Η γυμναστική στην εγκυμοσύνη αλλά και μετά από αυτήν, κάνει καλό αλλά θέλει μελέτη και επίβλεψη
Η γυμναστική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να προσφέρει πολλαπλά οφέλη τόσο στη μητέρα όσο και στο μωρό. Συμβάλλει στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, μειώνει το στρες και βοηθά στην προετοιμασία του σώματος για τον τοκετό. Ωστόσο, υπάρχουν σημαντικά σημεία που πρέπει να ληφθούν υπόψη πριν ξεκινήσει ή συνεχιστεί η άσκηση, καθώς και μετά τον τοκετό, ώστε να διασφαλιστεί η υγεία και η ασφάλεια της μητέρας. Μιλάει στο infokids o Καθηγητής φυσικής αγωγής Γιώργος Κορωνιάς.
Γυμναστική κατά την Εγκυμοσύνη: Οφέλη και Προφυλάξεις
Οφέλη της Γυμναστικής στην Εγκυμοσύνη
Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να προσφέρει:
–Βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και μείωση του κινδύνου κιρσών.
–Μείωση της κατακράτησης υγρών και του πρηξίματος.
–Ενίσχυση των μυών που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη, μειώνοντας τους πόνους στη μέση.
–Προετοιμασία του σώματος για τον τοκετό, βελτιώνοντας την αντοχή και τη δύναμη.
–Βελτίωση της ψυχικής υγείας, μειώνοντας το στρες και τη πιθανότητα επιλόχειας κατάθλιψης.
Τι να Προσέξουν οι Έγκυες στην Άσκηση
1. Συμβουλή από γιατρό: Κάθε εγκυμοσύνη είναι διαφορετική. Πριν ξεκινήσει ή συνεχίσει ένα πρόγραμμα γυμναστικής, η έγκυος πρέπει να πάρει έγκριση από τον γυναικολόγο της.
2. Αποφυγή έντονων και επικίνδυνων ασκήσεων:
• Αποφεύγονται ασκήσεις υψηλής έντασης, άλματα και βαριά βάρη.
• Αποφεύγεται οποιαδήποτε άσκηση που αυξάνει τον κίνδυνο πτώσης, όπως ποδηλασία σε εξωτερικούς χώρους, σκι ή έντονη αεροβική.
3 Επιλογή ασφαλών μορφών άσκησης:
-Περπάτημα – βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και ενισχύει την αντοχή.
-Κολύμβηση – μειώνει την καταπόνηση στις αρθρώσεις και στη μέση.
-Γιόγκα και πιλάτες για εγκύους – βοηθούν στη χαλάρωση και στη βελτίωση της στάσης του σώματος.
-Ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυελικού εδάφους (Kegel) – σημαντικές για τη στήριξη των μυών που χρησιμοποιούνται κατά τον τοκετό.
4. Διατήρηση σωστής ενυδάτωσης: Οι εγκυμονούσες πρέπει να πίνουν αρκετό νερό για να αποφύγουν την αφυδάτωση.
5. Αποφυγή ασκήσεων σε ύπτια θέση μετά το πρώτο τρίμηνο: Η πίεση που ασκείται στη φλέβα που επιστρέφει το αίμα στην καρδιά μπορεί να προκαλέσει ζαλάδα.
6. Ακρόαση του σώματος: Αν μια έγκυος νιώσει ζαλάδα, πόνο, δύσπνοια ή συσπάσεις, πρέπει να σταματήσει αμέσως την άσκηση.
Γυμναστική μετά τον τοκετό: Πώς να επανέλθει το σώμα
Η περίοδος μετά τον τοκετό είναι κρίσιμη για την αποκατάσταση του σώματος, γι’ αυτό η επανεκκίνηση της γυμναστικής πρέπει να γίνει σταδιακά.
Πότε μπορεί μια νέα μαμά να ξεκινήσει άσκηση;
• Φυσιολογικός τοκετός: Συνήθως μετά από 6 εβδομάδες, εφόσον το επιτρέψει ο γιατρός.
• Καισαρική τομή: Συνήθως μετά από 8-12 εβδομάδες, με μεγαλύτερη προσοχή λόγω της χειρουργικής επέμβασης.
Ασκήσεις για τις νέες μαμάδες
–Ασκήσεις αναπνοής και διαφράγματος (από τις πρώτες ημέρες): Βοηθούν στην αποκατάσταση του κορμού και στη βελτίωση της στάσης του σώματος.
–Ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυελικού εδάφους (Kegel): Σημαντικές για την αποκατάσταση των μυών της περιοχής και την πρόληψη ακράτειας.
–Περπάτημα: Ήπια αερόβια άσκηση για ενίσχυση της κυκλοφορίας του αίματος και της αντοχής.
– Ήπια ενδυνάμωση του κορμού: Με έμφαση στους κοιλιακούς και τη ράχη, για αποκατάσταση της διάστασης των κοιλιακών μυών (diastasis recti).
–Αποφυγή έντονης άσκησης αρχικά: Δεν πρέπει να ξεκινήσει άμεσα τρέξιμο, βαριά βάρη ή έντονα core workouts, καθώς οι σύνδεσμοι και οι μύες χρειάζονται χρόνο αποκατάστασης.
Συμβουλές για μια ασφαλή επιστροφή στη γυμναστική
–Ακρόαση του σώματος: Αν νιώθει κόπωση, πρέπει να ξεκουράζεται και να μην πιέζεται.
–Σταδιακή αύξηση της έντασης: Δεν χρειάζεται να βιαστεί να επιστρέψει στη φυσική της κατάσταση – το σώμα χρειάζεται χρόνο.
–Υγιεινή διατροφή: Η άσκηση συνδυάζεται με σωστή διατροφή για επαρκή ενέργεια, ειδικά αν θηλάζει.
–Υποστήριξη από ειδικούς: Προπονήσεις από εξειδικευμένους trainers ή φυσικοθεραπευτές μπορούν να βοηθήσουν στην ασφαλή αποκατάσταση.
Συμπέρασμα
Η γυμναστική στην εγκυμοσύνη και μετά τη γέννα είναι ευεργετική, αρκεί να γίνεται με προσοχή και τις απαραίτητες προσαρμογές. Η ασφάλεια της μητέρας και του μωρού είναι η προτεραιότητα, και γι’ αυτό η κάθε γυναίκα πρέπει να ακολουθεί τις συμβουλές των ειδικών, να ακούει το σώμα της και να απολαμβάνει τη διαδικασία χωρίς πίεση.
Ένα δυνατό και υγιές σώμα θα τη βοηθήσει όχι μόνο στον τοκετό αλλά και στη νέα απαιτητική καθημερινότητα της μητρότητας!
