Ισορροπημένη διατροφή κατά τη διάρκεια της κύησης

Η σωστή ανάπτυξη του εμβρύου, αλλά και του μωρού που θηλάζει, εξαρτάται αποκλειστικά από την αρμονία των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα της μητέρας του. Για το λόγο αυτό, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού η τήρηση ισορροπημένης διατροφής από τη μητέρα καθίστανται πρωταρχικής σημασίας, ώστε να εξασφαλιστεί η επαρκής πρόσληψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών από την τροφή της.

Τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά τα οποία έχει ανάγκη η γυναίκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης της είναι τα εξής:

α) Πρωτεΐνες: Οι πρωτεΐνες κατέχουν πρωταρχικό ρόλο στην ανάπτυξη του εμβρύου. Οι ανάγκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι αυξημένες και καλύπτονται από την κατανάλωση προϊόντων ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, καθώς και από φυτικές πηγές όπως η σόγια, τα όσπρια και σε μικρότερο βαθμό από τα δημητριακά.

β) Ο Σίδηρος: Ο σίδηρος αποτελεί το μέταλλο το οποίο καταναλώνεται σε μεγαλύτερη ποσότητα απ’ το σώμα της εγκύου είναι ο σίδηρος, εξαιτίας της αύξησης του αριθμού των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η πρόσληψη αρκετής ποσότητας σιδήρου ημερησίως θεωρείται απαραίτητη. Για αυτό το λόγο συχνά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δίδονται συμπληρώματα σιδήρου.

γ) Το Ασβέστιο: Ο σχηματισμός των οστών του εμβρύου δημιουργεί επιπρόσθετες ανάγκες για ασβέστιο, στον οργανισμό της εγκύου. Οι ανάγκες αυτές καλύπτονται καταναλώνοντας τουλάχιστον 3-4 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως. Μία μερίδα είναι ένα ποτήρι γάλα, 1 κεσεδάκι γιαούρτι, 30 γραμμάρια τυρί. Επιπλέον, καλές πηγές ασβεστίου είναι τα αμύγδαλα, όσπρια και κάποια λαχανικά όπως το σπανάκι και το μπρόκολο.

δ) Το Φυλλικό οξύ: Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης η ανάγκη του οργανισμού για φυλλικό οξύ αυξάνεται σε μεγάλο βαθμό. Για το λόγο αυτό συχνά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δίνεται συμπλήρωμα φυλλικού οξέος συνήθως σε συνδυασμό με το συμπλήρωμα σιδήρου. Καλές πηγές φυλλικού οξέος αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

ε) Η Βιταμίνη C: Η βιταμίνη C αποτελεί μία βιταμίνη απαραίτητη στις εγκύους λόγω της ενισχυτικής της ικανότητας στην παραγωγή αίματος και λόγω του ότι διευκολύνει την απορρόφηση του σιδήρου απ΄ το έντερο. Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να καλύψει τις ανάγκες μιας εγκύου σε βιταμίνη C. Πηγές Βιταμίνης C αποτελούν τα εσπεριδοειδή φρούτα, η ντομάτα, οι πιπεριές, τα ακτινίδια κ.λπ.
Επιπλέον, εξαιτίας της αυξημένης όρεξης, που συχνά συνυπάρχει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, συχνά οι γυναίκες οδηγούνται σε υπερβολική αύξηση του βάρους τους. Κρίνεται, λοιπόν, σκόπιμος ο συστηματικός έλεγχος του σωματικού τους βάρους κατά τη διάρκεια της περιόδου αυτής στη ζωή μίας γυναίκας. Η συνιστώμενη αύξηση του βάρους εξαρτάται από το σωματικό βάρος της γυναίκας πριν από τη σύλληψη.

Ο ΔΜΣ αποτελεί ένα εργαλείο αξιολόγησης του σωματικού βάρους. Για να βρείτε τον δικό σας ΔΜΣ πριν από τη σύλληψη, διαιρέστε το σύνηθες βάρος σας πριν την έναρξη της εγκυμοσύνης σας με το τετράγωνο του ύψους σας (ΔΜΣ = Βάρος / Ύψος2).

Για ελλειποβαρείς γυναίκες (ΔΜΣ<18,5) συστήνεται αύξηση του βάρους κατά 12,5-18 κιλά, για φυσιολογικού βάρους γυναίκες (18,5<ΔΜΣ<25) αύξηση του βάρους κατά 11,5-16 κιλά, για υπέρβαρες γυναίκες (25<ΔΜΣ30) αύξηση έως 7 κιλά. Σε περίπτωση κυοφορίας διδύμων συστήνεται αύξηση του βάρους της τάξης των 16-20,5 κιλών. Η συστηνόμενη αύξηση του βάρους για τις διάφορες κατηγορίες ΔΜΣ φαίνεται και στον ακόλουθο πίνακα:

Κατευθυντήριες Γραμμές Αύξησης Βάρους Κατά τη Διάρκεια της Εγκυμοσύνης (ΙΟΜ)
Δ.Μ.Σ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ ΑΥΞΗΣΗ ΒΑΡΟΥΣ ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ ΑΥΞΗΣΗ ΒΑΡΟΥΣ / ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΜΕΤΑ ΤΗΝ 12η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
Δ.Μ.Σ. < 19,8 12,5 έως 18,0 κιλά 0,5 κιλά
19,8 < Δ.Μ.Σ. < 26 11,5 έως 16,0 κιλά 0,4 κιλά
26< Δ.Μ.Σ. <29 7,0 έως 11,5 κιλά 0,3 κιλά
29 < Δ.Μ.Σ. 7,0 κιλά

Κυοφορία Διδύμων 15,9 έως 20,4 κιλά 0,7 κιλά
Κυοφορία Τριδύμων 22,7 κιλά

IOM: Institute Of Medicine, USA


Ποια τρόφιμα πρέπει να αποφεύγονται

Τέλος, σημειώνεται ότι ορισμένες τροφές θα πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης εξαιτίας του κινδύνου που ελλοχεύουν για την υγεία του εμβρύου. Τα μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα εντόσθια, το νωπό ή μη καλά ψημένο κρέας και πουλερικά, τα ωμά θαλασσινά και τα μελάτα αυγά συστήνεται να αποφεύγονται κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης εξ’ αιτίας της πιθανότητας μετάδοσης παρασίτων. Το ίδιο ισχύει και για το συκώτι, καθώς ενδέχεται να περιέχει πολύ υψηλά επίπεδα βιταμίνης Α που μπορεί να αποδειχθούν τοξικά για το έμβρυο. Ο ξιφίας και ο καρχαρίας (γαλέος) θα πρέπει επίσης να αποφεύγονται καθώς είναι πιθανό να περιέχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου, ενώ τα φρούτα και τα λαχανικά θα πρέπει να πλένονται επιμελώς για να αποφευχθεί η μετάδοση παρασίτων. Επιπλέον, η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών συστήνεται να αποφεύγεται για τους 9 μήνες της κύησης.

Σημείωση: Το παρόν Πρόγραμμα Διατροφής αφορά υγιείς γυναίκες, μετρίου αναστήματος & φυσιολογικού σωματικού βάρους. Δεν αποτελεί Εξατομικευμένο Διατροφικό Πρόγραμμα αλλά ένα Πρότυπο Πρόγραμμα Διατροφής. Καθώς οι ενεργειακές ανάγκες μεταξύ διαφορετικών ατόμων διαφέρουν σημαντικά, η ενεργειακή πρόσληψη συστήνεται να εξατομικεύεται. Σε περίπτωση νόσου ή μεταβολικής διαταραχής (διαβήτης κύησης, προεκλαμψία, φαινυλκαιτονουρία κ.λπ.) απαιτείται εξατομικευμένη διατροφική καθοδήγηση.

Από την Ελευθερίου Σοφία
Κλινική Διαιτολόγο – Διατροφολόγο

Διατροφή στην πρόληψη & θεραπεία της ουρικής αρθρίτιδας

Η ουρική αρθρίτιδα ή αλλιώς ποδάγρα, όπως είναι επίσης γνωστή, δημιουργείται όταν αυξάνεται υπερβολικά η συγκέντρωση του ουρικού οξέος στον οργανισμό. Ως αποτέλεσμα δημιουργούνται κρύσταλλοι ουρικού οξέος οι οποίοι εναποτίθενται στις αρθρώσεις. Ο οργανισμός αντιδρά στον σχηματισμό αυτών των κρυστάλλων και προκαλείται φλεγμονή σε διάφορα σημεία του σώματος. Πιο συχνά προσβάλλεται από ουρική αρθρίτιδα το μεγάλο δάκτυλο του ποδιού. Ωστόσο, μπορούν να επηρεαστούν και άλλες αρθρώσεις όπως αυτές του αστραγάλου, του ποδιού, του καρπού και του χεριού. Τέλος, λόγω του αυξημένου ουρικού οξέος στο αίμα είναι δυνατόν να δημιουργηθούν και πέτρες στους νεφρούς.

Τι είναι το ουρικό οξύ;
Το ουρικό οξύ είναι το τελικό προϊόν του μεταβολισμού των νουκλεϊνικών οξέων (και συγκεκριμένα των πουρινών), που αποτελούν δομικά συστατικά του γενετικού υλικού όλων των κυττάρων μας. Σχεδόν το 1/3 των πουρινών που υπάρχουν στο σώμα μας προέρχονται εξωγενώς από τη διατροφή, ενώ τα 2/3 από την ενδογενή παραγωγή.

Πότε αυξάνονται τα επίπεδα του ουρικού οξέος στο αίμα;
Οι δύο κύριοι λόγοι αύξησης των επιπέδων ουρικού οξέος στο αίμα (κατάσταση η οποία χαρακτηρίζεται ως υπερουριχαιμία) είναι η μειωμένη αποβολή του ουρικού οξέος από τους νεφρούς και η αυξημένη παραγωγή ουρικού οξέος από τον ίδιο τον οργανισμό. Η χρόνια κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τροφίμων πλούσιων σε πουρίνες (π.χ. εντόσθια, θηράματα κ.λπ.) και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ αποτελούν επιπλέον επιβαρυντικούς παράγοντες. Οι φυσιολογικές τιμές του ουρικού οξέος στο αίμα κυμαίνονται μεταξύ 3,5-7,2 mg /dl για τους άνδρες, 2,6-6,0 mg / dl για τις γυναίκες και 2,0-5,5 mg /dl για τα παιδιά.

Πώς εκδηλώνεται η ουρική αρθρίτιδα;
Η ουρική αρθρίτιδα εκδηλώνεται συνήθως μετά από κάποιο “βαρύ” δείπνο ή μετά από τη λήψη υπερβολικά μεγάλων ποσοτήτων οινοπνεύματος. Εμφανίζεται ξαφνικά και είναι δυνατόν μία υγιής άρθρωση να εμφανίσει την μορφή άρθρωσης προσβεβλημένης από ουρική αρθρίτιδα μόνο σε λίγες ώρες. Τότε, η άρθρωση χαρακτηρίζεται από έντονο πόνο, κοκκίνισμα και πρήξιμο. Το δέρμα γύρω από την άρθρωση γίνεται ερυθρό, γυαλιστερό και ευαίσθητο. Η κρίση διαρκεί για μερικές μέρες ενώ σε μία έως δύο εβδομάδες η άρθρωση επανέρχεται συνήθως στο φυσιολογικό. Σε περίπτωση που αφεθεί χωρίς θεραπεία η ουρική αρθρίτιδα μπορεί να οδηγήσει σε μόνιμη βλάβη και παραμόρφωση της άρθρωσης. Η ουρική αρθρίτιδα προσβάλει συνήθως υπέρβαρους άνδρες άνω των 40 ετών χωρίς αυτό να αποκλείει την εκδήλωση της νόσου σε νεότερη ηλικία.

Ποιος ο ρόλος της διατροφής στην πρόληψη της νόσου;
Για την πρόληψη της νόσου συστήνεται μία δίαιτα μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, με έμφαση στην κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής άλεσης. Επιπλέον, συστήνεται ο περιορισμός της κατανάλωσης του κόκκινου κρέατος (μοσχάρι, αρνί εντόσθια κ.λπ.) καθώς και τροφίμων ιδιαίτερα υψηλής περιεκτικότητας σε πουρίνες (Τρόφιμα Ομάδας 1 του Πίνακα). Η σταδιακή μείωση του βάρους μέσω μίας μέτρια υποθερμιδικής δίαιτας ενθαρρύνεται, στην περίπτωση που αυτό είναι αυξημένο. Ταυτόχρονα συστήνεται η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών σε λιπαρά (γάλα, γιαούρτι, τυρί), η αυξημένη πρόσληψη υγρών (2 λίτρα ημερησίως), ενώ αντίθετα η πρόσληψη αλκοόλ συστήνεται να είναι περιορισμένη (να μην ξεπερνά τα τρία ποτά ημερησίως για τους άντρες και τα δύο για τις γυναίκες). Η μπύρα από βύνη και λυκίσκο και το κρασί έχει φανεί ότι είναι πιθανόν να επισπεύσουν κρίσεις ουρικής αρθρίτιδας, ενώ παράλληλα μειώνουν την αποτελεσματικότητα των φαρμάκων που χρησιμοποιούνται για την θεραπεία της υπερουριχαιμίας. Τέλος, συστήνεται η αποφυγή της υπερβολικής φυσικής δραστηριότητας ενώ αντίθετα η μέτρια σωματική άσκηση ενθαρρύνεται (περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι κ.λπ.).

Ποια η συμβολή της διατροφής στη θεραπεία της ουρικής αρθρίτιδας;
Οι ασθενείς με ουρική αρθρίτιδα στην οξεία φάση θα πρέπει να ενθαρρύνονται να περιορίζουν ή να αποφεύγουν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πουρίνες. Έτσι, ενώ μια τυπική δίαιτα περιέχει 600 με 1.000 mg πουρινών ημερησίως, σε περιπτώσεις οξείας νόσου το περιεχόμενο των πουρινών στη δίαιτα πρέπει να περιορίζεται περίπου στα 100-150 mg / ημέρα.

Συγκεκριμένα κατά το οξύ στάδιο της ουρικής αρθρίτιδας συστήνεται:
 Πρόσληψη τουλάχιστον 2-3 λίτρα υγρών την ημέρα που ισοδυναμούν με 8-12 ποτήρια (κατά προτίμηση υπό την μορφή νερού).
 Αποφυγή μεγάλων γευμάτων, ιδιαίτερα το βράδυ.
 Περιορισμός των προσλαμβανόμενων πουρινών από τη διατροφή. Αποφυγή των τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πουρίνες (Τρόφιμα Ομάδας 1 του Πίνακα).
 Περιορισμός της κατανάλωσης τροφίμων ζωικής προέλευσης με μέτριο περιεχόμενο σε πουρίνες, στα 90-120 γραμ ημερησίως (Τρόφιμα της Ομάδας 2 του Πίνακα).
 Διατήρηση επαρκούς πρόσληψης υδατανθράκων από τρόφιμα όπως το ψωμί, τα δημητριακά, το ρύζι, τα ζυμαρικά, τα λαχανικά και τα φρούτα.
 Περιορισμός του λίπους στη δίαιτα. Κατανάλωση γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά, άπαχο κρέας, ψάρι και πουλερικά, απομάκρυνση της πέτσας και του ορατού λίπους, αποφυγή χρήσης σος πλούσιων σε λιπαρά.
 Πλήρη αποχή από το αλκοόλ.
 Διατήρηση του φυσιολογικού βάρους ή απώλεια του περιττού βάρους με σκοπό την επίτευξη ενός ”υγιούς βάρους”. Εάν συστήνεται απώλεια βάρους, τότε η θερμιδική πρόσληψη χρειάζεται να προσαρμοστεί έτσι ώστε η απώλεια αυτή να είναι σταδιακή και όχι απότομη.
 Επιπλέον, η σόγια αποτελεί την προτιμότερη πηγή πρωτεΐνης σε ασθενείς με υπερουριχαιμία. Η πρόσληψη σόγιας αυξάνει την απέκκριση και κάθαρση του ουρικού οξέος από τα νεφρά.
 Τέλος, τα τρόφιμα τα οποία αυξάνουν την οξύτητα του αίματος, παρ΄ όλο το χαμηλό τους περιεχόμενο σε πουρίνες, θεωρείται πολύ πιθανόν να επιδεινώσουν μία κρίση ουρικής αρθρίτιδας. Τέτοια τρόφιμα είναι τα πολύ καυτερά και λιπαρά τρόφιμα (τηγανητά), ο καφές, το αλκοόλ, η υπερβολική κατανάλωση καφέ και τσάι κ.λπ.

Συνοψίζοντας, οι ασθενείς με ουρική αρθρίτιδα στο οξύ στάδιο θα πρέπει να καταναλώνουν πολύ μικρές ποσότητες τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πουρίνες (Τρόφιμα Ομάδας 1 του Πίνακα). Η κατανάλωση τροφίμων ζωικής προέλευσης (εκτός αυτών της Ομάδας 1 του Πίνακα), θα πρέπει να περιορίζεται, με έμφαση στα άπαχα ζωικά προϊόντα και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά. Η πρόσληψη υδατανθράκων συνιστάται να είναι τέτοια ώστε να καλύπτονται οι ενεργειακές ανάγκες του ατόμου, ενώ η κατανάλωση λίπους θα πρέπει να είναι περιορισμένη. Η διατήρηση ή η σταδιακή απώλεια σωματικού βάρους με απώτερο στόχο το ιδανικό αποτελεί ένα ακόμη μέτρο για τη θεραπεία της ουρικής αρθρίτιδας. Τέλος, η πλήρης αποχή από το αλκοόλ και η λήψη μεγάλων ποσοτήτων υγρών συντελούν στην αντιμετώπιση της νόσου.

Σημειώνεται ότι η υπερβολική φυσική δραστηριότητα (δραστηριότητα πολύ υψηλής έντασης για παρατεταμένο χρονικό διάστημα) και ένας ενδεχόμενος τραυματισμός πιθανότατα να επιτείνουν το πρόβλημα.

από την Ελευθερίου Σοφία
Κλινική Διαιτολόγο – Διατροφολόγο

[email protected]
www.diatrosofia.gr

5 μερίδες φρούτα & λαχανικά την ημέρα… τον γιατρό τον κάνουν πέρα

Γιατί είναι σημαντική η κατανάλωση φρούτων & λαχανικών?
Ακολουθούν οι 5+1 σημαντικότεροι λόγοι για τους οποίους πρέπει να καταναλώνουμε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως.
Τα φρούτα & τα λαχανικά:
1. Είναι εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών συστατικών για πρόληψη των νοσημάτων φθοράς, για την επιβράδυνση του γήρατος & την τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος.
2. Συνεισφέρουν στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους καθώς προμηθεύουν τον οργανισμό με άμεση ενέργεια & βιταμίνες, ενώ περιέχουν ελάχιστες θερμίδες.
3. Προσφέρουν ενυδάτωση στον οργανισμό μας λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε νερό.
4. Αποτελούν σημαντική πηγή φυτικών ινών ομαλοποιώντας τη λειτουργία του εντέρου.
5. Είναι πλούσια σε φυτοχημικά συστατικά προωθώντας την επίτευξη μιας ισορροπημένης διατροφής για υγεία, ευεξία και ομορφιά.
Και ο σημαντικότερος:
Τα φρούτα & τα λαχανικά είναι νόστιμα, μας δροσίζουν και αποτελούν ιδανική επιλογή για την άνοιξη και το καλοκαίρι με την μεγάλη ποικιλία χρωμάτων, γεύσεων και αρωμάτων που προσφέρονται!

Παραδείγματα μιας μερίδας φρούτων – λαχανικών

Aπό την Ελευθερίου Σοφία
Κλινική Διαιτολόγο – Διατροφολόγο
www.diatrosofia.gr

Διατροφική αντιμετώπιση καούρας ή αλλιώς Γαστροοισοφαγικής παλινδρομικής νόσου (Γ.Ο.Π.)

– ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΤΕ ΜΙΚΡΑ ΚΑΙ ΣΥΧΝΑ ΓΕΥΜΑΤΑ. Αποφύγετε την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τροφής σε ένα γεύμα και προσπαθήστε να κατανέμετε την προσλαμβανόμενη τροφή στα διάφορα γεύματα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

– ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΤΗΝ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΝΕΡΟΥ ΚΑΙ ΥΓΡΩΝ ΣΥΓΧΡΟΝΩΣ ΜΕ ΤΑ ΓΕΥΜΑΤΑ. Η πρόσληψη των υγρών θα πρέπει να γίνεται 1-1½ ώρα πριν ή μετά το κάθε γεύμα.

– ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΤΡΟΦΙΜΑ ΚΑΙ ΠΟΤΑ ΠΟΥ ΕΥΝΟΟΥΝ ΤΗΝ ΠΑΛΙΝΔΡΟΜΗΣΗ, όπως τα καρυκεύματα, το κρεμμύδι, το σκόρδο, γενικά οι πικάντικες και λιπαρές τροφές (ξηροί καρποί), η σοκολάτα, ο καφές, το τσάι, το αλκοόλ, τα ανθρακούχα ποτά, το ξίδι, η μέντα, τα εσπεριδοειδή και οι ντομάτες.

– ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΤΗΝ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΣΕ ΑΚΡΑΙΕΣ ΘΕΡΜΟΚΡΑΣΙΕΣ, είτε πολύ ζεστά είτε κρύα πιάτα.

– ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΤΗΝ ΚΑΤΑΚΛΙΣΗ ΓΙΑ ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΟΝ 2 ΩΡΕΣ ΜΕΤΑ ΤΟ ΦΑΓΗΤΟ. Η ανύψωση του κρεβατιού σας κατα 20-30 εκατοστά από την μεριά του προσκέφαλου καθίστανται ευεργετική για την αποφυγή της παλινδρόμησης.

 ΕΠΙΠΛΕΟΝ, ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΤΗΝ ΕΝΔΥΣΗ ΜΕ ΣΤΕΝΑ ΡΟΥΧΑ, ΤΗ ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ ΓΙΑ 2-3 ΩΡΕΣ ΜΕΤΑ ΤΟ ΓΕΥΜΑ ΚΑΙ ΤΟ ΚΑΠΝΙΣΜΑ.

– ΤΕΛΟΣ, ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΡΟΛΟ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΤΗΣ Γ.Ο.Π ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΔΙΑΔΡΑΜΑΤΙΣΕΙ Η ΣΥΣΤΗΜΑΤΙΚΗ ΑΥΤΟΠΑΡΑΚΟΛΟΥΘΗΣΗ ΤΩΝ ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΩΝ ΜΕΣΩ ΚΑΤΑΓΡΑΦΗΣ ΗΜΕΡΟΛΟΓΙΟΥ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ. Στο ημερολόγιο διατροφής δίνεται η δυνατότητα καταγραφής των γευμάτων (λεπτομερής καταγραφή του περιεχομένου τους, του τρόπο παρασκευής τους) καθώς και άλλες πληροφορίες όπως δραστηριότητες που ακολουθούν την κατανάλωση τροφής, συμπτώματα που ακολούθησαν το γεύμα κ.λπ. Με τον τρόπο αυτό καθίσταται δυνατή η συλλογή στοιχείων που πιθανώς επιβαρύνουν το πρόβλημα (εντοπισμός τροφίμων & συμπεριφορών που επιδεινώνουν τα συμπτώματα της ΓΟΠ). Ο εντοπισμός των σημείων αυτών μας δίνει την δυνατότητα να εστιάσουμε την προσοχή μας σ’ αυτά, ώστε να καθίσταται δυνατή η εξατομίκευση της αγωγής και η επίτευξη μιας αποτελεσματικής διατροφικής παρέμβασης.

από την Ελευθερίου Σοφία MSc
Κλινική Διαιτολόγο – Διατροφολόγο
www.diatrosofia.gr
[email protected]

Φυτικές Ίνες: ένα σημαντικό εργαλείο για την ομαλή λειτουργία του εντέρου

Τι είναι οι φυτικές ίνες και για ποιο λόγο θα πρέπει να τις καταναλώνουμε;

Οι φυτικές ίνες αποτελούν το άπεπτο υπόλειμμα των φυτικών τροφών και διακρίνονται σε δύο κατηγορίες, στις διαλυτές φυτικές ίνες και στις αδιάλυτες. Στην ουσία αποτελούν το μέρος του φυτικού τροφίμου που δεν πέπτεται από το γαστρεντερικό σύστημα του ανθρώπου, με αποτέλεσμα να διέρχονται από το λεπτό έντερο χωρίς να υφίστανται κάποια διεργασία και να καταλήγουν στο παχύ έντερο όπου υπόκεινται στη διαδικασία της ζύμωσης από τα βακτήρια που βρίσκονται εκεί. Οι φυτικές ίνες έχει βρεθεί ότι αποτελούν ένα πολύ σημαντικό συστατικό της διατροφής μας εξαιτίας της ευνοϊκής επίδρασή τους σε διάφορα συστήματα του οργανισμού, εξομαλύνοντας προβλήματα του εντέρου, συνεισφέροντας σε παθήσεις της καρδιάς αλλά και βοηθώντας στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα σε διαβητικούς ασθενείς.

Ποια είναι η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη φυτικών ινών;

Η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη φυτικών ινών είναι 20-35 γραμμάρια ημερησίως για τους ενήλικες με μια μέση πρόσληψη 2.000 θερμίδων ημερησίως, ποσότητα την οποία συστήνεται να καλύπτουμε καταναλώνοντας μία ποικιλία τροφίμων όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια και ξηρούς καρπούς. Είναι ενδεικτικό ότι μια δυτικού τύπου δίαιτα η οποία στηρίζεται στο κρέας, στις επεξεργασμένες τροφές όπως το άσπρο ψωμί, τα μακαρόνια και τους χυμούς φρούτων και περιλαμβάνει ελάχιστα φρούτα και λαχανικά πιθανότατα να μην ξεπερνά τα 10 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως. Το ποσό αυτό είναι πολύ λιγότερο από αυτό που συστήνουν διεθνείς οργανισμοί όπως το Ινστιτούτο Υγείας – Institute of Medicine. Ωστόσο αξίζει να σημειωθεί ότι μια απότομη αύξηση της διαιτητικής πρόσληψης φυτικών ινών πιθανότατα να οδηγήσει σε γαστρεντερικές επιπλοκές και γι΄ αυτό το λόγο οποιαδήποτε αύξηση θα πρέπει να γίνει σταδιακά. Επιπλέον, πρόσληψη φυτικών ινών της τάξης των 50 γραμμαρίων ημερησίως και ιδιαίτερα για μεγάλα χρονικά διαστήματα δεν θα πρέπει να ενθαρρύνεται καθότι η υπερβολική πρόσληψη φυτικών ινών πιθανότατα να οδηγήσει σε αντίθετα αποτελέσματα με έντονες γαστρεντερικές διαταραχές.
Για να έχουμε αποτελεσματική αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας η αύξηση της διαιτητικής πρόσληψης φυτικών ινών θα πρέπει φυσικά να συνοδεύεται από παράλληλη αύξηση στην καθημερινή κατανάλωση νερού.
Στον παρακάτω πίνακα παρατίθενται τα τρόφιμα τα οποία αποτελούν καλές πηγές φυτικών ιών (δηλαδή καλύπτουν τουλάχιστον το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για μια ενήλικη γυναίκα, δηλαδή των 25 γραμμαρίων που θα πρέπει να καταναλώνει ημερησίως.)

ΤρόφιμοΠοσότηταΦυτικές ίνες (γραμμάρια)Θερμίδες
Δημητριακά τύπου Αll-bran½ φλιτζάνι8.878
Φάβα½ φλιτζάνι8.1116
Φακή½ φλιτζάνι7.8115
Μαυρομάτικα φασόλια½ φλιτζάνι7.5114
Φασόλια χάντρες½ φλιτζάνι7.7122
Αγκινάρες μαγειρεμένες1 καρδιά6.560
Φασόλια άσπρα½ φλιτζάνι6.3154
Ρεβίθια½ φλιτζάνι6.2135
Φασολάκια μαγειρεμένα½ φλιτζάνι6.225
Μαυρομάτικα φασόλια μαγειρεμένα½ φλιτζάνι5.6100
Σόγια, μαγειρεμένη½ φλιτζάνι5.2149
Δημητριακά απλά30 γραμ2.6-5.090-108
Κράκερ σικάλεως2 τεμάχια5.074
Γλυκοπατάτα, ψητή με τη φλούδα1 μέτρια (146 γραμμάρια)4.8131
Κουάκερ σε νιφάδες ωμό50 γραμμάρια4,5173
Αρακάς½ φλιτζάνι4.467
Αχλάδι1 μικρό4.381
Ανάμεικτα λαχανικά μαγειρεμένα½ φλιτζάνι4.059
Σμέουρα, φρέσκα½ φλιτζάνι4.032
Γλυκοπατάτα, βρασμένη, χωρίς φλούδα1 μέτρια (156 γραμμάρια)3.9119
Βατόμουρα, φρέσκα½ φλιτζάνι3.831
Πατάτα, ψητή με τη φλούδα1 μέτρια (180 γραμ)3.8161
Δαμάσκηνα ξερά½ φλιτζάνι3.8133
Σύκα ξερά½ φλιτζάνι3.793
Βρώμη½ φλιτζάνι3.658
Σπανάκι, μαγειρεμένο½ φλιτζάνι3.530
Αμύγδαλα30 γραμμάρια3.3164
Μήλο με τη φλούδα, φρέσκο1 μέτριο3.372
Λαχανάκια Βρυξελλών μαγειρεμένα½ φλιτζάνι3.233
Μακαρόνια ολικής άλεσης μαγειρεμένα½ φλιτζάνι3.187
Μπανάνα1 μέτριο3.1105
Πορτοκάλι φρέσκο1 μέτριο3.162
Τοματοπολτός½ φλιτζάνι2.954
Κολοκύθια μαγειρεμένα½ φλιτζάνι2.938
Μπρόκολο μαγειρεμένο½ φλιτζάνι2.826
Μπάμιες½ φλιτζάνι2.626

Μετάφραση από ARS Nutrient Database for Standard Reference, Release 17, USDA Home and Garden Bulletin No. 72, Nutritive Value of Foods, 2002

Σοφία Ελευθερίου, MSc
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Εθνικού Στρατού 6
Ανω Κηφισιά
Τ.Κ. 145 62
τηλ.: 210 6200990
κινητό: 6947 267649
mail: [email protected]
site: www.diatrosofia.gr

Υπογονιμότητα: Ποιοι παράγοντες την επηρεάζουν;

Τόσο ο τρόπος ζωής μας όσο και ο τρόπος διατροφής μας πιθανότατα να ευθύνονται για προβλήματα υπογονιμότητας.
Παρακάτω παρουσιάζονται οι κυριότεροι παράγοντες που σχετίζονται με την υπογονιμότητα.

Τόσο ο τρόπος ζωής μας όσο και ο τρόπος διατροφής μας πιθανότατα να ευθύνονται για προβλήματα υπογονιμότητας.
Παρακάτω παρουσιάζονται οι κυριότεροι παράγοντες που σχετίζονται με την υπογονιμότητα.
Πολύ χαμηλό ή πολύ υψηλό σωματικό βάρος και λίπος. Το σωματικό λίπος επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την ικανότητα του ανθρώπου να τεκνοποιήσει. Συγκεκριμένα, οι γυναίκες με πολύ χαμηλό και πολύ υψηλό βάρος συχνά παρουσιάζουν διαταραχές της εμμήνου ρύσεως και προβλήματα σύλληψης. Στους άνδρες το αυξημένο σωματικό βάρος συχνά προκαλεί χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης με αποτέλεσμα προβλήματα υπογονιμότητας. Συστήνεται ένα υγιές σωματικό βάρος με Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) από 20 έως 24. (ΔΜΣ = Βάρος / Ύψος2)

Κρεατοφαγία. Η εμμονή στην κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης, όπως το κόκκινο κρέας, φαίνεται να σχετίζεται με την υπογονιμότητα. Αντίθετα, η φυτική πρωτεΐνη που περιέχεται σε τρόφιμα όπως τα όσπρια και τα δημητριακά αυξάνει την πιθανότητα σύλληψης.

Επεξεργασμένα δημητριακά και ζάχαρη. Η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες όπως είναι το άσπρο ψωμί, το ρύζι, τα επεξεργασμένα δημητριακά, οι πατάτες, τα ζυμαρικά καθώς τα τρόφιμα και τα ποτά που περιέχουν ζάχαρη αυξάνουν την πιθανότητα εμφάνισης προβλημάτων ωορρηξίας στις γυναίκες. Προτιμήστε ανεπεξέργαστα δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως το μαύρο ρύζι, τα δημητριακά ολικής άλεσης και αποφύγετε τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη.

Τρανς λιπαρά και έτοιμα τρόφιμα. Τα τρανς λιπαρά, τα οποία περιέχονται κατά κόρον σε έτοιμα τρόφιμα (πχ. τηγανιτά, πατατάκια, τυρόπιτες, κέικ, κρουασάν, ντόνατς κ.λπ.), αυξάνουν την πιθανότητα εμφάνισης προβλημάτων ωορρηξίας. Αντίθετα, στραφείτε στην κατανάλωση των ω-3 λιπαρών οξέων που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια και στα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα του ελαιολάδου.

Κατάχρηση Αλκοόλ. Η καθημερινή κατανάλωση αλκοόλ πιθανότατα να μειώσει την ποιότητα και την ποσότητα του σπέρματος στους άνδρες δυσκολεύοντας τη διαδικασία της σύλληψης. Συστήνεται σε περίοδο που επιθυμείτε να τεκνοποιήσετε να μην ξεπερνάτε το 1 ποτό ημερησίως ή ακόμη και να αποφεύγετε τελείως τα αλκοολούχα ποτά.

Διατροφή πλούσια σε φυτοοϊστρογόνα. Τα φυτοοιστρογόνα είναι ουσίες που προσομοιάζουν με τα οιστρογόνα, τις γυναικείες ορμόνες, και περιέχοντα κυρίως στη σόγια και στα προϊόντα της. Έχει φανεί ότι πιθανότατα επιδρούν αρνητικά στο ανδρικό αναπαραγωγικό σύστημα κυρίως στις περιόδους που αυτό αναπτύσσεται και γι’ αυτό θα πρέπει να αποφεύγονται από τους εφήβους.

Βαρέα μέταλλα (πχ. υδράργυρος). Τα βαρέα μέταλλα βρίσκονται σε μεγάλα ψάρια (π.χ. ξιφίας, τόνος, καρχαρίας) τα οποία προέρχονται από μολυσμένες θάλασσες. Για το λόγο αυτό συστήνεται να αποφεύγεται η πολύ συχνή κατανάλωση τόνου και να αποφεύγονται τα μεγάλα ψάρια αμφιβόλου ποιότητας.

Έλλειψη μικροθρεπτικών συστατικών. Η ανεπάρκεια σε ψευδάργυρο, σελήνιο και φυλλικό οξύ, ακόμη και για μικρό χρονικό διάστημα επιδρούν αρνητικά στη γονιμότητα. Προς αποφυγή ελλείψεων καταναλώστε άφθονα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, οστρακοειδή και δημητριακά ολική άλεσης.

Το κάπνισμα μειώνει την πυκνότητα του σπέρματος, την κινητικότητα και τη μορφολογία του και συνεπώς αποτελεί έναν ακόμη παράγοντα ο οποίος επιδρά στο αναπαραγωγικό σύστημα του άνδρα αλλά και της γυναίκας.

Καφεΐνη: Η κατάχρηση ροφημάτων που περιέχουν καφεΐνη (όπως ο καφές, τα αναψυκτικά τύπου cola, το τσάι και η σοκολάτα) επηρεάζει τόσο τη γυναικεία όσο και την ανδρική γονιμότητα. Συστήνεται να μην ξεπερνάτε τα 300 mg καφεΐνης την ημέρα, που ισοδυναμούν περίπου με 3 φλιτζάνια καφέ.

Καθιστική Ζωή: Η απουσία φυσικής δραστηριότητας πιθανότατα να επιτείνει προβλήματα υπογονιμότητας. Δεδομένης της ευεργετικής επίδρασης της άσκησης στην αιμάτωση όλων των ιστών του σώματος και στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος συστήνονται 30 λεπτά άσκησης τις περισσότερες μέρες την εβδομάδα.

Συμπερασματικά, θα πρέπει να προσπαθούμε να διατηρούμε ένα υγιές σωματικό βάρος, να αποφεύγουμε την κρεατοφαγία, τα έτοιμα τρόφιμα τύπου fast food, τα επεξεργασμένα δημητριακά, τα πολύ μεγάλα ψάρια, το κάπνισμα, την υπερκατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης και την καθιστική ζωή.

Γράφει η Σοφία Ελευθερίου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
www.diatrosofia.gr

Διατροφή Αντι-στρες

Πέραν των τεχνικών χαλάρωσης και της φυσικής δραστηριότητας που δρουν αποτελεσματικά ενάντια στο χρόνιο στρες, η διατροφή κατέχει έναν εξίσου σημαντικό ρόλο. Χρησιμοποιήστε, λοιπόν, τη διατροφή σας ως όπλο ενάντια του στρες και κάντε ένα δώρο τόσο στην υγεία σας όσο και στην ψυχολογία σας.

Πέραν των τεχνικών χαλάρωσης και της φυσικής δραστηριότητας που δρουν αποτελεσματικά ενάντια στο χρόνιο στρες, η διατροφή κατέχει έναν εξίσου σημαντικό ρόλο. Χρησιμοποιήστε, λοιπόν, τη διατροφή σας ως όπλο ενάντια του στρες και κάντε ένα δώρο τόσο στην υγεία σας όσο και στην ψυχολογία σας.

Τροφές αντίδοτα του στρες

Δημητριακά ολικής άλεσης: Ιδανικό σνακ σε περίπτωση που αισθανόμαστε κουρασμένοι και ευερέθιστοι. Σε αυτήν την περίπτωση τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα πιθανότατα να έχουν πέσει. Οι υδατάθρακες από τρόφιμα όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης απορροφούνται αργά από το γαστρεντερικό σωλήνα, παρέχοντας στον οργανισμό ενέργεια σε αργό ρυθμό ώστε να μπορεί να τη χρησιμοποιήσει με τον καλύτερο τρόπο.

Φρούτα και λαχανικά: Πολύ καλές πηγές βιταμινών και αντιοξειδωτικών συστατικών βοηθούν στην αντιμετώπιση των ελευθέρων ριζών που δημιουργούνται στον οργανισμό λόγω στρες. Εξασφαλίστε τουλάχιστον 5 μερίδες ημερησίως.

Λιπαρά ψάρια (πχ. σκουμπρί, σαρδέλα, σολομός): λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε ω3 λιπαρά οξέα βοηθούν ενάντια στο στρες.

Ξηροί καρποί: Περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα (π.χ. μαγνήσιο) που έχουν την ικανότητα να χαλαρώνουν τους μυς, να προλαμβάνουν τις αρρυθμίες και να διευκολύνουν τον ύπνο.

Άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, αβγό, άπαχο κρέας και πουλερικά: Εξασφαλίζουν στον οργανισμό τα απαραίτητα αμινοξέα και ιχνοστοιχεία όπως το μαγνήσιο και το σελήνιο για γερά νεύρα και υγιές μυϊκό σύστημα.

Νερό: Το σημαντικότερο θρεπτικό συστατικό για να είμαστε σε καλή φόρμα. Όταν είμαστε αφυδατωμένοι πιθανότατα αυτό να μας προκαλέσει εκνευρισμό και κούραση, ενώ η αυτοσυγκέντρωσή μας και η ικανότητα λήψης αποφάσεων μειώνεται.

Τροφές που μας στρεσάρουν

Αλκοόλ: Το αλκοόλ λειτουργεί κατασταλτικά στο νευρικό μας σύστημα, προκαλώντας την αίσθηση ότι μας χαλαρώνει και έτσι είναι πολύ πιθανόν άτομα με αυξημένο στρες να εξαρτηθούν από τη κατασταλτική δράση του αλκοόλ. Ωστόσο, η κατανάλωση αλκοόλ αποτελεί εύκολη φυγή από την πραγματικότητα και κάθε άλλο παρά βοηθάει το άτομο να αντιμετωπίσει το στρες και τις καταστάσεις που το δημιουργούν.

Καφεΐνη: Η καφεΐνη αποτελεί μία διεγερτική ουσία για το νευρικό μας σύστημα η οποία βρίσκεται σε διάφορα ροφήματα και τρόφιμα όπως ο καφές, τα αναψυκτικά τύπου cola και το τσάι. Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε τρέμουλο, ταχυκαρδία και διαταραχές του ύπνου. Παρ’ όλα αυτά, τα άτομα τα οποία έχουν αυξημένο στρες συχνά καταναλώνουν ιδιαίτερα αυξημένες ποσότητες καφεΐνης συνήθως υπό τη μορφή καφέ, επιδεινώνοντας την ήδη τεταμένη κατάσταση στην οποία βρίσκεται ο οργανισμός τους. Για το λόγο αυτό συστήνεται η κατανάλωση καφέ να κινείται στα αποδεκτά πλαίσια, δηλαδή όχι παραπάνω από 2-3 φλιτζάνια καφέ ημερησίως.

Τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη: Τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη είναι τα διάφορα γλυκά, κέικ, μπισκότα, αναψυκτικά με ζάχαρη κ.λπ. Τα τρόφιμα αυτά προκαλούν έντονες αυξομειώσεις στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα μας και αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μην έχουμε αρκετή ενέργεια, ενώ παράλληλα οδηγούμαστε και πάλι στο ψυγείο, αυξάνοντας το σύνολο των θερμίδων που καταναλώνουμε.

Ραφιναρισμένα τρόφιμα: Στα τρόφιμα αυτά συγκαταλέγεται η άσπρη ζάχαρη, τα ζυμαρικά, το άσπρο ψωμί κλπ. Για τον ίδιο ακριβώς λόγο με τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ζάχαρη, τα ραφιναρισμένα τρόφιμα συστήνεται να αποφεύγονται και να προτιμούνται τα αντίστοιχα τρόφιμα στην ανεπεξέργαστη μορφή τους.
από την Ελευθερίου Σοφία
Κλινική Διαιτολόγο – Διατροφολόγο MSc

Τα ναι και τα όχι για να έχουν τα παιδιά σας γερή μνήμη

Ο εγκέφαλος του παιδιού σας έχει ανάγκη από τροφή για να μπορεί να αποδίδει στο μέγιστο βαθμό των δυνατοτήτων του, και όπως είναι φυσικό το είδος της διατροφής μπορεί να συμβάλει στην ενίσχυση της μνήμης του παιδιού σας. Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες οι οποίοι μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητά μας να θυμόμαστε.

Ο εγκέφαλος του παιδιού σας έχει ανάγκη από τροφή για να μπορεί να αποδίδει στο μέγιστο βαθμό των δυνατοτήτων του, και όπως είναι φυσικό το είδος της διατροφής μπορεί να συμβάλει στην ενίσχυση της μνήμης του παιδιού σας. Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες οι οποίοι μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητά μας να θυμόμαστε. Για παράδειγμα, με την αύξηση της ηλικίας μας μειώνεται η ικανότητα αυτή, ως φυσικό αποτέλεσμα της γήρανσης και του εκφυλισμού των εγκεφαλικών μας κυττάρων. Παρακάτω παρουσιάζονται τα ναι και τα όχι για να έχουμε και να διατηρήσουμε με το πέρασμα των χρόνων καλή μνήμη τόσο εμείς όσο και τα παιδιά μας.

ΝΑΙ στην ποικιλία τροφίμων. Προσπαθήστε να δίνετε στα παιδιά σας τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, όπως τα δημητριακά, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά, τα ψάρια, τα πουλερικά και το άπαχο κρέας και μην αποκλείετε κανένα τρόφιμο από τη διατροφή του παιδιού σας.

ΝΑΙ στα μικρά και συχνά γεύματα, τα οποία κατανέμονται καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Ο εγκέφαλος έχει ανάγκη από άμεσα διαθέσιμη τροφή, και κυρίως τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως φρούτα, χυμοί, δημητριακά, γαλακτοκομικά αλλά ακόμη και μικρές ποσότητες ζάχαρης και μελιού. Για το λόγο αυτό φροντίστε να δίνετε συχνά στα παιδιά σας θρεπτικά σνακ ανάμεσα στα γεύματα και μην τα αφήνετε να είναι νηστικά για πολλές ώρες. Αντίθετα, τα μεγάλα γεύματα μειώνουν την παροχή αίματος στον εγκέφαλο και μειώνουν την απόδοση των παιδιών σε ό,τι αυτά κάνουν.

ΝΑΙ στο πρωινό. Έχει βρεθεί ότι κατανάλωση πρωινού αυξάνει την πρόσφατη μνήμη, ενώ η απόδοση των παιδιών στο σχολείο είναι υψηλότερη όταν καταναλώνουν πρωινό στο σπίτι, γι’ αυτό μην αμελείτε να τους προετοιμάζετε ένα νόστιμο και θρεπτικό πρωινό.

ΝΑΙ στα φρούτα και τα λαχανικά τα οποία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά συστατικά και μαγνήσιο, το οποίο συμβάλλει στη μετάδοση των νευρικών σημάτων στον εγκέφαλο. Για να αυξήσετε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών στα παιδιά, δοκιμάστε δημοφιλείς συνταγές με μπόλικα λαχανικά όπως μπιφτέκια με καρότο, κολοκύθι κ.λπ., φτιάξτε τους φρουτόκρεμες και μιλκ σέικ φρούτων.

ΝΑΙ στα 3 γαλακτοκομικά ημερησίως, όπως το γάλα και το γιαούρτι που είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βοηθούν στη νευρολογική λειτουργία του οργανισμού. Σε παιδιά άνω των 2 ετών μπορείτε να δίνετε άφοβα τα ημίπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, ιδιαίτερα σε περίπτωση που το παιδί έχει αυξημένο βάρος για το ύψος και την ηλικία του.

ΝΑΙ στα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες) 1-2 φορές την εβδομάδα, αλλά και στο λιναρόσπορο και τα καρύδια, καθώς τα ω3 λιπαρά οξέα που περιέχουν αποτελούν δομικό συστατικό του εγκεφάλου και τον προστατεύουν από την εκφύλιση που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες.

Ναι στην Άσκηση. Οποιαδήποτε μορφή αθλητικής δραστηριότητας είναι ωφέλιμη για τον εγκέφαλο αφού βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και αυξάνει την οξυγόνωση του εγκεφάλου μας. Για το λόγο αυτό με κάθε ευκαιρία προσφέρετε τη δυνατότητα στο παιδί σας να αθλείται.

ΟΧΙ στις τροφές πλούσιες σε κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη, όπως τα κόκκινα κρέατα, τα γλυκά, τα τηγανιτά και τις έτοιμες τροφές (κρουασάν, τυρόπιτες, ντόναντς, junk food κ.ά). Εναλλακτικά, προτιμήστε να δίνετε στα παιδιά σας ψάρια, άπαχα πουλερικά, σπιτικά γλυκά περιορισμένα σε κορεσμένο λίπος όπως τα γλυκά του κουταλιού, χειροποίητα κουλουράκια και υγιεινά σνακ, όπως το σπιτικό σάντουιτς και το σουσαμένιο κουλούρι.

ΟΧΙ στις υπερβολικές ποσότητες αλατιού, και κυρίως στο αλάτι που προέρχεται στα έτοιμα τρόφιμα όπως πατατάκια, αλατισμένοι ξηροί καρποί, παστά κ.λπ. Εναλλακτικά προτιμήστε να δίνετε στα παιδιά σας ανάλατους ξηρούς καρπούς, φρέσκα και ξερά φρούτα και υγιεινά σνακ όπως δημητριακά, αλλαντικά χαμηλά σε αλάτι κ.λπ.

Σοφία Ελευθερίου, MSc
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Κορίνθου 30
Νέα Κηφισιά
Τηλ: 210 6200990
Κιν: 6947 267649
e-mail: [email protected]
web: www.diatrosofia.gr

Η σημασία της σωστής Διατροφής στη διάρκεια της Εγκυμοσύνης

Η σωστή ανάπτυξη του εμβρύου εξαρτάται αποκλειστικά από την αρμονία των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα της μητέρας του. Για το λόγο αυτό καθίστανται πρωταρχικής σημασίας η τήρηση ενός ισορροπημένου προγράμματος διατροφής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, ώστε να διασφαλιστεί η επαρκής πρόσληψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών από την τροφή.

Η σωστή ανάπτυξη του εμβρύου εξαρτάται αποκλειστικά από την αρμονία των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα της μητέρας του. Για το λόγο αυτό καθίστανται πρωταρχικής σημασίας η τήρηση ενός ισορροπημένου προγράμματος διατροφής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, ώστε να διασφαλιστεί η επαρκής πρόσληψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών από την τροφή.
Ωστόσο, θα πρέπει να σημειωθεί ότι ορισμένες τροφές θα πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης εξαιτίας του κινδύνου που ελλοχεύουν για την υγεία του εμβρύου. Τα μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα εντόσθια, το νωπό και όχι καλά ψημένο κρέας και πουλερικά, τα ωμά θαλασσινά και τα μελάτα αυγά συστήνεται να αποφεύγονται κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης λόγου του κινδύνου μετάδοσης μικροβίων. Το ίδιο ισχύει για το συκώτι καθώς ενδέχεται να περιέχει πολύ υψηλά επίπεδα βιταμίνης Α που μπορεί να αποδειχθούν τοξικά για το έμβρυο. Ο ξιφίας και ο γαλέος θα πρέπει επίσης να αποφεύγονται καθώς είναι πιθανό να περιέχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου, ενώ τα φρούτα και τα λαχανικά θα πρέπει να πλένονται επιμελώς προς αποφυγή της επιμόλυνσής τους από παράσιτα. Τέλος, σημειώνεται ότι η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών συστήνεται να αποφεύγεται για τους 9 μήνες της κύησης.
Επιπλέον, εξαιτίας της αυξημένης όρεξης, που συχνά συνυπάρχει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, συχνά η γυναίκες οδηγούνται σε υπερβολική αύξηση του βάρους τους. Για το λόγο αυτό κρίνεται σκόπιμος ο συστηματικός έλεγχος του σωματικού βάρους κατά τη δύσκολη αυτή φάση στη ζωή της γυναίκας. Όσον αφορά την περίοδο της εγκυμοσύνης, η συνιστώμενη αύξηση του βάρους εξαρτάται από το σωματικό βάρος της γυναίκας πριν από τη σύλληψη. Για λιποβαρείς γυναίκες συστήνεται αύξηση του βάρους κατά 12,5-18 κιλά, για φυσιολογικού βάρους γυναίκες κατά 11,5-16 κιλά, για υπέρβαρες γυναίκες κατά 7-11,5 κιλά και για παχύσαρκες γυναίκες έως 7 κιλά. Σε περίπτωση κυοφορίας διδύμων συστήνεται αύξηση του βάρους της τάξης των 15,9-20,4 κιλών.

Κατευθυντήριες Γραμμές Αύξησης Βάρους Κατά τη Διάρκεια της Εγκυμοσύνης (ΙΟΜ)
Δ.Μ.Σ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ ΑΥΞΗΣΗ ΒΑΡΟΥΣ ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ ΑΥΞΗΣΗ ΒΑΡΟΥΣ / ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΜΕΤΑ ΤΗΝ 12η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
Δ.Μ.Σ. < 19,8 12,5 έως 18,0 κιλά 0,5 κιλά
19,8 < Δ.Μ.Σ. < 26 11,5 έως 16,0 κιλά 0,4 κιλά
26< Δ.Μ.Σ. <29 7,0 έως 11,5 κιλά 0,3 κιλά
29 < Δ.Μ.Σ. 7,0 κιλά
Κυοφορία Διδύμων 15,9 έως 20,4 κιλά 0,7 κιλά
Κυοφορία Τριδύμων 22,7 κιλά
IOM: Institute Of Medicine, USA

Η σύσταση για την αύξηση του βάρους κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης εξαρτάται από το Δείκτη Μάζας Σώματος (Δ.Μ.Σ.) της μητέρας πριν από την εγκυμοσύνη, όπου Δ.Μ.Σ. = βάρος μητέρας πριν τη σύλληψη/ύψος2.

Πρότυπο Πρόγραμμα Διατροφής Στην Εγκυμοσύνη

Πρωινό
1 φλιτζάνι (240 ml) γάλα με 1,5% λιπαρά ή 1 κεσέ (200 ml) γιαούρτι με 2% λιπαρά
7 κουταλιές της σούπας δημητριακά ή 4 κουταλιές της σούπας μούσλι ή 1 τοστ

Δεκατιανό
1 λεπτή φέτα ψωμί ολικής άλεσης (30 γραμ) ή 2 φρυγανιές ολικής άλεσης
1 σπιρτόκουτο τυρί (30 γραμ) ή 1 αυγό
2 μέτρια φρούτα (πχ. 1 μεγάλη μπανάνα ή 1 φλιτζάνι φυσικό χυμό ή 2 μετρίου μεγέθους φρούτα)

3 φλιτζάνια ωμά λαχανικά (μαρούλι, καρότο, λάχανο, ρόκα, σπανάκι κλπ) ή 1½ φλιτζάνι βραστά (πχ. κολοκύθι, μπρόκολο, κουνουπίδι, παντζάρι κλπ)
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
1 παλάμη (120 γραμ) άπαχο κοτόπουλο / ψάρι / κρέας ή 2 μέτρια μπιφτέκια
1 φλιτζάνι ρύζι / ζυμαρικά ή 1½ φλιτζάνι καλαμπόκι /αρακά ή 3 πατάτες βραστές στο μέγεθος αυγού ή 1 φλιτζάνι πουρέ ή 1 φλιτζάνι κριθαράκι κλπ

Μεσημεριανό

Απογευματινό
1 φλιτζάνι (240 ml) γάλα με 1,5% λιπαρά ή 1 κεσέ (200 ml) γιαούρτι με 2% λιπαρά
3 κουταλιές της σούπας δημητριακά ή 2 κουταλιές της σούπας μούσλι
1 φρούτο (πχ. 2 μανταρίνια ή 1 πορτοκάλι ή 1 αχλάδι ή 1 ακτινίδιο ή 1 μήλο)

Βραδινό
1 πιάτο λαδερό φαγητό, 1 λεπτή φέτα ψωμί & 2 σπιρτόκουτα τυρί (60 γραμ)
ή
2 φλιτζάνια όσπριο (πχ. φασολάδα, φακές) με 2-3 ελιές, 1 σπιρτόκουτο τυρί (30 γραμ) & 1 λεπτή φέτα ψωμί
ή
1½ φλιτζάνι όσπριο (πχ. μαυρομάτικα, χάντρες κλπ), 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο & μαϊντανός, κρεμμύδι, ρίγανη, ξίδι, μυρωδικά κλπ
ή
1 παξιμάδι με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 2 σπιρτόκουτα τυρί (60 γραμ) & τριμμένη ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά κλπ
ή
3 φλιτζάνια ωμά λαχανικά (μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι κλπ)
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
60 γραμ άπαχο κοτόπουλο/ψάρι/κρέας
3 πατάτες βραστές στο μέγεθος αυγού ή 1 παξιμάδι ή 2 φλιτζάνια σούπα ή 1 φλιτζάνι ζυμαρικά / κριθαράκι / πουρέ κλπ

Προ Ύπνου
1 φλιτζάνι (240 ml) γάλα με 1,5% λιπαρά ή 1 κεσέ (200 ml) γιαούρτι με 2% λιπαρά
1 φρούτο (πχ. 2 μανταρίνια ή 1 πορτοκάλι ή 1 αχλάδι ή 1 ακτινίδιο ή 1 μήλο)

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Το παρόν Πρόγραμμα Διατροφής αφορά υγιείς γυναίκες, μετρίου αναστήματος & φυσιολογικού σωματικού βάρους. Δεν αποτελεί Εξατομικευμένο Διατροφικό Πρόγραμμα αλλά ένα Πρότυπο Πρόγραμμα Διατροφής. Καθώς οι ενεργειακές ανάγκες μεταξύ διαφορετικών ατόμων διαφέρουν σημαντικά, η ενεργειακή πρόσληψη συστήνεται να εξατομικεύεται. Σε περίπτωση νόσου ή μεταβολικής διαταραχής (διαβήτης κύησης, προεκλαμψία, φαινυλκαιτονουρια κλπ) απαιτείται εξατομικευμένη διατροφική καθοδήγηση από διαιτολόγο σε συνεργασία με τον μαιευτήρα- γυναικολόγο.

Σωστή διατροφή για… μάτια δεκατέσσερα – 9 Συμβουλές για δυνατή όραση

Το κλειδί για να έχουμε υγιή μάτια αλλά και για να προλάβουμε οφθαλμολογικά προβλήματα στο μέλλον είναι η διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους, η επαρκής πρόσληψη αντιοξειδωτικών συστατικών και βιταμινών καταναλώνοντας επαρκή ποσότητα φρούτων και λαχανικών ημερησίως, η κατανάλωση ψαριών τουλάχιστον 1-2 φορές εβδομαδιαία, η στροφή προς τα δημητριακά ολικής άλεσης, η αποφυγή του αλατιού…

Είναι ευρέως γνωστό ότι η ισορροπημένη διατροφή είναι πολύ σημαντική για την ορθή επίτευξη όλων των λειτουργιών του ανθρώπινου οργανισμού. Στις λειτουργίες αυτές περιλαμβάνεται φυσικά και η όραση. Συγκεκριμένα, έλλειψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών, όπως για παράδειγμα της βιταμίνης Α ή των ω3 λιπαρών οξέων, θα μπορούσε να επηρεάσει αρνητικά την όραση.

Για να δούμε, λοιπόν, τι μας λέει η κ. Ελευθερίου Σοφία, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, να κάνουμε για να έχουμε αλλά και να διατηρήσουμε καλή όραση.

1. Διατήρηση φυσιολογικού βάρους. Η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, είναι πρωταρχικής σημασίας, αφού η παχυσαρκία σχετίζεται άμεσα αλλά και έμμεσα με αρκετές οφθαλμολογικές παθήσεις. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η παχυσαρκία συνδέεται με εκφυλιστικές νόσους όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, η αρτηριοσκλήρυνση και η υπέρταση, οι οποίες συχνά σχετίζονται με σοβαρά οφθαλμολογικά προβλήματα μεταξύ των οποίων η ξηροφθαλμία, ο καταρράκτης, η διαβητική αμφιβληστροειδοπάθεια, η υπερτασική αμφισβληστροειδοπάθεια, το γλαύκωμα αλλά και εκφυλιστικές αλλοιώσεις του αμφιβληστροειδούς όπως η εκφύλιση της ωχράς κηλίδος.

2. Επαρκής πρόσληψη φυσικών πηγών βιταμίνης Α. Η βιταμίνη Α αποτελεί ίσως τη σημαντικότερη θρεπτική ουσία για τα μάτια μας, καθώς ανεπαρκής κατανάλωση αυτής της βιταμίνης οδηγεί σε ξήρανση του επιπεφυκότα του ματιού – ξηροφθαλμία, ενώ έλλειψη βιταμίνης Α για μεγάλα χρονικά διαστήματα δύναται να οδηγήσει ακόμη και σε μη αναστρέψιμη τύφλωση.
Κύριες πηγές βιταμίνης Α είναι το ψάρι, τα ιχθυέλαια, το συκώτι, το γάλα, ο κρόκος αυγού αλλά και τα βαθυπράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο), τα πορτοκαλοκίτρινα φρούτα (βερίκοκο, μάνγκο, μανταρίνια) καθώς και τα πορτοκαλοκίτρινα λαχανικά (καρότο, κλπ). Αντίθετα, υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης Α (10πλάσια της συνιστώμενης) μπορεί να οδηγήσει σε τοξικότητα με κυριότερο σύμπτωμα την διπλωπία. Συνεπώς, συμπληρώματα βιταμίνης Α θα πρέπει να λαμβάνονται με ιδιαίτερη προσοχή και πάντα μετά από συμβουλή γιατρού.

3. Καθημερινή κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Ο καταρράκτης, μια ασθένεια του οφθαλμού που εμφανίζεται συνήθως σε άτομα τρίτης ηλικίας, προκαλείται από οξειδωτικές αντιδράσεις και συνεπώς μπορούμε να προλάβουμε την εμφάνισή του καταναλώνοντας τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά συστατικά όπως τα φρούτα και τα λαχανικά (πορτοκάλι, καρότο, ντομάτα, κλπ). Στις κυριότερες αντιοξειδωτικές ουσίες περιλαμβάνονται το β-καροτένιο, το οποίο βρίσκεται άφθονο στα καρότα και τα πορτοκαλοκίτρινα φρούτα, η βιταμίνη C των εσπεριδοειδών, το λυκοπένιο της ντομάτας, η ζεαξανθίνη και η λουτεΐνη που βρίσκονται σε αφθονία στο καλαμπόκι, τις κίτρινες πιπεριές, το σπανάκι και τον κρόκο του αυγού αλλά και η βιταμίνη Ε του ελαιολάδου.
4. Επαρκής κατανάλωση ω3 λιπαρών οξέων. Τα ω3 λιπαρά οξέα ανήκουν στα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μακράς αλύσου και έχει βρεθεί ότι επηρεάζουν τη λειτουργία της όρασης προστατεύοντας τον αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού. Για παράδειγμ,α έχει βρεθεί ότι η συχνή κατανάλωση λιπαρών ψαριών, 1-2 φορές εβδομαδιαία, πλούσιων σε ω3 λιπαρά οξέα, μειώνει την πιθανότητα εκφύλισης της ωχράς κηλίδας. Αντίθετα το κάπνισμα διπλασιάζει τον κίνδυνο για τη νόσο. Πηγές ω3 λιπαρών στη δίαιτα είναι τα ιχθυέλαια, τα λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, σκουμπρί, σαρδέλα, κολιός), τα καρύδια, ο λιναρόσπορος, τα σαλιγκάρια και ορισμένα λαχανικά, όπως η αντράκλα (γλιστρίδα).
5. Επαρκής πρόσληψη των βιταμινών του συμπλέγματος Β συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος. Το φυλλικό οξύ είναι μια βιταμίνη η οποία βρίσκεται κυρίως στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στα φρούτα, στο συκώτι και στις ζύμες. Ανεπάρκειά του πιθανότατα να καταλήξει σε οπτική νευροπάθεια. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β βρίσκονται σε αφθονία στο ψάρι, το κρέας, τα πουλερικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τους ξηρούς καρπούς, τις μπανάνες, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

6. Επαρκής κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων πλούσιων σε Βιταμίνη D. Ανωμαλίες όρασης παρατηρούνται επίσης και μετά από έλλειψη βιταμίνης D καθώς η λιποδιαλυτή αυτή βιταμίνη συμμετέχει στο μηχανισμό της όρασης. Κύριες πηγές της είναι το γάλα, το αυγό, το βούτυρο, οι μαργαρίνες, τα ψάρια, ενώ συντίθεται και στο δέρμα με τη βοήθεια της ηλιακής ακτινοβολίας.

7. Αποφυγή υπερβολικής κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών τα οποία βρίσκονται στα κόκκινα κρέατα, τα γλυκά, τα τηγανιτά και τις έτοιμες τροφές καθώς αυτά δύναται να οδηγήσουν σε λιπώδεις εναποθέσεις και στένωση των αρτηριών που αιματώνουν τον αμφιβληστροειδή. Εναλλακτικά προτιμήστε ψάρια και άπαχα πουλερικά.

8. Προσοχή στις ποσότητες αλατιού καθότι αυτό είναι συνδεδεμένο με την εμφάνιση υψηλής αρτηριακής πίεσης, κατάστασης που δίνεται να επηρεάσει και την λειτουργία της όρασης.

9. Πρόληψη προδιαβητικών καταστάσεων και ρύθμιση σακχάρου στο αίμα για τους διαβητικούς. Υψηλές τιμές σακχάρου στο αίμα δύναται να οδηγήσουν σε αμφιβληστροειδοπάθεια, η οποία οδηγεί σε αιμορραγίες του υαλώδους σώματος του ματιού ή σε αποκόλληση του αμφιβληστροειδούς χιτώνα, επικίνδυνες καταστάσεις που μπορούν να προκαλέσουν ακόμη και τύφλωση. Για το λόγο αυτό άτομα τα οποία εμφανίζουν ακόμη και ελαφρώς υψηλές τιμές σακχάρου στο αίμα (τιμές μεγαλύτερες από 100 mg/dl σε νηστεία) θα πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στη διατήρηση ενός ισορροπημένου διαιτολογίου με συχνά και μικρά γεύματα καθόλη τη διάρκεια της ημέρας ώστε να διατηρούν χαμηλά επίπεδα σακχάρου.

Συμπερασματικά, το κλειδί για να έχουμε υγιή μάτια αλλά και για να προλάβουμε οφθαλμολογικά προβλήματα στο μέλλον είναι η διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους, η επαρκής πρόσληψη αντιοξειδωτικών συστατικών και βιταμινών καταναλώνοντας επαρκή ποσότητα φρούτων και λαχανικών ημερησίως, η κατανάλωση ψαριών τουλάχιστον 1-2 φορές εβδομαδιαία, η στροφή προς τα δημητριακά ολικής άλεσης, η αποφυγή του αλατιού και τέλος η αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων πλούσιων σε λίπος σε συνδυασμό με την επαρκή κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών σε λιπαρά, άπαχου κρέατος και πουλερικών.