Πώς μπορούμε να διασφαλίσουμε ότι αυτή η περίοδος θα είναι ευκαιρία για υγεία και ισορροπημένη διατροφή και όχι παγίδα υπερβολών;
Αυτή την εβδομάδα, σε πολλές ελληνικές οικογένειες, ακόμη και τα παιδιά συμμετέχουν -σε κάποιο βαθμό- στη νηστεία, ανάλογα με την ηλικία και τις ανάγκες τους. Η περίοδος αυτή μπορεί να αποτελέσει μια όμορφη αφορμή για να επαναπροσδιορίσουμε τις διατροφικές μας συνήθειες, δίνοντας έμφαση σε φυτικές τροφές και περιορίζοντας τα ζωικά προϊόντα. Ωστόσο, εάν η αλλαγή στο διατροφικό μοτίβο γίνει χωρίς σωστό σχεδιασμό, μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικά ελλείμματα.
Σύμφωνα με την Κάλλια Γιαννιτσοπούλου, Κλινική Διαιτολόγο – Διατροφολόγο (MSc, MBA, SRD), η νηστεία μπορεί να ωφελήσει τον οργανισμό, εφόσον εφαρμόζεται με μέτρο, ποικιλία και ισορροπία.
Τι να προσέξει η οικογένεια όταν νηστεύει
Κατά τη διάρκεια της νηστείας, είναι σημαντικό να διατηρείται η διατροφική ποικιλία και ισορροπία. Η επαναλαμβανόμενη κατανάλωση τροφών όπως ζυμαρικά, ψωμί και πατάτες, μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις θρεπτικών στοιχείων. Ένας έξυπνος τρόπος να καλυφθούν οι ανάγκες σε πρωτεΐνη είναι ο συνδυασμός οσπρίων με δημητριακά – για παράδειγμα, φακές με ρύζι – που παρέχουν πλήρη πρωτεΐνη στον οργανισμό.
Κατά τη νηστεία, ενδέχεται να παρατηρηθούν ελλείψεις σε σίδηρο και βιταμίνη B12, καθώς απουσιάζουν τα ζωικά προϊόντα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, είναι χρήσιμη η κατανάλωση εμπλουτισμένων τροφών ή η λήψη συμπληρωμάτων, πάντα με τη σύμφωνη γνώμη γιατρού. Παράλληλα, όσοι αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά χρειάζεται να προσλαμβάνουν επαρκές ασβέστιο από εναλλακτικές πηγές. Τα εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα, όπως το γάλα σόγιας ή αμυγδάλου, καθώς και τροφές όπως το ταχίνι και το μπρόκολο, μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη αυτής της ανάγκης.
Εξίσου σημαντικό είναι να μην γίνεται κατάχρηση ελαιολάδου και τηγανητών. Αν και πρόκειται για φυτικά λίπη, η υπερβολική τους χρήση μπορεί να αυξήσει το θερμιδικό και λιπαρό φορτίο της διατροφής.
Θαλασσινά: Νόστιμα αλλά με μέτρο
Η κατανάλωση θαλασσινών αποτελεί βασικό στοιχείο της νηστείας. Ωστόσο, πρέπει να δίνεται έμφαση στην ποιότητα και την προέλευση των προϊόντων. Είναι σημαντικό να προμηθευόμαστε θαλασσινά από αξιόπιστες πηγές και να ελέγχουμε τη φρεσκάδα τους. Το μαγείρεμα παίζει επίσης ρόλο: προτιμούμε το ψήσιμο ή το βράσιμο αντί για τηγάνισμα, ώστε να περιορίσουμε την πρόσληψη περιττών λιπαρών.
Ορισμένα θαλασσινά, όπως τα καλαμαράκια και οι γαρίδες, περιέχουν υψηλή χοληστερίνη, επομένως τα άτομα με προβλήματα καρδιάς ή χοληστερίνης πρέπει να τα καταναλώνουν με μέτρο. Επίσης, όσοι έχουν αλλεργίες σε θαλασσινά πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί. Τέλος, είναι καλό να αποφεύγεται η υπερκατανάλωση, καθώς τα θαλασσινά, παρότι πλούσια σε πρωτεΐνες, ενδέχεται να περιέχουν βαρέα μέταλλα, όπως υδράργυρο – κάτι ιδιαίτερα σημαντικό για εγκύους και παιδιά.
Χαλβάς: Θρεπτικός αλλά πλούσιος σε θερμίδες
Ο σησαμένιος χαλβάς είναι μία από τις πιο χαρακτηριστικές γεύσεις της νηστείας και παρέχει καλά λιπαρά, ασβέστιο και πρωτεΐνη. Ωστόσο, πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, καθώς είναι ιδιαίτερα θερμιδικός. Ενδεικτικά, 100 γραμμάρια χαλβά περιέχουν πάνω από 500 θερμίδες, επομένως μια μικρή μερίδα – γύρω στα 30 με 40 γραμμάρια – είναι αρκετή για να ικανοποιήσει την επιθυμία για γλυκό.
Αξίζει να σημειωθεί πως ο χαλβάς συχνά περιέχει μεγάλη ποσότητα ζάχαρης ή σιροπιού γλυκόζης, γεγονός που τον καθιστά ακατάλληλο για άτομα με διαβήτη ή για όσους προσέχουν τη ζάχαρη στη διατροφή τους. Στην αγορά κυκλοφορούν πλέον εναλλακτικές εκδοχές με μέλι ή μειωμένα σάκχαρα, οι οποίες αποτελούν πιο υγιεινές επιλογές.
Παιδιά και νηστεία
Η συμμετοχή των παιδιών στη νηστεία δεν χρειάζεται να είναι απόλυτη. Ανάλογα με την ηλικία και τις διατροφικές τους ανάγκες, μπορούν να αποφεύγουν απλώς το κρέας ή να επιλέγουν φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Το βασικό είναι να διατηρείται η θρεπτική επάρκεια, ώστε να μην επηρεάζεται η ανάπτυξή τους. Παράλληλα, αυτή η περίοδος μπορεί να λειτουργήσει εκπαιδευτικά, μαθαίνοντάς τους να γνωρίζουν και να εκτιμούν νέες τροφές, όπως τα όσπρια, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης.
Η νηστεία δεν είναι απλώς ένας διατροφικός περιορισμός. Μπορεί να αποτελέσει μια ουσιαστική ευκαιρία για την οικογένεια να επαναπροσδιορίσει τη σχέση της με το φαγητό και να ενισχύσει τις υγιεινές συνήθειες. Με σωστό προγραμματισμό, ισορροπία και ποικιλία, η νηστεία μπορεί να ωφελήσει την υγεία μικρών και μεγάλων, δημιουργώντας συγχρόνως θετικές διατροφικές εμπειρίες.
