- Infokids.gr - https://www.infokids.gr -

Πώς θα αυξήσω το μεταβολισμό μου;

Έχουμε ακούσει πολλές φόρες από ανθρώπους που ακολουθούν κάποιο πρόγραμμα απώλειας βάρους και δεν έχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα να λένε ότι «έχω χαμηλό μεταβολισμό» ή «ο μεταβολισμός μου δε λειτουργεί σωστά». Για να μπορέσουμε όμως να δώσουμε πειστικές κι ευκολονόητες απαντήσεις στο θέμα της αλλαγής του μεταβολισμού μας κι αν μπορεί αυτή να επιτευχτεί, θα πρέπει πρώτα να κατανοήσουμε τι είναι ο μεταβολισμός γενικότερα και τι είναι ο Βασικός Μεταβολισμός τονίζει ο Μαϊδης Νικόλαος, Διαιτολόγος Διατροφολόγος [1]

Με τον όρο «μεταβολισμό» ονομάζουμε το σύνολο των βιοχημικών διεργασιών μέσα στον ανθρώπινο οργανισμό και διακρίνεται στον αναβολισμό (αποθήκευση ενέργειας) και στον καταβολισμό (απελευθέρωση ενέργειας). Ο Βασικός Μεταβολισμός (ΒΜ) ή αλλιώς Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας (RMR- Resting Metabolic Rate) είναι ο αριθμος των θερμιδων που καταναλώνει ο οργανισμός μας σε διαστημα 24 ωρών ώστε να διατηρεί τις ζωτικές του λειτουργιές όπως η αναπνοή, η λειτουργία της καρδιάς, του εγκεφάλου και των νεφρών, η κυκλοφορία του αίματος κλπ. Πιο απλά είναι ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνει ο άνθρωπος όταν είναι ξύπνιος, αλλά σε ανάπαυση (ηρεμία).

Στην πράξη η ενέργεια που ξοδεύει καθημερινά ο οργανισμός μας εξαρτάται κατά 70-75% από το μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας (Βασικός Μεταβολισμός), κατά 20% περίπου από το μεταβολικό ρυθμό άσκησης (φυσική δραστηριότητα), ενώ το υπόλοιπο ποσό ενέργειας που καταναλώνουμε προέρχεται από τη θερμογενετική επίδραση της τροφής (ενέργεια που καταναλώνεται για την πέψη, την απορρόφηση, τη μεταφορά και την αποθήκευση της τροφής).

Μπορούμε λοιπόν να αυξήσουμε το μεταβολισμό μας, αρκεί να καταλάβουμε ότι είναι μια διαδικασία που χρειάζεται υπομονή και υιοθέτηση κάποιων απλών, αλλά σημαντικών κανόνων [2] που εστιάζουν κυρίως στην άσκηση και τη διατροφή.

Η άσκηση είναι ο σημαντικότερος τρόπος με τον οποίο μπορούμε να αυξήσουμε το Βασικό Μεταβολισμό μας. Ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης (τρέξιμο, ποδήλατο, κλπ) που επιτυγχάνει καύση θερμίδων και λίπους και ελαφριάς αναερόβιας άσκησης (βάρη) για τη διατήρηση ή και την αύξηση του μυϊκού ιστού είναι ότι καλύτερο όταν θέλουμε να επιτύχουμε απώλεια βάρους. Αν θέλουμε απλώς να διατηρήσουμε το σωματικό μας βάρος, τότε μπορούμε να επικεντρώσουμε στην αναερόβια άσκηση (βάρη) για αύξηση της μυϊκής μάζας. Αν δεν μπορούμε να γυμναστούμε, τότε πρέπει οπωσδήποτε να υιοθετήσουμε καθημερινές συνήθειες που αυξάνουν τη φυσική δραστηριότητα, όπως περπάτημα, χρήση σκαλοπατιών και όχι ασανσέρ, κλπ.

Τρώμε απαραίτητα πρωινό το αργότερο μια ώρα αφού ξυπνήσουμε [3], ούτος ώστε να ενεργοποιηθεί ο μεταβολισμός μας μέσω της θερμογενετική επίδρασης της τροφής και να ξεφύγει από την αδράνεια που έχει υποπέσει κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ένα πλήρες πρωινό βοηθά το μεταβολισμό να είναι αυξημένος όλη την ημέρα

Δεν παραλείπουμε γεύματα για να χάσουμε πιο γρήγορα βάρος. Πρέπει να τρώμε μικρά και συχνά γεύματα, γιατί έτσι κρατάμε «ενεργό» το μεταβολισμό, αφού αυτός αυξάνεται κατά 10-20% μετά από κάθε γεύμα (θερμογενετική επίδραση της τροφής). Μοιράζουμε τις ημερήσιες θερμίδες σε 3 κυρίως γεύματα και 2-3 ενδιάμεσα σνακ.

Αποφεύγουμε αυστηρές δίαιτες κάτω των 1200 kcals ανά ημέρα [4], γιατί φέρνουμε τον οργανισμό μας σε κατάσταση «stress» και τον αναγκάζουμε να ενεργοποιήσει το αίσθημα της αυτοσυντήρησης, γεγονός που οδηγεί στη μείωση του μεταβολισμού έως και 50%. Ο οργανισμός αισθάνεται να απειλείται από την έλλειψη τροφής και δαπανεί ελάχιστη ενέργεια σε σχέση με αυτήν που θα ξόδευε για τις ίδιες εργασίες. Εν συνεχεία κι εσείς εξαντλείστε και παρουσιάζετε συμπτώματα κόπωσης (διπλό το κακό)

Πίνουμε αρκετό νερό. Έχει παρατηρηθεί ότι ο ρυθμός καύσης ενέργειας είναι 30% αυξημένος ακόμα και μια ώρα μετά την κατανάλωση του νερού. Πίνουμε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό, μοιρασμένα μέσα στη διάρκεια της ημέρας

Αποφύγετε το άγχος, όσο αυτό είναι δυνατόν ή τουλάχιστον μην αγχώνεστε για ασήμαντα πράγματα. Σε καταστάσεις άγχους αυξάνεται η παράγωγη της ορμόνης κορτιζόλης, η οποία μειώνει το μεταβολισμό.