MENU
Η νηστεία όταν γίνεται σωστά προάγει και προστατεύει την υγεία. Όταν όμως δεν υπάρχει προγραμματισμός τότε συχνά προκύπτουν διατροφικές ελλείψεις που οδηγούν σε απώλεια μυικού ιστού, αδυναμία, κόπωση κλπ επισημαίνει η κ. Χριστίνα Οικονομίδου, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.
Τι δεν πρέπει να λείπει από τη διατροφή ακόμα και στη νηστεία
Πρωτεΐνη
Εάν νηστεύετε και για κάποιους λόγους δεν τρώτε όσπρια (π.χ. δεν σας αρέσουν, γιατί σας προκαλούν φουσκώματα στο έντερο, ή γιατί δεν έχετε χρόνο να τα ετοιμάσετε) τότε κινδυνεύετε από έλλειψη πρωτείνης η οποία συνδέεται με μυική ατονία και αδυναμία. Η πρωτείνη είναι απαραίτητη καθημερινά στον οργανισμό για ανάπτυξη και ανανέωση των ιστών. Τα ένζυμα και οι ορμόνες στο σώμα μας π.χ. η ινσουλίνη αλλά και η άμυνα του οργανισμού αποτελούνται από αμινοξέα (οι δομικοί λίθοι των πρωτεϊνών). Ακόμα και τα νύχια και το δέρμα αποτελούνται από αμινοξέα. Οι φυτικές πρωτείνες δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός.
Σωστοί συνδυασμοί: όσπρια με άλλα αμυλούχα τρόφιμα π.χ. λουβί με ψωμί, μπιζέλι με πατάτες, φακή με ρύζι και ψωμί.
Συχνότητα : τα όσπρια πρέπει να υπάρχουν σχεδόν καθημερινά (περίπου 4 φορές την εβδομάδα) στο διαιτολόγιο κατά τη νηστεία.
Άλλες πηγές πρωτεΐνης στη νηστεία : Αν κάποια μέρα δεν φάμε όσπρια ή θαλασσινά (χταπόδι, καλαμάρι), τότε είναι απαραίτητο να φάμε ξηρούς καρπούς (περίπου 30 αμύγδαλα ή 15 κάρύδια: σε σαλάτες, στο ρύζι ή σαν σνακ) ή προιόντα σόγιας (π.χ. κιμά από σόγια).
Σίδηρος
Ο σίδηρος από φυτικές πηγές δεν απορροφάται καλά από τον οργανισμό (μόνο 2-10%) και γι’ αυτό στη νηστεία πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την σύνθεση της αιμοσφαιρίνης (της πρωτείνης που μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες στο υπόλοιπο σώμα). Η έλλειψη σιδήρου προκαλεί χλομάδα, κούραση, ατονία, δυσκολίες μάθησης όπως προβλήματα μνήμης, δυσκολία συγκέντρωσης κτλ.
Η βιταμίνη C (πορτοκάλια, άλλα εσπεριδοειδή ή χυμός, ακτινίδια, φράουλες ή συμπλήρωμα), όταν λαμβάνεται ταυτόχρονα με φυτικές πηγές σιδήρου, βοηθά την απορρόφηση του.
Το τσάι, ο καφές και τα γαλακτοκομικά (κάποιοι που νηστεύουν τα καταναλώνουν), εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου. Αποφεύγετε λοιπόν να τρώτε γιαούρτι με την φακή σας (ή με σπανακόρυζο ή άλλα πράσινα λαχανικά) και καφέ μετά το γεύμα σας.
Ασβέστιο
Ο οργανισμός χρειάζεται καθημερινά ασβέστιο για να διατηρεί οστά και δόντια γερά και δυνατά. Το ασβέστιο βρίσκεται κυρίως στα γαλακτοκομικά προϊόντα (στη νηστεία αυτά δεν επιτρέπονται) έτσι η κατανάλωση ασβεστίου είναι χαμηλή. Η έλλειψη ασβεστίου ιδιαίτερα σε κρίσιμες ηλικίες οδηγεί στην οστεοπόρωση με αυξημένο κίνδυνο για κατάγματα κτλ.
Βιταμίνη Β12
Η νηστίσιμη / χορτοφαγική διατροφή δεν παρέχει στον οργανισμό τη Βιταμίνη Β12. Μια Γερμανική έρευνα έδειξε ότι 68% των ατόμων που είναι χορτοφάγοι έχουν χαμηλά επίπεδα της Β12, σε βαθμό που τους προκαλούσε προβλήματα στη συγκέντρωση, τη διάθεση και τη σκέψη. Επίσης με χαμηλή Β12 στον οργανισμό αυξάνεται η ομοκυστείνη (παράγοντας που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιοπαθειών). Εναλλακτική πηγή βιταμίνης Β12 : πολυβιταμίνη με 6 μg Βιταμίνης Β12.
| Πρωτεΐνη | Την χρειάζονται:
Παιδιά και έφηβοι, ηλικιωμένοι, έγκυες και θηλάζουσες |
Τη βρίσκουμε σε: Όσπρια, θαλασσινά, ξηροί καρποί, στραγάλια, φυστικοβούτυρο, σόγια (π.χ. κιμάς και άλλα παράγωγα |
| Σίδηρος | Τον χρειάζονται:
Παιδιά και έφηβοι, γυναίκες λόγω της απώλειας σιδήρου με τον κύκλο της περιόδου, έγκυες και άτομα με διαγνωσμένη αναιμία. |
Τον βρίσκουμε σε: Όσπρια κυρίως φακή Πράσινα φυλλώδη λαχανικά π.χ. σπανάχι, μπρόκκολο Παστά φρούτα π.χ. χρυσόμηλα Αγκινάρα Μύδια Δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο |
| Ασβέστιο | Το χρειάζονται:
Παιδιά και έφηβοι, γυναίκες στην εμμηνόπαυση, έγκυες και θηλάζουσες. |
Το βρίσκουμε σε: Ταχίνι, θαλασσινά, σπανάχι και άλλα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. λάχανα, ρόκα), ξηροί καρποί (κυρίως αμύγδαλα), παστά φρούτα, γάλα σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο, πορτοκάλι |
Διαβάστε επίσης:
Κρήτη: Στο νοσοκομείο ανήλικη λόγω υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ
Μέθοδοι εξ αποστάσεως εκπαίδευσης σε προγράμματα μεταπτυχιακών σπουδών
Πρωταθλήτριες Ευρώπης στην Cheer League οι Αμαζόνες (Βάρης & Ηλιούπολης)
