστά.
  • Κρατήστε αυτή την στάση για λίγο και επιστρέψτε στην στάση κουτί αργά-αργά.
  • Προσέξτε να μη λυγίζετε την πλάτη. Η πλάτη θα πρέπει πάντα να επιστρέφει σε ίσια θέση
  • Επαναλάβετε αργά και ρυθμικά 15 φορές, κάνοντας τους μυς σας να δουλεύουν σκληρά και κουνώντας την πλάτη σας προσεκτικά. Σηκώστε την πλάτη σας μόνο έως το σημείο που δεν πονάτε.

Ασκήσεις για την λεκάνη

  • Σταθείτε με τους ώμους και τα οπίσθια να ακουμπάνε στον τοίχο.
  • Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
  • Ρουφήξτε τον αφαλό σας προς την σπονδυλική σας στήλη έτσι ώστε η πλάτη σας να ισιώσει πάνω στον τοίχο. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
  • Επαναλάβετε 15 φορές.

Οι ασκήσεις της πυελικής κοιλότητας βοηθάνε στην ενδυνάμωση των μυών της πυελικής κοιλότητας, οι οποίοι πιέζονται αρκετά κατά την εγκυμοσύνη και τον τοκετό. Η πυελική κοιλότητα αποτελείται από στρώματα μυών, που τεντώνονται σαν μια αιώρα στήριξης από το ηβικό οστό (μπροστά) μέχρι το τέλος της ραχοκοκαλιάς. Εάν οι μύες της πυελικής κοιλότητας είναι αδύναμοι, μπορεί να ανακαλύψετε ότι σας ξεφεύγουν ούρα όταν βήχετε ή φτερνίζεστε. Αυτό είναι πολύ σύνηθες και δεν θα πρέπει να ντρέπεστε.

Παρόλα αυτά, μπορεί να δυναμώσετε τους μύες της πυελικής κοιλότητας κάνοντας την ακόλουθη άσκηση:

  • Κλείστε τον σφιγκτήρα του πρωκτού σας, σαν να προσπαθείτε να αποφύγετε εντερική δραστηριότητα
  • Την ίδια στιγμή, ρουφήξτε τον κόλπο σαν να πιάνετε ένα ταμπόν και την ουρήθρα σας σαν να προσπαθείτε να συγκρατήσετε τα ούρα σας
  • Κάντε αυτή την άσκηση γρήγορα – σφίγγοντας και χαλαρώνοντας τους μύες κατευθείαν
  • Στη συνέχεια, συνεχίστε αυτή την άσκηση αργά, κρατώντας τις συστολές για όσο περισσότερο μπορείτε (όχι περισσότερο από 10 δευτερόλεπτα) και μετά χαλαρώστε.
  • Επαναλάβετε τις ασκήσεις 15 φορές, και τις δύο ασκήσεις 4-5 φορές την ημέρα.

Τις ασκήσεις για τα πόδια μπορείτε να τις κάνετε είτε καθιστή είτε όρθια. Βοηθούν στην κυκλοφορία του αίματος, μειώνουν το πρήξιμο στους αστραγάλους και αποτρέπουν τις κράμπες στους μυς της γάμπας.

  • Λυγίστε και ισιώστε τα πόδια σας με γρήγορες κινήσεις πάνω και κάτω 30 φορές.
  • Περιστρέψτε το πόδι σας 10 φορές από την μια και 10 φορές από την άλλη.

Προστατέψτε την πλάτη σας

  • Καθίστε σε ίσια θέση, με τον πισινό σας να ακουμπάει στην πλάτη της καρέκλας. Χρησιμοποιήστε ένα μικρό μαξιλάρι στο πίσω μέρος της μέσης σας, εάν επιθυμείτε.
  • Όταν θέλετε να σηκώσετε κάτι, λυγίστε τα γόνατα σας, όχι την πλάτη σας.
  • Προσπαθήστε να στέκεστε με την πλάτη ίσια.

Ο Στέφανος Χανδακάς είναι μαιευτήρας, ενδοσκοπικός χειρουργός, γυναικολόγος
Βασιλίσσης Σοφίας 121, 11524, Αθήνα
210 6436 258
210 6437 043
697 4442 000
contact@drchandakas.gr

http://www.drchandakas.gr/


Επικοινωνήστε μαζί μας:
Μύλων 75 104 41 Αθήνα
210 5121893

τηλεφωνήστε μας για οποιαδήποτε ερώτηση ή απορία

news@infokids.gr

για νέα, πληροφορίες, εκδηλώσεις ή Δελτία τύπου

info@infokids.gr

για ερωτήσεις και πληροφορίες σχετικά με το site μας

Το περιεχόμενο της ιστοθέσης είναι μόνο για ενημερωτικό σκοπό και δεν θα πρέπει να αντικαθιστά οποιαδήποτε ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή και θεραπεία που χορηγείται από τον γιατρό σας ή από τον εξειδικευμένο επιστήμονα υγείας. Απαγορεύεται η αναπαραγωγή, μεταβίβαση, διανομή ή αποθήκευση μέρους ή του συνόλου του περιεχομένου σε οποιαδήποτε μορφή, χωρίς την προηγούμενη γραπτή συγκατάθεση του νομικού τμηματος του Infokids.