Αρχική InfoMommy Διατροφή & Fitness Και οι αδύνατες έχουν τα μυστικά τους

Και οι αδύνατες έχουν τα μυστικά τους


Ποια είναι τα μυστικά των αδύνατων γυναικών; Πώς καταφέρνουν να διατηρούν σε χαμηλά επίπεδα το βάρος τους, αλλά και πώς θα τις αντιγράψεις; Διάβασε τι σε συμβουλεύουν οι ειδικοί για να πετύχεις τον πολυπόθητο στόχο έξυπνα και εύκολα.

Σύμφωνα με όσα προκύπτουν από τις σχετικές έρευνες, οι λιπόσαρκες γυναίκες πολύ απλά δεν έχουν το μυαλό τους στο φαγητό τόσο συχνά όσο το έχουμε εμείς, οι υπόλοιπες. “Οι αδύνατοι άνθρωποι έχουν μια χαλαρή σχέση με το φαγητό”, εξηγεί ο David L. Katz, MD, MPH, διευθυντής στο τμήμα Δημόσιας Υγείας του Yale Universitty. “Οι υπέρβαροι φαίνεται πως έχουν την προδιάθεση να είναι απορροφημένοι από το θέμα του φαγητού όλη μέρα. Έχουν το μυαλό τους εστιασμένο στο τι θα φάνε και πόσο συχνά ή ακόμη έχουν την τάση να βάζουν “ταμπέλες” στα φαγητά ταξινομώντας τα σε “καλά” και “κακά” “νόστιμα” και “άνοστα”. Το αποτέλεσμα είναι, όσο κι αν σου φαίνεται περίεργο, να έχουν στο μυαλό τους το φαγητό συνέχεια.

Παρακάτω, ειδικοί διατροφολόγοι εξερευνούν τα “πολύπλοκα” μυαλά εκείνων των γυναικών που με τρόπο φυσικό και αβίαστο διατηρούνται αδύνατες, ενώ στη συνέχεια θα σου δείξουν τον τρόπο για να πράξεις όπως κι εκείνες, έχοντας τα ανάλογα αποτελέσματα.

  1. Λαμβάνουν ουσιαστική ικανοποίηση από το φαγητό τους, που δεν συνδέουν με την ποσότητα

Σε μια υποθετική κλίμακα τροφικής πληρότητας από το 1 ως το 10, οι αδύνατες γυναίκες σταματούν να τρώνε στο επίπεδο 6 ή 7, υποστηρίζει ο Jill Fleming, RD, συγγραφέας του βιβλίου “Οι ισχνοί άνθρωποι δεν καθαρίζουν το πιάτο τους”. Και τι γίνεται με τους υπόλοιπους; Όπως παραδέχεται ο συγγραφές, οι υπόλοιποι συνήθως φτάνουμε στο επίπεδο 8, ακόμα και στο 10 για να αισθανθούμε την απόλυτη πληρότητα που θα μας δώσει και τη ζητούμενη ικανοποίηση. Γιατί; ίσως επειδή λανθασμένα εξισώνεις την αίσθηση της πληρότητας που σου δίνει η τροφή σου με ένα αίσθημα ικανοποίησης, ενώ από την άλλη νιώθεις ότι την στερείσαι αν σταματήσεις πριν φτάσεις σε αυτό το σημείο, συμπληρώνει ο Fleming. Μπορεί ακόμη να έχεις συνηθίσει να τρως... όλο το φαγητό σου ανεξαρτήτως του αν το χρειάζεσαι πραγματικά ή όχι. Αλλά και γι' αυτό μπορείς να κάνεις κάτι, εξάλλου ούτε η μαμά σου θα σε μαλώσει ούτε ο κακός λύκος θα έρθει να σου το φάει...

Κάν' το πράξη ή αντίγραψέ το: Για να νιώσεις τη χαρά ότι έφαγες κι εσύ όπως εκείνες οι ζηλευτά αδύνατες γυναίκες, απλά άφησε αποφασιστικά το πιρούνι στο τραπέζι περίπου στα μισά του γεύματός σου, χρησιμοποιώντας την κλίμακα 1-10, την οποία αναφέραμε προηγουμένως, βαθμολογώντας τα επίπεδα της πληρότητάς σου. Επανάλαβε τη διαδικασία στο επόμενο γεύμα σου κι ενώ σου έχουν μείνει στο πιάτο μόνο 5 μπουκιές. Στόχος σου είναι να αφυπνίσεις την επίγνωσή σου σχετικά με το πόση ικανοποίηση νιώθεις κατά τη διάρκεια του γεύματός σου. Στην αρχή του γέυματος, στη μέση, λίγο πριν το τέλος... (Bonus tip: σταδιακά επιβραδύνεις την ιεροτελεστία του φαγητού, βοηθώντας έτσι τον οργανισμό σου να αποκτήσει σταδιακά την αίσθηση της πληρότητας).

  1. Έχουν τη συνείδηση ότι η Πείνα δεν αποτελεί κατάσταση εκτάκτου ανάγκης

Οι περισσότεροι από εμάς που έχουμε κηρύξει ανοιχτό πόλεμο στα επιπλέον κιλά μας, έχουμε την τάση να αντιμετωπίζουμε την πείνα ως μία κατάσταση που χρειάζεται άμεση και γρήγορη επέμβαση, λέει η Judith S. Beck, PhD, συγγραφέας του βιβλίου “Beck Diet Solution”. Αν έχεις αναπτύξει τη λεγόμενη φοβία της πείνας, τότε είναι πολύ πιθανό εντελώς ασυνείδητα να τρως μεγαλύτερες ποσότητες απ' ό,τι πραγματικά χρειάζεσαι προκειμένου να προλάβεις την εμφάνιση της φοβίας σου... συνεχίζει η Beck. Οι αδύνατοι άνθρωποι καταφέρνουν και το αντιμετωπίζουν καλύτερα ακριβώς επειδή γνωρίζουν ενδόμυχα ότι οι κράμπες που δημιουργεί η πείνα στο στομάχι μας μπορούν να “πηγαινοέρχονται” χωρίς να μας συμβεί κάτι τραγικό μέχρι τη στιγμή που τελικά θα αποφασίσουμε ή θα μπορέσουμε να φάμε.

Κάν' το πράξη: Διάλεξε μια μέρα με ιδιαίτερα βαρύ πρόγραμμα, που δεν σου επιτρέπει και πολλές σκέψεις γύρω από την αγαπημένη σου συνήθεια, το φαγητό. Έτσι, μπορείς να δώσεις παράταση στην ιεροτελεστία κατά μία ή και δύο ώρες. Ή μπορείς να κάνεις και το εξής: Προσπάθησε να αποφύγεις το απογευματινό σου σνακ μία μέρα. Θα δεις ότι αφού περάσει η πρώτη ώρα κατά την οποία η πείνα θα σου φανεί ανυπέρβλητη, στη συνέχεια θα μπορέσεις να αντεπεξέλθεις υπέροχα. Αυτή η πειθαρχία σου θα σε βοηθήσει ώστε την επόμενη φορά που θα νιώσεις τις γνώριμες κράμπες να δείξεις αυτοσυγκράτηση πριν επιτρέψεις στον εαυτό να κάνει το συντομότερο δρόμο μέχρι το ψυγείο σου.

  1. Δεν συνηθίζουν να “θεραπεύουν” τη θλίψη τους με φαγητό

Όχι, οι αδύνατες γυναίκες δεν είναι άτρωτες από εκείνη την τάση που οδηγεί τους συναισθηματικά ευάλωτους στο ράφι με τα σνακ, μας λέει η Kara Gallagher, PhD, και διατροφολόγος με ειδίκευση στην απώλεια βάρους. Αυτό όμως που τις διαφοροποιεί από όλους τους υπόλοιπους είναι η δύναμη να το συνειδητοποιούν, να το ελέγχουν και να το σταματούν.

Κάν' το πράξη: Πρόσθεσε τη λέξη “HALT) στο προσωπικό σου ημερολόγιο λέει η Gallagher. Γιατί περισσότερο από μια εντολή (π.χ. σταμάτα να μασουλάς πατατάκια μπροστά από την τηλεόραση) είναι ένα ακρωνύμιο που σχηματίζεται από τα αρχικά των λέξεων Hungry (πείνα), Angry (θυμός), Lonely (μοναξιά), Tired (κούραση)- τις τέσσερις πιο συνηθισμένες παγίδες που οδηγούν σε συναισθηματική κατανάλωση φαγητού.

Αν είσαι πραγματικά πεινασμένη, μπορείς να φας ένα ισορροπημένο σνακ, όπως μια χούφτα ξηρούς καρπούς, που θα σε κρατήσει χορτασμένη και γεμάτη ενέργεια μέχρι το επόμενο γεύμα σου. Αλλά, αν είσαι θυμωμένη, κουρασμένη ή αισθάνεσαι μοναξιά, μην κάνεις το λάθος να το ρίξεις στο φαγητό. Υπάρχουν άλλες -πιο επικοδομητικές- λύσεις για να ξεπεράσεις τη συναισθηματική σου ένταση και μάλιστα χωρίς θερμίδες. Αν βράζεις λοιπόν από το θυμό σου, απλά βγες έξω και τρέξε έντονα για λίγα λεπτά. Όταν θα επιστρέψεις όλα θα είναι διαφορετικά. Και με τη μοναξιά τι γίνεται; Τηλεφώνησε σε έναν φίλο, κάλεσέ τον σπίτι σου ή στείλε ένα μέιλ. Ακόμα καλύτερα κάνε μια βόλτα, σταθερή αξία κοινωνικοποίησης, αφού όλο και κάποιον γνωστό θα συναντήσεις για ένα “γεια”. Τέλος, αν είσαι κουρασμένη, μην το σκέφτεσαι άλλο, τρέξε στο κρεβάτι.

  1. Τρώνε περισσότερα φρούτα

Κατά γενική ομολογία, αλλά και σύμφωνα με τα στοιχεία που δίνει η έρευνα του 2006 που δημοσιεύτητηκε στο Journal of the American Dietitic Association, οι αδύνατες καταναλώνουν μία μερίδα φρούτων περισσότερες απ' ό,τι οι υπόλοιπες κοινές θνητές, ενώ το τραπέζι τους έχει συνήθως περισσότερες φυτικές ίνες και λιγότερα λίπη απ' ό,τι των άλλων.

Κάν' το πράξη: Ξεκίνα τα μαστορέματα. Για να φτάσεις στο σημείο να υιοθετήσεις τη διατροφή των αδύνατων, πρέπει να βρεις τρόπους να εισάγεις στο καθημερινό μενού σου 3 περίπου μερίδες φρούτων (όχι χυμούς). Ένα έξυπνο τρικ είναι να πασπαλίσεις τα δημητριακά σου ή το γιαούρτι σου με ψιλοκομμένο σταφύλι ή και άλλα φρούτα που προτιμάς. Ακόμη μπορείς να προσθέσεις στο σάντουιτς με γαλοπούλα κομματάκια αχλαδιού, μήλου, βερίκοκου ή ανανά. Για επιδόρπιο μπορείς να απολαύσεις ένα ψημένο μήλο πασπαλισμένο με κανέλα. Επιπλέον, έχε πάντα στο μέσο του τραπεζιού της κουζίνας σου ένα μεγάλο μπολ με διαφορετικά φρούτα. Έτσι, όταν θα νιώσεις τις περίφημες κράμπες της πείνας, θα σου έρθει πολύ πιο εύκολο να κάνεις την κίνηση και να πιάσεις ένα φρούτο παρά να περιμένεις να ετοιμάσεις κάτι άλλο.

  1. Λατρεύουν να ακολουθούν τις αγαπημένες τους συνήθειες

Οποιοσδήποτε καλός διατροφολόγος θα σου πει ότι η ποικιλία στα γεύματά σου είναι επιθυμητή -προκειμένου να λαμβάνεις θρεπτικά συστατικά από όλες τις διατροφικές ομάδες. Πρόσεξε όμως. Η πολύ μεγάλη ποικιλία μπορεί να λειτουργήσει ως παγίδα, υποστηρίζει ο Katz συγγραφέας του βιβλίου The Flovor-Full Diet. Διάφορες μελέτες που έχουν πραγμαατοποιηθεί έχουν δείξει ότι οι πολλές διαφορετικές γεύσεις και η ποικιλία των υλικών σε παρασύρουν να φας περισσότερο απ' ό,τι θα κατανάλωνες αν είχες μπροστά σου ένα πιο λιτό γεύμα, συμπληρώνει. “Οι αδύνατοι άνθρωποι έχουν συνήθως έναν μπούσουλα γευμάτων – η πλειονότητα των γευμάτων τους αποτελείται από τις ίδιες πάνω κάτω γεύσεις, που λατρεύουν να καταναλώνουν με μικρές προσθήκες ή αφαιρέσεις. Δηλαδή καθημερινά διαφοροποιούν το πιάτο τους προσθέτοντας ένα νέο συστατικό, όμως η βάση της δίαιτάς τους παραμένει προβλέψιμη.

Κάν' το πράξη: Προσπάθησε να μην μπερδεύεις πολλές γεύσεις στα καθημερινά σου γεύματα. Άφησε αυτές τις εναλλαγές για περιπτώσεις όπου είσαι προσκεκλημένη σε ένα γεύμα με πλούσιο μπουφέ. Θα σε βοηθήσει πολύ αν εκπαιδεύσεις τον εαυτό σου να ακολουθεί ένα συγκεκριμένο διατροφικό πλάνο – π.χ. δημητριακά για πρωινό, σαλάτα για μεσημεριανό κ.λπ. Φυσικά και είναι αποδεκτό να προσθέτεις ένα υλικό που θα κάνει την έκπληξη σε αυτή τη διατροφική ρουτίνα, π.χ. ψητό κοτόπουλο ή κομματάκια τόνου στη σαλάτα σου, αλλά μένοντας προσκολημμένη σε ένα χαλαρό πλάνο, έχεις όλες τις πιθανότητες να μην το παρακάνεις.

  1. Διαθέτουν το γονίδιο της αυτοσυγκράτησης

Οι ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Tufts ανακάλυψαν ότι ο καλύτερος προγνωστικός παράγοντας για το αν θα πάρει κιλά ή όχι μια γυναίκα στη διάρκεια της ζωής της και ιδίως στις δεκαετίες των 50 και 60 είναι το επίπεδο πειθαρχίας που μπορεί να επιδείξει ή η ροπή σε ανεξέλεγκτη συμπεριφορές. Οι γυναίκες με μια εξαιρετική αίσθηση της αυτοσυγκράτησης είχαν και το μικρότερο δείκτη μάζας σώματος. Αντιθέτως, εκείνες οι γυναίκες που παρουσιάζουν πιο ανεξέλεγκτη συμπεριφορά εμφάνιζαν με την πάροδο των χρόνων αύξηση βάρους της τάξης των 10 κιλών.

Κάν' το πράξη: Προετοιμάσου για τις στιγμές που η αυτοσυγκράτησή σου και η πειθαρχία σου δεν μπορούν να λειτουργήσουν. Για παράδειγμα σε ένα πάρτι, σε ένα γαμήλιο γλέντι, όπου η ατμόσφαιρα είναι χαλαρή και το ποτό ρέει άφθονο, οι αντιστάσεις μας και η καλή μας διάθεση να συγκρατηθούμε, συνήθως πάνε... περίπατο. Τότε, μπορείς να θέσεις σε λειτουργία κάποια μικρά κόλπα. Έτσι, περνώντας με το πιάτο σου μπροστά από τον μπουφέ, παίξε ένα παιχνίδι με τον εαυτό σου και διάλεγε μια νοστιμιά κάθε τέσσερις πιατέλες. Αν πάλι έχεις βγει ένα βράδυ για δείπνο, παράγγειλε ένα μόνο πιάτο για ορεκτικό, μία μικρή μερίδα για κυρίως πιάτο και μοιράσου με τους υπόλοιπους το επιδόρπιο. Βέβαια, δεν θα παραβλέψεις την περίπτωση που είσαι στρεσαρισμένη -και η πρώτη σου σκέψη είναι να ορμήσεις στο ψυγείο. Προετοιμάσου και γι' αυτές τις στιγμές έχοντας πρόχειρο ένα μπολ με τραγανιστά, ζουμερά φρούτα, ή μπάρες καρότου, που θα σε βοηθήσουν να βγάλεις το άχτι σου.

7. Δεν σταματούν να... κουνιούνται

Τι σημαίνει αυτό; Ότι κατά μέσο όρο, οι αδύνατες γυναίκες είναι όρθιες κάνοντας κάτι περίπου 21/2 ώρες την ημέρα – γεγονός που τις βοηθά να χάνουν περί τα 4 κιλά το χρόνο, σύμφωνα με μελέτη από τη Mayo Clinic στο Rochester, MN.

Κάν' το πράξη: Προσπάθησε να εφαρμόσεις ένα τεστ αυτογνωσίας στον εαυτό σου. Οι μελέτες έχουν δείξει ότι συνήθως υπερεκτιμούμε τα επίπεδα της καθημερινής μας δραστηριότητας, σύμφωνα με όσα λέει ο Gallagher. Οι περισσότεροι άνθρωποι συνήθως περνούν 16-20 ώρες από τη μέρα τους καθιστοί. Είνια η φύση των εργασιών θα πείτε, αλλά... Μια λύση που θα σε βοηθήσαει να εκτιμάς σωστά τα επίπεδα της δραστηριότητάς σου είναι να φορέσεις ένα ποδόμετρο. Με αυτό μπορείς εύκολα να υπολογίσεις πόσο κοντά φτάνεις στα 10.000 βήματα την ημέρα, που είναι και το ζητούμενο. Επίσης, μπορείς να συνδυάσεις ένα δομημένο πρόγραμμα 30 λεπτών άσκησης τη μέρα με την υιοθέτηση κάποιων υγιεινών συνηθειών, όπως το να μη χρησιμοποιείςτο ασανσέρ, αλλά τη σκάλα, ή το να σφουγγαρίζεις το σπίτι σε έντονο ρυθμό – θα σε βοηθήσει σε αυτό μια rock ηχητική υπόκρουση.

  1. Κοιμούνται καλά

Άλλος σημαντικός παράγοντας, είναι ο καλός ύπνος. Οι γυναίκες των οποίων το σώμα θαυμάζουμε, κατά μέσο όρο απολαμβάνουν ένα 2ωρο ύπνου περισσότερο την εβδομάδα από τις υπόλοιπες γυναίκες που βασανίζονται από έξτρα κιλά, σύμφωνα με μελέτη του Eastern Virginia Medical School. Οι ερευνητές έχουν αναπτύξει τη θεωρία ότι η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα της ορμόνης που αυξάνει την όρεξη, της περίφημης γκρελίνης, και μειωμένα επίπεδα της αγαπημένης ορμόνης που αναστέλλει την όρεξη της λεπτίνης.

Κάν' το πράξη: Μη φοβάσαι να κοιμηθείς. Δεν θα χάσεις τίποτα σπουδαίο με 17 λεπτά έξτρα ύπνου την ημέρα -το νούμερο αυτό εξάγεται από το 2ωρο ύπνου την εβδομάδα- αντιθέτως θα τα πας περίφημα σε όλες τις υπόλοιπες ασχολίες σου, που θα βλέπεις να εκτελούνται από εσένα με απαράμιλλη άνεση και ευκολία. Ξεκίνα λοιπόν από σήμερα με ένα γεμάτο 8ωρο ύπνου – οι σωστές ώρες για έναν ενήλικα.


Επικοινωνήστε μαζί μας:
Μύλων 75 104 41 Αθήνα
210 5121893

τηλεφωνήστε μας για οποιαδήποτε ερώτηση ή απορία

news@infokids.gr

για νέα, πληροφορίες, εκδηλώσεις ή Δελτία τύπου

info@infokids.gr

για ερωτήσεις και πληροφορίες σχετικά με το site μας

Το περιεχόμενο της ιστοθέσης είναι μόνο για ενημερωτικό σκοπό και δεν θα πρέπει να αντικαθιστά οποιαδήποτε ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή και θεραπεία που χορηγείται από τον γιατρό σας ή από τον εξειδικευμένο επιστήμονα υγείας. Απαγορεύεται η αναπαραγωγή, μεταβίβαση, διανομή ή αποθήκευση μέρους ή του συνόλου του περιεχομένου σε οποιαδήποτε μορφή, χωρίς την προηγούμενη γραπτή συγκατάθεση του νομικού τμηματος του Infokids.