Αν θέλετε να τρώτε πιο υγιεινά μέσα στην εβδομάδα χωρίς άγχος και τρέξιμο, το μυστικό κρύβεται στην προετοιμασία από πριν. Το Σαββατοκύριακο είναι η τέλεια ευκαιρία να οργανώσετε μικρά, θρεπτικά σνακ που θα σας συνοδεύουν στη δουλειά, στο σχολείο ή στις δραστηριότητες των παιδιών. Παρακάτω θα βρείτε 5 ιδέες που διατηρούνται άψογα για πολλές ημέρες και κάνουν την υγιεινή διατροφή… πολύ πιο εύκολη!
Τα 5 πιο δημοφιλή και υγιεινά σνακ για παιδιά
1. Μπάρες βρώμης χωρίς ζάχαρη
Οι σπιτικές μπάρες είναι από τα πιο πρακτικά σνακ. Με βρώμη, φυστικοβούτυρο, μέλι και αποξηραμένα φρούτα, φτιάχνονται σε λίγα λεπτά και διατηρούνται στο ψυγείο για 5–6 ημέρες. Δίνουν ενέργεια, είναι χορταστικές και ιδανικές για το σχολείο.
2. Λαχανικά sticks με ντιπ γιαουρτιού
Κόψτε καρότα, αγγούρια, σέλερι και πολύχρωμες πιπεριές και αποθηκεύστε τα σε αεροστεγή δοχεία με λίγο νερό για να παραμείνουν τραγανά. Συνδυάστε τα με ντιπ γιαουρτιού, λεμόνι και λίγο ελαιόλαδο. Ένα σνακ γεμάτο φυτικές ίνες και βιταμίνες που “σώζει” τη στιγμή που πεινάτε.
3. Energy balls με χουρμάδες και ξηρούς καρπούς
Οι ενεργειακές μπουκίτσες (energy balls) χρειάζονται μόνο λίγα υλικά: χουρμάδες, κακάο, βρώμη, ξηρούς καρπούς. Πλάθονται εύκολα, μπαίνουν στο ψυγείο και μένουν φρέσκες για όλη την εβδομάδα.
Υλικά (για περίπου 15 μπαλίτσες)
- 12–14 χουρμάδες χωρίς κουκούτσι
- 2 κ.σ. ταχίνι (λευκό ή ολικής)
- 1 φλ. ανάμεικτοι ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα ή φουντούκια)
- 1 κ.σ. κακάο άγλυκο ή 1 κ.γ. κανέλα
- 1–2 κ.σ. νιφάδες βρώμης (προαιρετικά, για υφή)
- Τριμμένη καρύδα, κακάο ή σουσάμι για το ρολάρισμα
Εκτέλεση
- Μουλιάστε τους χουρμάδες σε ζεστό νερό για 10 λεπτά ώστε να μαλακώσουν.
- Στραγγίξτε τους και βάλτε τους στο multi μαζί με τους ξηρούς καρπούς. Χτυπήστε μέχρι να δημιουργηθεί ένας κολλώδης “πολτός”.
- Προσθέστε το ταχίνι, το κακάο και τη βρώμη, και συνεχίστε το ανακάτεμα μέχρι να έχετε ένα ομοιογενές μείγμα που πλάθεται εύκολα.
- Πλάστε μπαλίτσες στο μέγεθος ενός καρυδιού και κυλήστε τις σε τριμμένη καρύδα, κακάο ή σουσάμι.
- Τοποθετήστε τις σε τάπερ και αφήστε τις στο ψυγείο για 1 ώρα πριν τις απολαύσετε!
Tip
- Μπορείτε να προσθέσετε σταγόνες μαύρης σοκολάτας ή σταφίδες για πιο παιχνιδιάρικη γεύση.
- Αν θέλετε να τις πάρετε στο σχολείο, διατηρούνται τέλεια σε ψυγείο έως 1 εβδομάδα ή στην κατάψυξη έως 3 μήνες.
- Μια υπέροχη ιδέα είναι να αφήσετε τα παιδιά να τις πλάσουν μαζί σας — θα το διασκεδάσουν και θα μάθουν να αγαπούν τη σωστή διατροφή!
Οι μπάλες ενέργειας είναι χωρίς ζάχαρη, χωρίς ψήσιμο και είναι μια τέλεια επιλογή για γρήγορο πρωινό, σχολικό σνακ ή ακόμη και για μετά την προπόνηση.
4. Μηλόπιτα
Τώρα που η εποχή του μήλου ξεκινά και πάλι, είναι ό,τι πρέπει για ένα πρωινό ή απογευματινό κέρασμα για τα παιδιά. Δοκιμάστε τη!
Υλικά για την κρούστα
- 4 κουταλιές βούτυρο (σε μικρά κομμάτια)
- ¼ της κούπας λίπος
- 1 ¾ της κούπας αλεύρι για όλες τις χρήσεις
- 4 κουταλάκια ζάχαρη
- 1/8 κουταλάκι αλάτι
- 1/3 της κούπας γάλα
Για τη γέμιση
- 1 κούπα νερό
- 6 μήλα Gransmith, καθαρισμένα και κομμένα σε φέτες
- 2 κουταλάκια κανέλα
Για τη ζύμη
- ½ της κούπας βούτυρο (μαλακό)
- 2/3 της κούπας ζάχαρη
- 2 αυγά
- 1 ½ της κούπας αλεύρι
- 1 ½ κουταλάκια baking powder
- 1/8 κουταλάκι αλάτι
- ¼ της κούπας κρέμας γάλακτος (για ζαχαροπλαστική)
Εκτέλεση: Ξεκινήστε με την κρούστα: Σε ένα μπολ ανακατέψτε το βούτυρο, το λίπος, το αλεύρι, τη ζάχαρη και το αλάτι. Προσθέστε το γάλα και συνεχίστε το χτύπημα μέχρι όλα τα υλικά να ανακατευθούν καλά. Τυλίξτε το φύλο που φτιάξατε σε ζελατίνα και αφήστε το στο ψυγείο για περίπου 30 λεπτά.
Συνεχίστε με τη γέμιση: Βράστε το νερό σε ένα κατσαρολάκι και τα μήλα σε ένα πυρίμαχο σκεύος. Βάλτε το σκεύος με τα κομμένα μήλα μέσα στο νερό που βράζει. Αφήστε τα στον ατμό για περίπου 10 λεπτά. Αφαιρέστε από τη φωτιά και αφήστε τα να αποκτήσουν θερμοκρασία δωματίου. Ραντίστε με κανέλα.
Επόμενο βήμα η ζύμη: Λιώστε τη ζάχαρη με το βούτυρο σε ένα μπολ. Προσθέστε τα αυγά και ανακατέψτε καλά. Συνέχεια έχουν το αλεύρι, το baking και το αλάτι. Αφού το έχετε ανακατέψει σε ένα σκεύος μόνα τους, προσθέστε τα σταδιακά και ανακατεύοντας στο μείγμα με τα αυγά. Χτυπήστε στο μίξερ μέχρι να ομογενοποιηθούν. Προσθέστε την κρέμα γάλακτος, ανακατέψτε μέχρι να έχετε ένα ομοιόμορφο μείγμα και αφήστε στην άκρη για το ψήσιμο.
Τέλος, φτιάξτε την πίτα: Προθερμάνετε τον φούρνο στους 180ο. Τοποθετήστε σε ένα ταψί ή φόρμα την κρούστα. Απλώστε τη και από πάνω τοποθετήστε ½ κούπα ζύμη. Απλώστε πολύ καλά. Καλύψτε με τα μήλα και συνεχίστε με την υπόλοιπη ζύμη.
Σκεπάστε με αλουμινόχαρτο και ψήστε για 40 λεπτά. Αφαιρέστε το αλουμινόχαρτο και συνεχίστε το ψήσιμο για άλλα 20 λεπτά, μέχρι να χρυσίσει η πίτα σας.
Αφήστε τη να κρυώσει και σερβίρετε.
5. Μπουκίτσες αυγού (egg muffins)
Χτυπήστε αυγά με λαχανικά της επιλογής σας (πιπεριές, σπανάκι, μανιτάρια), λίγο τυρί και ψήστε τα σε φόρμα για μάφιν. Φυλάσσονται στο ψυγείο και ζεσταίνονται εύκολα. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και ιδανικά για όσους θέλουν κάτι πιο “δυνατό”.
Αν οργανωθείτε από το Σαββατοκύριακο, η εβδομάδα σας γίνεται πιο υγιεινή, πιο οικονομική και… πολύ πιο εύκολη!
