Η Σαρακοστή [2] βρίσκεται προ των πυλών. Εάν είστε γονείς, λοιπόν, και έχετε αποφασίσει να νηστέψετε, αναρωτιέστε: Μπορεί το παιδί μου να νηστέψει μαζί μου [3]; Είναι ασφαλές για τη σωματική αλλά και την πνευματική του ανάπτυξη;
Πριν απαντήσουμε σε αυτό το ερώτημα, όμως, ας αναρωτηθούμε πρώτα, πώς συνηθίζει να τρώει το παιδί μας μέχρι τώρα; Πόσο κοντά είναι η διατροφή του στο Μεσογειακό πρότυπο και στις συστάσεις διατροφής, όπως αυτές ορίζονται;
Γράφει η Καπίρη Ελπινίκη, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc
Σύμφωνα με μία μεγάλη ελληνική έρευνα (μελέτη Greco) που πραγματοποιήθηκε σε παιδιά ηλικίας 10 – 12 ετών φάνηκε ότι, μόνο το 4,3% των παιδιών ακολουθεί πιστά το μοντέλο της μεσογειακής διατροφής. Να θυμίσουμε ότι βασικός πυλώνας της Μεσογειακής διατροφής είναι:
-η κατανάλωση μη επεξεργασμένων σιτηρών και ολικής άλεσης δημητριακών, φρούτων, λαχανικών, ελαιόλαδου και γαλακτοκομικών σε καθημερινή βάση.
-η κατανάλωση οσπρίων, ψαριών και πουλερικών 1 – 2 φορές την εβδομάδα, ενώ,
το κόκκινο κρέας συστήνεται να καταναλώνεται περίπου 1 φορά το μήνα.
Αυτό το μοντέλο διατροφής δεν βρίσκεται και πολύ μακριά από το ‘μοντέλο’ της νηστείας αφού κατά την περίοδο αυτή επιλέγουμε ελεύθερα όσπρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς, φρούτα, λαχανικά, ζυμαρικά, ταχίνι, ελιές, μέλι. Eνώ αποκλείουμε τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως είναι το κρέας, το ψάρι, τα αυγά, το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι. Θα μπορούσαμε, λοιπόν, να πούμε ότι η διατροφή στη νηστεία μοιάζει με μία χορτοφαγική διατροφή αλλά είναι και πολύ κοντά σε αυτό που αποκαλούμε Μεσογειακό πρότυπο διατροφής.
Η περίοδος της νηστείας, λοιπόν, είναι ίσως μία ευκαιρία για όλη την οικογένεια να υιοθετήσει πιο σωστές διατροφικές συνήθειες αλλά και να έρθει πιο κοντά στον ελληνικό παραδοσιακό τρόπο διατροφής.
Διάφορες μελέτες έχουν αναδείξει ότι, κατά τη διάρκεια της νηστείας φαίνεται να βελτιώνεται το λιπιδαιμικό προφίλ, παρατηρείται αύξηση στην κατανάλωση φυτικών ινών, φρούτων, λαχανικών και Mg, ενώ παρατηρείται και μείωση στην πρόσληψη νατρίου. Η βελτίωση του λιπιδαιμικού μας προφίλ οφείλεται κυρίως στο ότι μειώνεται η πρόσληψη κορεσμένων και trans λιπαρών οξέων, δύο κατηγορίες λιπαρών που σχετίζονται με την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Από την άλλη μεριά, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί και το ελαιόλαδο που καταναλώνονται κατά κόρον στην περίοδο της νηστείας είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, σε φυτικές ίνες, κάλιο και αντιοξειδωτικά όπως οι πολυφαινόλες, η βιταμίνη Ε, η βιταμίνη C, το λυκοπένιο και το β-καροτένιο.
Τι πρέπει να προσέξουμε όμως αφού το κρέας και τα γαλακτοκομικά είναι συνυφασμένα με την πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, σιδήρου και ασβεστίου, συστατικά απαραίτητα για την ομαλή ανάπτυξη των παιδιών;
Όπως είναι λογικό, ο αποκλεισμός από κάποιες ομάδες τροφίμων ενέχει πάντα τον κίνδυνο για τη δημιουργία ελλείψεων σε θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα κατά την ευαίσθητη περίοδο της ανάπτυξης των παιδιών. Αυτό που χρειάζεται, λοιπόν, είναι σωστές αντικαταστάσεις τροφίμων, ποικιλία, μέτρο αλλά και ένας μικρός προγραμματισμός των επιλογών μας!
Πώς να αντικαταστήσουμε σωστά τη ζωική πρωτεΐνη;
Η πρωτεΐνη που παίρνουμε από τα ζωικά προϊόντα ονομάζεται πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας γιατί περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα τα οποία δεν μπορεί να παράγει ο οργανισμός μας, ενώ η πρωτεΐνη που παίρνουμε από τα φυτικά τρόφιμα είναι χαμηλής βιολογικής αξίας καθώς η περιεκτικότητά τους σε απαραίτητα αμινοξέα είναι χαμηλή. Αν όμως κάνουμε τους κατάλληλους συνδυασμούς τροφίμων τότε μπορούμε να ‘μετατρέψουμε’ την χαμηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη των φυτικών τροφίμων σε υψηλή.
Φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι:
-τα όσπρια όπως οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια
-οι ξηροί καρποί όπως τα φιστίκια, τα αμύγδαλα, τα φουντούκια αλλά και
-τα δημητριακά όπως η βρώμη, η κινόα, ο αμάρανθος, η ζέα
Συνδυάζοντας αυτές τις τροφές μεταξύ τους, λοιπόν, μπορούμε να αποκομίσουμε πρωτεΐνη αντίστοιχη με αυτήν των ζωικών τροφίμων.
-Προσθέστε ρύζι στα όσπρια και στον αρακά.
-Ενσωματώστε στα σνακ σας ξηρούς καρπούς, ταχίνι ή φιστικοβούτυρο που είναι καλές πηγές πρωτεΐνης, βιταμίνης Ε, ω-3 λιπαρών, ασβεστίου, αντιοξειδωτικών και βιταμινών Β.
-Γνωρίστε τη σόγια και τα προϊόντα της.
-Μην ξεχνάτε ότι μπορείτε να τρώτε και θαλασσινά.
Τις ημέρες του Ευαγγελισμού και την Κυριακή των Βαΐων, βέβαια, είναι μεγάλη ευκαιρία για να μαγειρέψετε ψάρι, έτσι ώστε να αυξήσετε και την πρόσληψη των απαραίτητων ω-3 λιπαρών οξέων.
Πώς μπορούμε να εξασφαλίσουμε επαρκή πρόσληψη σιδήρου;
Στα ζωικά τρόφιμα βρίσκουμε τον αιμικό σίδηρο, δηλαδή το σίδηρο που είναι απορροφήσιμος από τον οργανισμό. Στα φυτικά τρόφιμα βρίσκουμε τον μη αιμικό σίδηρο, δηλαδή τη μορφή που δεν είναι απορροφήσιμη από τον οργανισμό μας. Μπορούμε, όμως, πολύ εύκολα να τον μετατρέψουμε σε αιμικό.
-Συνδυάζοντας φυτικές τροφές που περιέχουν σίδηρο (όπως είναι τα όσπρια) με βιταμίνη C ή β-καροτένιο. Για παράδειγμα, προσθέτουμε στις φακές καρότα και πιπεριά, στα ρεβίθια χυμό λεμονιού.
-Επιλέγοντας λαχανικά όπως σπανάκι, μπρόκολο, φύλλα παντζαριού.
-Επιλέγοντας ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα, φιστίκια και αποξηραμένα φρούτα όπως δαμάσκηνα, σύκα, σταφίδες.
-Τι γίνεται με το ασβέστιο και τη βιταμίνη D;
Πώς μπορούμε να εξασφαλίσουμε επαρκή πρόσληψη ασβεστιου;
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο συστατικό για την ομαλή ανάπτυξη των οστών του παιδιού. Έτσι, κατά την περίοδο της νηστείας, όπου στερούμαστε τα γαλακτοκομικά, θα πρέπει να το προσλαμβάνουμε από αλλού, οπότε σε καθημερινή βάση:
-Επιλέγουμε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο για σαλάτα.
-Επιλέγουμε σαν σνακ καρπούς όπως αμύγδαλα και σουσάμι αλλά και αποξηραμένα φρούτα.
-Επιλέγουμε εμπλουτισμένα τρόφιμα με ασβέστιο και βιταμίνη D, όπως είναι οι χυμοί.
-Βγαίνουμε 15 λεπτά κάθε μέρα στον ήλιο για να βοηθήσουμε τον οργανισμό μας να συνθέσει τη βιταμίνη αυτή.
-Ποιο είναι το συμπέρασμα;
Γονείς, μην φοβηθείτε τη νηστεία
Αγαπητοί μου γονείς, αν θέλετε το παιδί σας να νηστέψει [4] υπάρχει τρόπος, μην το φοβηθείτε. Σίγουρα με έναν σωστό προγραμματισμό θα βρείτε τρόφιμα και τρόπους για να καλύψετε τις διατροφικές ανάγκες του παιδιού σας. Πριν το αποφασίσετε, όμως, θα πρέπει να αναρωτηθείτε πρώτα απ’ όλα αν το παιδί σας είναι υγιές, αν έχει ήδη κάποια έλλειψη σε θρεπτικά συστατικά αλλά και αν πιστεύετε ότι το παιδί σας είναι έτοιμο να ανταπεξέλθει σε αυτόν τον αποκλεισμό. Εάν το παιδί σας είναι αρκετά επιλεκτικό ή δε θέλει να δεχτεί τις αντικαταστάσεις τροφίμων που αναφέρθηκαν παραπάνω τότε θα πρέπει να ζυγίσουμε καλύτερα την απόφαση μας γιατί υπάρχει κίνδυνος να καταφύγει σε υπερκατανάλωση τροφίμων υψηλής θερμιδικής αξίας και σίγουρα να αποτύχει να καλύψει τις διατροφικές του ανάγκες.
Αν τελικά αποφασίσετε να νηστέψετε οικογενειακώς τότε σας προτείνω να αναζητήσετε τα βιβλία μαγειρικής με ελληνικές παραδοσιακές συνταγές που έχετε ξεχάσει στη βιβλιοθήκη σας. Σίγουρα θα είναι το δεξί σας χέρι για να απολαύσετε με γευστικό, έξυπνο και θρεπτικό τρόπο τη νηστεία!
Διαβάστε ακόμα:
Πανικός στη Λαμία: Αυτοκίνητο παρέσυρε και τραυμάτισε 13χρονη μαθήτρια [5]
Αστυνομικοί της ΕΛΑΣ βοήθησαν γυναίκα να γεννήσει τα διδυμάκια της! (video) [7]