Αρχική Infokids Διατροφή & Fitness Πώς θα έχουν γερά οστά τα παιδιά

Πώς θα έχουν γερά οστά τα παιδιά

Το θέμα της σωστής διατροφής γνωρίζουμε πόσο σημαντικό είναι όχι μόνο για τα παιδιά, αλλά για κάθε ηλικιακή ομάδα. Στα παιδιά όμως, παίζει ακόμα σπουδαιότερο ρόλο, ακριβώς επειδή βοηθά στο "χτίσιμο" γερών οστών, που θα καθορίσουν την υγεία τους και αργότερα ως ενήλικες.

Ευχαριστούμε την Άννα Πετρίδου, κλινική διαιτολόγο, επιστημονικό συνεργάτη Eurodiet Med, για όσα μας λέει για τη σημασία της διατροφής των παιδιών στην καλή υγεία των οστών τους.


Πόσο σημαντική είναι η υγεία των οστών στα παιδιά;

Τα γερά κόκαλα «χτίζονται» από τη βρεφική ηλικία και ακόμη από την ενδομήτρια ζωή. Ιδιαίτερη σημασία για την υγεία των οστών όμως διαδραματίζει η περίοδος της παιδικής και εφηβικής ηλικίας, καθώς τότε η ανάπτυξη του ατόμου γίνεται με ταχείς ρυθμούς και ο σκελετός μεγαλώνει τόσο σε μέγεθος, όσο και σε πυκνότητα. Η περισσότερη οστική μάζα που θα υπάρχει στην ενήλικη ζωή, δημιουργείται στις ηλικίες από 9 έως 19 ετών. Μεταξύ 11 και 15 ετών, τα παιδιά δημιουργούν περισσότερο από 25% της οστικής μάζας, που θα έχουν ως ενήλικες. Περίπου στην ηλικία των 18 για τα κορίτσια και των 20 στα αγόρια, έχει ολοκληρωθεί το 90% της οστικής μάζας. Τα υγιή οστά λοιπόν «χτίζονται» από μικρή ηλικία και η οστική μάζα που αποκτάται στην ηλικία αυτή είναι καθοριστικός παράγοντας για την υγεία του σκελετού και των οστών για όλη τη ζωή του ατόμου, ώστε να αποφευχθούν αργότερα προβλήματα, όπως κατάγματα και οστεοπόρωση. Έρευνες έχουν δείξει ότι αύξηση 10% της κορυφαίας οστικής μάζας στην παιδική ηλικία, μειώνει τον κίνδυνο οστεοπορωτικών καταγμάτων κατά 50% στην ενήλικη ζωή.

Από τι εξαρτάται η οστική μάζα που θα αποκτηθεί;
Η οστική μάζα που θα αποκτηθεί στην παιδική ηλικία καθορίζεται από τα γονίδια, από ορμονικούς παράγοντες , αλλά και από τη διατροφή και τη φυσική δραστηριότητα. Και ενώ κάποιους παράγοντες δεν είναι δυνατό να τους ελέγξουμε, μπορούμε να ελέγξουμε τη διατροφή και τη φυσική δραστηριότητα των παιδιών.
Ποια παιδιά έχουν αυξημένο κίνδυνο για οστικά προβλήματα:
Ομάδες υψηλού κινδύνου αποτελούν τα παιδιά που γεννήθηκαν πρόωρα ή με χαμηλό βάρος γέννησης, παιδιά που παίρνουν φάρμακα όπως στεροειδή (π.χ η κορτιζόνη, πρεδνιζολόνη, κλπ) είτε από το στόμα είτε εισπνεόμενα για την αντιμετώπιση χρόνιων φλεγμονωδών ασθενειών ή για αναπνευστικά προβλήματα, παιδιά με χρόνιες παθήσεις του εντέρου, με κοιλιοκάκη, κυστική ίνωση και κορίτσια εφηβικής ηλικίας που έχουν προβλήματα του μηνιαίου κύκλου της περιόδου τους. Οι ομάδες αυτές των παιδιών και εφήβων, λόγω αυξημένου κινδύνου για οστεοπόρωση, χρειάζονται ιδιαίτερη φροντίδα για αποφυγή οστικών προβλημάτων.

Πώς θα διατηρηθούν τα οστά του παιδιού υγιή;
Οι δύο βασικοί παράγοντες της υγείας των οστών είναι η σωστή διατροφή και η επαρκής φυσική άσκηση.
Το ασβέστιο, η βιταμίνη D και οι πρωτεΐνες είναι τα σημαντικότερα διατροφικά στοιχεία για να επιτευχθεί η υψηλότερη δυνατή οστική μάζα.
Το ασβέστιο βρίσκεται σε μεγαλύτερη αφθονία στον οργανισμό μας απ’ ό, τι οποιοδήποτε άλλο μέταλλο. Εντοπίζεται κυρίως στα οστά και στα δόντια. Έρευνες έχουν δείξει ότι μόνο το 25% των αγοριών και το 10% των κοριτσιών ηλικίας από 9 έως 17 ετών, έχουν μια διατροφή που ικανοποιεί τις καθημερινές ανάγκες του οργανισμού τους σε ασβέστιο. Συνήθως όμως, οι έφηβοι στερούνται της απαραίτητης ποσότητας ασβεστίου, διότι παραμελούν την καθημερινή λήψη πρωινού, αλλά και γιατί υποβάλλονται σε εξαντλητικές δίαιτες που βασίζονται στη λανθασμένη αντίληψη ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα οδηγούν στην παχυσαρκία.

Καθημερινές ανάγκες σε ασβέστιο

Για παιδιά από 3 έως 8 ετών, οι καθημερινές ανάγκες σε ασβέστιο είναι 800 mg ημερησίως ενώ για παιδιά από 9 έως 17 ετών οι καθημερινές ανάγκες σε ασβέστιο είναι σχεδόν διπλάσιες και ανέρχονται σε 1.300 mg.
Τα παιδιά πρέπει να προσλαμβάνουν καθημερινά λοιπόν 3 με 4 μερίδες γαλακτοκομικών, τα οποία καλό είναι να είναι ημι-άπαχα δηλ. με 1,5%-2% λιπαρά. Τα ημι-άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν την ίδια ποσότητα ασβεστίου και άλλων θρεπτικών ουσιών (π.χ. πρωτεΐνες, βιταμίνες κτλ) με τα πλήρη. Ως μια μερίδα (δηλαδή η ποσότητα που περιέχει 300 mg ασβέστιο) καθορίζεται το ένα ποτήρι γάλα, τα περίπου 30 γρ, κίτρινου τυριού ή το ένα γιαούρτι. Όχι τόσο καλά απορροφήσιμο όπως από τα γαλακτοκομικά, 300mg ασβεστίου δίνουν η 1 μερίδα σαρδέλες, το 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι ή μπάμιες, τα 5 μέτρια πορτοκάλια, το 1 πιάτο βραστό μπρόκολο και το 1 βαθύ πιάτο μαγειρεμένα ρεβίθια ή φασόλια

Αξία βιταμίνης D
Η βιταμίνη D, έχει σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών διότι βοηθά τον οργανισμό να απορροφά το ασβέστιο. Η βιταμίνη D παράγεται στο δέρμα με την έκθεση στο φως του ήλιου (με ελαφριά ρούχα περίπου 20 λεπτά ημερησίως). Εμπεριέχεται σε σημαντικά ποσά στα λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σαρδέλες, κολιός, στα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά και στις μαργαρίνες και στα δημητριακά πρωινού. Η βιταμίνη D επειδή είναι λιποδιαλυτή, απορροφάται καλύτερα από τα ημι-άπαχα γαλακτοκομικά σε σχέση με τα άπαχα.
Θα συμπέρανε κάποιος πως σε μια χώρα σαν την Ελλάδα που η ηλιοφάνεια ακμάζει, η ενδογενής σύνθεση της βιταμίνης D, δεν αφήνει περιθώρια για ανεπάρκειες και ελλείψεις. Κι όμως τα επιστημονικά δεδομένα, αναδεικνύοντας τις επιδράσεις του σύγχρονου τρόπου ζωής που προσανατολίζει τα παιδιά σε ενασχολήσεις και δραστηριότητες περισσότερο εντός παρά εκτός σπιτιού, καταλήγουν στο ότι η ανεπάρκεια σε βιταμίνη D τον χειμώνα στα παιδιά, είναι κάτι που υφίσταται και πρέπει να μας απασχολεί.
Πρόσφατη μελέτη που εκπονήθηκε από επιστήμονες της Ιατρικής σχολής του Πανεπιστημίου Ιωαννίνων, επιβεβαιώνει πως τα παιδιά και οι έφηβοι της χώρας μας, αποτελούν πληθυσμό υψηλού κινδύνου για εμφάνισης ανεπάρκειας βιταμίνης D ! Έλλειψη βιταμίνης D οδηγεί σε ραχίτιδα τα παιδιά, που σημαίνει ότι τα οστά δεν μπορούν ν' αναπτυχθούν και να στερεοποιηθούν ικανοποιητικά, με συνέπεια την παραμόρφωσή τους.
Το γεγονός αυτό, επαναπροσδιορίζει στο καθημερινό διαιτολόγιο των παιδιών, την αξία τροφών πλούσιων σε βιταμίνη D με αποτέλεσμα, η κατανάλωση γαλακτοκομικών και ψαριών, να αποτελεί επιτακτική ανάγκη.
Οι πρωτεΐνες προάγουν την παραγωγή και τη δράση του IGF-1 (ινσουλινόμορφου αυξητικού παράγοντα), ο οποίος με τη σειρά του προάγει την οστική παραγωγή. Παιδιά που καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας ή και άλλες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως αυγά και ψάρι αποκτούν ισχυρότερα και υγιέστερα οστά στην εφηβεία, δείχνει νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Pediatrics.
Η μελέτη Framingham που έγινε σε 106 παιδιά ηλικίας 3 έως 5 ετών, έδειξε ότι αυτά που έτρωγαν τέσσερις ή περισσότερες μερίδες κρέατος ή άλλης πηγής πρωτεϊνών, είχαν πυκνότερα οστά σε σχέση με αυτά που έτρωγαν λιγότερο.

Η άσκηση
Άλλοι παράγοντες που βοηθούν πέρα των διατροφικών είναι η άσκηση. Όταν τα οστά δέχονται αντίσταση ή καλούνται να δουλέψουν περισσότερο, τόσο πιο δυνατά γίνονται. Η άσκηση προσδίδει τα καλύτερα σε διάρκεια οφέλη στην οστική πυκνότητα αν ξεκινήσει πριν την εφηβεία. Τα άλματα και οι άλλες δραστηριότητες φόρτισης προκαλούν μία σημαντική αύξηση της οστικής πυκνότητας στη σπονδυλική στήλη και το ισχίο σε παιδιά προ της εφηβείας. Το ποδόσφαιρο 3 ώρες την εβδομάδα έχει ικανότητα οστεογενετική και αποτελεί μια φτηνή και αποτελεσματική λύση για την οστική ανάπτυξη σε αναπτυσσόμενα παιδιά. Άλλες δραστηριότητες με οστεογενετική δράση είναι το περπάτημα, το ελαφρύ τρέξιμο, το σχοινάκι, ο χορός, η χρήση της σκάλας αντί του ασανσέρ, το μπάσκετ και το τένις. Τα παιδιά και έφηβοι ηλικίας από 9 έως 19 ετών, πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 60 λεπτά σωματικής άσκησης κατά προτίμηση κάθε μέρα της εβδομάδας.

Συμπερασματικά
Αναφορικά με την υγεία των οστών στα παιδιά, πρέπει να γίνει συνείδηση του γονιού, πως κατά την παιδική ηλικία τα οστά δεν αναπτύσσονται μόνο κατά μήκος και πλάτος αλλά παράλληλα πυκνώνουν, βάζοντας τα θεμέλια για υγιή σκελετό στις μετέπειτα ηλικιακές φάσεις. Η μείωση της οστικής πυκνότητας στα παιδιά, η οποία μπορεί να οφείλεται σε αλλαγές στη διατροφή ή στον τρόπο ζωής, μπορεί να περιορίσει την επίτευξη κορυφαίας οστικής μάζας, αυξάνοντας έτσι το ενδεχόμενο για εμφάνιση καταγμάτων. Ενισχύστε λοιπόν τη φυσική δραστηριότητα των παιδιών και φροντίστε για την ισορροπημένη διατροφή τους.


Επικοινωνήστε μαζί μας:

Μύλων 75 104 41 Αθήνα
210 5121893

τηλεφωνήστε μας για οποιαδήποτε ερώτηση ή απορία

news@infokids.gr

για νέα, πληροφορίες, εκδηλώσεις ή Δελτία τύπου

info@infokids.gr

για ερωτήσεις και πληροφορίες σχετικά με το site μας

Το περιεχόμενο της ιστοθέσης είναι μόνο για ενημερωτικό σκοπό και δεν θα πρέπει να αντικαθιστά οποιαδήποτε ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή και θεραπεία που χορηγείται από τον γιατρό σας ή από τον εξειδικευμένο επιστήμονα υγείας. Απαγορεύεται η αναπαραγωγή, μεταβίβαση, διανομή ή αποθήκευση μέρους ή του συνόλου του περιεχομένου σε οποιαδήποτε μορφή, χωρίς την προηγούμενη γραπτή συγκατάθεση του νομικού τμηματος του Infokids.