Γράφει ο Κωνσταντίνος Ι. Νταλούκας, Παιδίατρος, Πρόεδρος Πανελλήνιας Ομοσπονδίας Ελευθεροεπαγγελματιών Παιδιάτρων
Κάθε χρόνο, αυτή την περίοδο, βλέπουμε στο ιατρείο εφήβους που δεν έχουν απαραίτητα κάποιο οργανικό νόσημα, αλλά είναι εξαντλημένοι. Κοιμούνται λίγο, τρώνε πρόχειρα, παραπονιούνται για πονοκεφάλους, πόνους στην κοιλιά, ταχυκαρδίες, δυσκολία συγκέντρωσης ή έντονη νευρικότητα. Πίσω από όλα αυτά υπάρχει συχνά η ίδια φράση: «Διαβάζω για να δώσω Πανελλαδικές».
Οι Πανελλαδικές Εξετάσεις είναι σημαντικές. Για πολλούς μαθητές αποτελούν έναν μεγάλο στόχο, αποτέλεσμα προσπάθειας πολλών ετών. Δεν είναι όμως ολόκληρη η ζωή τους. Και σίγουρα δεν πρέπει ένα παιδί να φτάνει σε αυτές έχοντας χάσει τον ύπνο του, την ψυχική του ηρεμία, την αυτοεκτίμησή του και την αίσθηση ότι αξίζει ανεξάρτητα από το αποτέλεσμα.
Ως παιδίατροι οφείλουμε να θυμίζουμε κάτι απλό, αλλά συχνά ξεχασμένο. Η υγεία δεν εμποδίζει την επιτυχία. Τη στηρίζει.
Το άγχος δεν είναι πάντα εχθρός, αλλά έχει όρια
Ένα βαθμό άγχους τον περιμένουμε πριν από μια σημαντική εξέταση. Μπορεί να βοηθήσει τον μαθητή να οργανωθεί, να συγκεντρωθεί και να προσπαθήσει. Το πρόβλημα αρχίζει όταν το άγχος γίνεται μόνιμη κατάσταση.
Όταν ο έφηβος δεν κοιμάται, δεν χαλαρώνει ποτέ, κλαίει συχνά, έχει συνεχώς σωματικά ενοχλήματα, απομονώνεται, εκνευρίζεται με το παραμικρό ή λέει ότι «δεν αξίζει τίποτα αν δεν πετύχει», τότε δεν μιλάμε απλώς για φυσιολογική αγωνία. Μιλάμε για πίεση που χρειάζεται προσοχή.
Οι γονείς δεν πρέπει να περιμένουν πάντα να «περάσει μόνο του». Μερικές φορές αρκεί μια ψύχραιμη συζήτηση και καλύτερη οργάνωση. Άλλες φορές χρειάζεται βοήθεια από παιδίατρο, ψυχολόγο ή παιδοψυχίατρο, ιδιαίτερα όταν υπάρχουν κρίσεις πανικού, επίμονη αϋπνία, έντονη θλίψη, απώλεια ενδιαφέροντος ή εκφράσεις απελπισίας.
Ο ύπνος είναι μέρος της προετοιμασίας
Πολλά παιδιά, όσο πλησιάζουν οι εξετάσεις, αρχίζουν να κόβουν ώρες από τον ύπνο για να κερδίσουν χρόνο διαβάσματος. Αυτό συνήθως γυρίζει εναντίον τους.
Ο εγκέφαλος του εφήβου χρειάζεται ύπνο για να οργανώσει, να επεξεργαστεί και να συγκρατήσει όσα έμαθε μέσα στην ημέρα. Για τους εφήβους ηλικίας 13–18 ετών, η συνιστώμενη διάρκεια ύπνου είναι 8–10 ώρες το 24ωρο. Η χρόνια έλλειψη ύπνου επηρεάζει τη συγκέντρωση, τη μνήμη, τη διάθεση και τη σχολική απόδοση.
Γι’ αυτό, το ξενύχτι πάνω από τα βιβλία δεν είναι πάντα ένδειξη προσπάθειας. Συχνά είναι ένδειξη εξάντλησης. Ένας μαθητής που κοιμάται επαρκώς μπορεί να αποδώσει καλύτερα από έναν μαθητή που διαβάζει περισσότερες ώρες αλλά φτάνει άυπνος και αποδιοργανωμένος.
Πρακτικά, τις τελευταίες εβδομάδες πριν από τις εξετάσεις βοηθούν η σταθερή ώρα ύπνου, η απομάκρυνση του κινητού από το κρεβάτι, ο περιορισμός των οθονών πριν από τον ύπνο και η αποφυγή καφέ ή ενεργειακών ποτών αργά μέσα στην ημέρα.
Η διατροφή δεν κάνει θαύματα, αλλά κάνει διαφορά
Δεν υπάρχουν τροφές που «ανοίγουν το μυαλό» ούτε συμπληρώματα που εγγυώνται επιτυχία στις εξετάσεις. Υπάρχει όμως σωστή καθημερινή φροντίδα.
Ο μαθητής χρειάζεται κανονικά γεύματα, καλό πρωινό, επαρκή ενυδάτωση και τροφές που δίνουν σταθερή ενέργεια. Ψωμί ή δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά, γιαούρτι, αυγό, όσπρια, ψάρι, ξηροί καρποί, ελαιόλαδο και σπιτικό φαγητό όσο γίνεται συχνότερα.
Αντίθετα, τα πολλά γλυκά, τα βαριά βραδινά γεύματα, η υπερβολική καφεΐνη και τα ενεργειακά ποτά μπορεί να επιδεινώσουν την ανησυχία, την ταχυκαρδία, την αϋπνία και τη γαστρεντερική δυσφορία.
Την ημέρα της εξέτασης δεν χρειάζονται πειράματα. Ένα απλό πρωινό που το παιδί έχει συνηθίσει είναι προτιμότερο από κάτι «ειδικό» που μπορεί να του προκαλέσει δυσφορία.
Η κίνηση βοηθά και το μυαλό
Την περίοδο των εξετάσεων πολλοί μαθητές σταματούν εντελώς την άσκηση, θεωρώντας ότι χάνουν χρόνο. Στην πραγματικότητα, λίγη καθημερινή κίνηση μπορεί να τους βοηθήσει να καθαρίσουν το μυαλό τους, να μειώσουν την ένταση και να κοιμηθούν καλύτερα.
Η γενική σύσταση για παιδιά και εφήβους είναι περίπου 60 λεπτά μέτριας έως έντονης φυσικής δραστηριότητας την ημέρα. Στην πράξη, την περίοδο των εξετάσεων, ακόμη και ένας περίπατος 20–30 λεπτών, λίγες διατάσεις, ποδήλατο ή ήπια άθληση είναι πολύ καλύτερα από την πλήρη ακινησία.
Η άσκηση δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται ως ανταγωνιστής της μελέτης. Είναι μέρος της ισορροπίας που επιτρέπει στον μαθητή να συνεχίσει.
Τι μπορούν να κάνουν οι γονείς
Ο ρόλος των γονέων είναι καθοριστικός. Όχι για να πιέσουν περισσότερο, αλλά για να σταθεροποιήσουν το παιδί.
Ο έφηβος χρειάζεται να ακούει ότι η προσπάθειά του αναγνωρίζεται και ότι η αξία του δεν εξαρτάται από έναν βαθμό. Χρειάζεται γονείς που ρωτούν «πώς είσαι;» και όχι μόνο «πόσο έγραψες;». Χρειάζεται ένα σπίτι όπου μπορεί να ξεκουραστεί, να φάει ήρεμα, να μιλήσει χωρίς να νιώθει ότι κάθε κουβέντα καταλήγει σε υπόδειξη.
Φράσεις όπως «αν δεν περάσεις, καταστράφηκες» ή «κοίτα ο άλλος πόσο διαβάζει» δεν βοηθούν. Αυξάνουν τον φόβο και μειώνουν την αυτοπεποίθηση. Πιο χρήσιμες είναι φράσεις όπως: «βλέπω ότι προσπαθείς», «ας δούμε πώς μπορείς να οργανωθείς καλύτερα», «είμαστε δίπλα σου όποιο κι αν είναι το αποτέλεσμα».
Οι γονείς χρειάζεται επίσης να προσέχουν τα σημάδια εξάντλησης. Αν το παιδί δεν κοιμάται, δεν τρώει, έχει έντονη ευερεθιστότητα, αποσύρεται, εμφανίζει συχνά σωματικά συμπτώματα ή μιλά με απελπισία, τότε χρειάζεται βοήθεια και όχι απλώς περισσότερη πίεση.
Μικρές πρακτικές που βοηθούν
Το πρόγραμμα της ημέρας πρέπει να είναι ρεαλιστικό. Κανείς δεν μπορεί να διαβάζει αποδοτικά ατελείωτες ώρες χωρίς διάλειμμα. Μικρές περίοδοι συγκεντρωμένης μελέτης, με σύντομα διαλείμματα, συχνά αποδίδουν καλύτερα από την εξαντλητική συνεχόμενη προσπάθεια.
Το κινητό χρειάζεται όρια, ιδιαίτερα το βράδυ. Η συνεχής εναλλαγή ανάμεσα σε διάβασμα, μηνύματα και κοινωνικά δίκτυα κουράζει τον εγκέφαλο και μειώνει τη συγκέντρωση.
Οι επαναλήψεις πρέπει να γίνονται με σχέδιο, όχι με πανικό. Βοηθά ένα απλό ημερήσιο πλάνο πχ τι θα διαβάσω, πότε θα κάνω διάλειμμα, πότε θα φάω, πότε θα κινηθώ, πότε θα κοιμηθώ.
Και κάτι ακόμη. Ο μαθητής χρειάζεται να κρατήσει κάποια επαφή με τη ζωή του. Μια σύντομη συζήτηση με φίλους, λίγη μουσική, ένας περίπατος, ένα οικογενειακό γεύμα δεν είναι χαμένος χρόνος. Είναι τρόποι να μη νιώσει ότι υπάρχει μόνο ως υποψήφιος.
Οι εξετάσεις είναι σταθμός, όχι ταυτότητα
Οι Πανελλαδικές Εξετάσεις έχουν σημασία. Δεν χρειάζεται να τις υποτιμήσουμε για να προστατεύσουμε τα παιδιά. Χρειάζεται όμως να τις βάλουμε στη σωστή τους θέση.
Είναι ένας σημαντικός σταθμός, όχι η ταυτότητα του μαθητή. Ένα αποτέλεσμα μπορεί να ανοίξει μια διαδρομή, να καθυστερήσει μια άλλη ή να οδηγήσει σε διαφορετικές επιλογές. Δεν μπορεί όμως να μετρήσει την αξία, την προσωπικότητα, τις δυνατότητες και το μέλλον ενός νέου ανθρώπου.
Η πραγματική επιτυχία δεν είναι μόνο να φτάσει ο μαθητής στις εξετάσεις έχοντας διαβάσει. Είναι να φτάσει με σώμα που αντέχει, με μυαλό που λειτουργεί και με ψυχή που δεν έχει συντριβεί από την πίεση.
Γιατί οι βαθμοί μπορεί να ανοίγουν πόρτες. Αλλά η υγεία, η αυτοεκτίμηση και η εσωτερική αντοχή είναι αυτά που θα βοηθήσουν τον νέο άνθρωπο να σταθεί όρθιος και μετά τις εξετάσεις.
Πηγές για τεκμηρίωση:
Centers for Disease Control and Prevention. Sleep in Middle and High School Students.
https://www.cdc.gov/healthyschools/features/students-sleep.htm
American Academy of Sleep Medicine. Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations.
https://aasm.org/resources/pdf/pediatricsleepdurationconsensus.pdf
World Health Organization. Physical activity.
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
World Health Organization. Adolescent mental health.
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/adolescent-mental-health
