Συμβουλεύει η κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος Εύα Τσάκου
Τα αγαπημένα σε όλους μπισκότα ανήκουν στην κατηγορία των γλυκών/ γλυκισμάτων, λόγω της σύστασής τους, καθώς παρασκευάζονται χρησιμοποιώντας κάποιο αλεύρι, ζάχαρη και κάποια λιπαρή ύλη, όπως το βούτυρο ή/ και φυτικά έλαια. Στο πλαίσιο μίας ισορροπημένης διατροφής, η κατανάλωση γλυκών και γενικά γλυκισμάτων συστήνεται να είναι μέτρια, τόσο σε ποσότητα, όσο και σε συχνότητα, με στόχο να μην ξεπερνάμε την ημερήσια σύσταση απλών σακχάρων.
Με βάση τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, δεν θέλουμε τα πρόσθετα σάκχαρα να ξεπερνούν το 10% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας, με μία πρόσληψη ακόμα και κάτω του 5% να θεωρείται ακόμα πιο ευεργετική για την υγεία. Πρακτικά, αυτό σημαίνει πως σε μια διατροφή των 2000 θερμίδων, δεν θέλουμε να ξεπερνάς τα 5-10 κουταλάκια του γλυκού πρόσθετα σάκχαρα καθημερινά.
Ως πρόσθετα σάκχαρα εννοούμε αυτά που έχουν προστεθεί στο τρόφιμο κατά την επεξεργασία του και μπορείς να τα εντοπίσεις στη λίστα των συστατικών ως ζάχαρη (λευκή, καστανή ή καρύδας), μέλι, μελάσα, σιρόπι σφενδάμου, αγαύης, γλυκόζης και χυμό φρούτου.
Επομένως, πώς μπορείς να εντάξεις τα αγαπημένα σου μπισκότα στη διατροφή σου; Εάν μέσα στην ημέρα, δεν ξεπερνάτε την παραπάνω σύσταση για τα πρόσθετα σάκχαρα, από άλλες πηγές απλών σακχάρων, όπως ζάχαρη στα ροφήματα, αναψυκτικά με ζάχαρη, άλλα γλυκά, μπορείτε να απολαύσετε το αγαπημένο σας μπισκότο και να το εντάξετε στα γεύματα ή σνακ της ημέρας σας, με ισορροπία.
Ένα κλασσικό μπισκότο, τύπου Digestive για παράδειγμα, σου δίνει 2,6 γραμμάρια σακχάρων/ τεμάχιο, δηλαδή περίπου ½ κουταλάκι του γλυκού. Επιπλέον, αποδίδει 0,4 γραμμάρια φυτικών ινών λόγω κάποιου ποσοστού σε αλεύρι ολικής που περιέχει (11-14%), καθώς και 1 γραμμάριο πρωτεΐνης. Εάν πάτε και στη χωρίς ζάχαρη εναλλακτική, τα απλά σάκχαρα πέφτουν στο 0,1 γραμμάριο/ τεμάχιο, με ίδια ποσότητα πρωτεΐνης και ακόμα περισσότερες φυτικές ίνες, στο 1,5 γραμμάριο/ τεμάχιο. Πάμε λοιπόν να δούμε πώς μπορείτε να εντάξετέ ένα τέτοιου τύπου μπισκότο σε γεύμα ή σνακ.
Το μπισκότο ως μέρος του πρωινού γεύματος
Εάν προτιμάτε τα πιο γλυκά πρωινά, μπορείτε να επιλέξετε μία καλή πηγή πρωτεΐνης όπως είναι το γιαούρτι ή το κεφίρ ή το cottage και να του προσθέσετε βρώμη, φρούτα, ξηρούς καρπούς και ένα μπισκότο που έχετε σπάσει σε κομμάτια. Έτσι, δημιουργείτε ένα γεύμα που συνδυάζει πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, με πολύ λίγα πρόσθετα σάκχαρα, λόγω της σύστασης αυτού του είδους μπισκότου.
Το μπισκότο ως σνακ
Αρκετοί διαιτώμενοι αναφέρουν ότι το απόγευμα, ανάμεσα στο μεσημεριανό και το βραδινό, έχουν μεγαλύτερη επιθυμία για γλυκό. Το έχετε παρατηρήσει και εσείς; Υπάρχει λύση για να ικανοποιήσετε την ανάγκη σας για γλυκιά γεύση και ταυτόχρονα να καταναλώσετε ένα θρεπτικό σνακ. Συνδύαστε το φρούτο σας με ξηρούς καρπούς, λίγη μαύρη σοκολάτα και ένα μπισκότο. Μπορείτε να σπάσετε τη σοκολάτα και το μπισκότο σε μικρά κομμάτια και να τα αναμείξετε με τους ξηρούς καρπούς. 2 κομματάκια σοκολάτα υγείας και 1 μπισκότο τύπου digestive σας δίνουν 8,3 γραμμάρια σακχάρων, δηλαδή λίγο χαμηλότερα από 2 κουταλάκια του γλυκού πρόσθετων σακχάρων.
Γλυκό στην πιο υγιεινή του εκδοχή
Έχετε σκεφτεί ότι μπορείτε να φτιάξετε πιο ελαφριές παραλλαγές γνωστών γλυκών, όπως για παράδειγμα του cheesecake; Σε ένα ποτηράκι μπορείτε να ρίξετε 3 κουταλιές της σούπας cottage, 2 κουταλάκια του γλυκού μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη και 1 μπισκότο. Ή μπορείτε να φτιάξετε κορμό σοκολάτας με σοκολάτα υγείας, μπανάνα ή πάστα χουρμά, ξηρούς καρπούς και μπισκότο. Σε πιο καλοκαιρινό mood, μπορείτε να φτιάξειτε παγωτό σάντουιτς, με 2 μπισκότα και σαν γέμιση γιαούρτι με πολτοποιημένα φρούτα ή βούτυρο ξηρών καρπών με μπανάνα.
Σε σνακ πριν την προπόνηση
Το σνακ που καταναλώνετέ πριν την προπόνηση έχει ως στόχο να σου δώσει την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεστε για καλύτερη απόδοση και αποθεραπεία. Ιδανικά, όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά παίζουν σημαντικό ρόλο και μπορούν να συνθέσουν το προ-αγωνιστικό σου σνακ, καθώς οι υδατάνθρακες βοηθούν στη μεγιστοποίηση της ικανότητας του σώματός σου να χρησιμοποιεί γλυκογόνο, το λίπος βοηθά στην προπόνηση μεγαλύτερης διάρκειας και μέτριας έως χαμηλής έντασης και η πρωτεΐνη ενισχύει την πρωτεϊνική σύνθεση των μυών και βοηθά στην πρόληψη της μυϊκής βλάβης. Πώς μπορείτε να κάνετε αυτό το σνακ να είναι θρεπτικό, αλλά και απολαυστικό ταυτόχρονα; Μπορείτε 1-2 ώρες πριν την προπόνηση να συνδυάσετε ένα φρούτο, όπως η μπανάνα, με ξηρούς καρπούς με ένα μπισκότο τύπου digestive και κάποιο βούτυρο ξηρών καρπών ως άλειμμα. Ή να φτιάξετε ένα smoothie με γάλα ή γιαούρτι, φρούτα, βούτυρο ξηρών καρπών και ένα μπισκότο ή εναλλακτικά ένα γιαούρτι με βρώμη, σταφίδες και ένα μπισκότο σε κομμάτια.
Είδατε με πόσους τρόπους μπορείτε να καταναλώσετε το μπισκότο, στο πλαίσιο μίας πλήρους και ισορροπημένης διατροφής; Αρκεί να δίνετε βάση στην ισορροπία και στο μέτρο. Το σημαντικό είναι να μην ξεπερνάτε καθημερινά την ποσότητα των απλών σακχάρων που συστήνεται από τον παγκόσμιο οργανισμό υγείας και να μην αντικαταστήσετε βασικές τροφές, όπως τα φρούτα και τους ξηρούς καρπούς με το μπισκότο, αλλά να τα συνδυάσετε, στοχεύοντας στο συνδυασμό θρέψης και απόλαυσης. Άλλωστε, αυτή η ισορροπία είναι βασική για να έχετε εφόρου ζωής καλή και λειτουργική διατροφική συμπεριφορά.
