Βιταμίνη D: 10 τρόποι για να καλύψετε τις ανάγκες του οργανισμού σας

Ονομάζεται και “βιταμίνη του ήλιου” επειδή συντίθεται ενώ βρισκόμαστε κάτω από την ευνοϊκή του επίδραση για μόλις 10-15 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα και είναι πολύτιμη επειδή ρυθμίζει την απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο, συμμετέχοντας έτσι στην πολύ σημαντική διαδικασία διατήρησης του μεταβολισμού των οστών. Η ανεπάρκειά της οδηγεί συνήθως στην οστεοπόρωση, ενώ η έλλειψή της προκαλεί μια σειρά διαταραχών στα οστά, όπως για παράδειγμα, γίνονται πιο εύθραυστα, μαλακά, ενώ επηρεάζεται ακόμη και το σχήμα τους.

Η βιταμίνη D πέρα από τη συμβολή της στην καλή υγεία των οστών, συμμετέχει και στο μεταβολισμό των κυττάρων όλου του σώματος. Έχει αντιοξειδωτική δράση και συνδέεται με τη φωτεινότητα του δέρματος. Η έλλειψή της σχετίζεται με πιο αδύνατο ανοσοποιητικό σύστημα και άρα χαμηλή άμυνα απέναντι στις ιώσεις, ανάπτυξη νοητικών διαταραχών και κόπωση. Τα τελευταία χρόνια μια σειρά ερευνών τη συσχετίζουν με πρόληψη από παθήσεις, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, η πολλαπλή σκλήρυνση, παιδική ραχίτιδα, κάποιες μορφές καρκίνου κ.ά.

Πώς θα την προσλάβετε

Ο καλύτερος τρόπος αντιμετώπισης της έλλειψής της είναι η πρόληψη. Αν και το μεγαλύτερο ποσοστό της δεν προσλαμβάνεται από την τροφή, αλλά συντίθεται στο σώμα μας από την υπεριώδη ακτινοβολία του ήλιου, εμείς θα δούμε τι μπορούμε να κάνουμε για να αποφύγουμε την ανεπάρκειά της στον οργανισμό μας.

Δείτε παρακάτω 10 εύκολους και γρήγορους τρόπους πρόσληψης βιταμίνης D:

1.Η έκθεση στον ήλιο, περίπου 20 λεπτά κατά τις πρωινές ώρες είναι αρκετή. Ωστόσο, λόγω του κινδύνου καρκίνου του δέρματος, οι δερματολόγοι μας συστήνουν την έκθεσή μας στο ηλιακό φως μέχρι τις 11.00 το πρωί, ενώ μας αποτρέπουν να κάνουμε ηλιοθεραπεία τις μεσημεριανές ώρες. Ωστόσο, η με μέτρο έκθεση στον ήλιο, είναι ωφέλιμη.

2. Κατανάλωση λιπαρών φρέσκων ψαριών όπως σολομός, τόνος, σκουμπρί, σαρδέλες. Ένα φιλέτο σολομού περιέχει περίπου 450 διεθνείς μονάδες (IUs) βιταμίνης D (ένας ενήλικας χρειάζεται 600 μονάδες βιταμίνης D ημερησίως, ένα παιδί πάνω από 8 χρονών χρειάζεται 4.000 μονάδες και ένα μωρό μόλις 1.000 μονάδες). Επιπλέον, τα λιπαρά ψάρια θα σας προσφέρουν τα ωφέλιμα για την καρδιά, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα!

3. Τα οστρακοειδή και οι γαρίδες αποτελούν καλή πηγή της.

4. Εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά και δημητριακά. Είναι προτιμότερο να επιλέξετε χαμηλά σε θερμίδες εμπλουτισμένα δημητριακά, προκειμένου να λάβετε ένα μέρος της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας βιταμίνης D. 

5. Μοσχαρίσιο συκώτι. 100 γρ. μαγειρεμένο συκώτι, περιέχει περίπου 50 IUs βιταμίνης D και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά. Επίσης προσφέρει βιταμίνη Α, σίδηρο και πρωτεΐνες. 

6. Κρόκος αυγού. Τα αυγά είναι ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε βιταμίνη D, αφού μπορείτε να τα καταναλώσετε στο πρωινό, το μεσημεριανό ή το βραδινό σας γεύμα.

7. Το γιαούρτι και το γάλα

8. Τα μανιτάρια, τα οποία έχουν την ικανότητα να παράγουν βιταμίνη D όταν εκτίθενται σε υπεριώδη ακτινοβολία. Ωστόσο, συνήθως καλλιεργούνται στο σκοτάδι και δεν περιέχουν τη βιταμίνη. Κάποιοι παραγωγοί όμως, τα καλλιεργούν σε υπεριώδες φως για να τονώσουν την παραγωγή της βιταμίνης D.

9. Χυμός πορτοκάλι. Για εσάς που έχετε δυσανεξία στην κατανάλωση γαλακτοκομικών, υπάρχει η επιλογή να λάβετε βιταμίνη D και από εμπλουτισμένο χυμό πορτοκαλιού. Ένα μπουκάλι εμπλουτισμένου χυμού συνήθως έχει περίπου 100 IUs βιταμίνης D, βέβαια η ποσότητα διαφέρει σε κάθε εμπορικό προϊόν.

10. Σε περίπτωση όμως που η διατροφή σας δεν επαρκή για την πρόσληψη της βιταμίνης D που χρειάζεται ο οργανισμός και δεδομένου ότι η καθημερινή έκθεση στον ήλιο δεν είναι εφικτή, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά τη χορήγηση συμπληρωμάτων. Ο ετήσιος έλεγχος των επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα θεωρείται απαραίτητος, για μικρούς και μεγάλους, καθώς μπορεί να χρειαστεί συμπληρωματική χορήγηση προκειμένου να προληφθεί ή να αντιμετωπιστεί η έλλειψή τηςTo ΑQUASOL VITAMIN D Oral Spray είναι το ιδανικό και πρωτοποριακό συμπλήρωμα διατροφής που περιέχει βιταμίνη D3 σε εύχρηστη μορφή στοματικού σπρέι με δοσιμετρική αντλία. Το πιο σημαντικό όμως για την επιλογή του είναι πως είναι κατάλληλο για βρέφη, παιδιά και ενήλικες. Είναι κατάλληλο για όλη την οικογένεια δηλαδή, γι’ αυτό και εμείς προσωπικά αφού το ανακαλύψαμε, το εμπιστευόμαστε πλέον απόλυτα. Είναι σημαντικό το ότι δεν περιέχει ζάχαρη, είναι κατάλληλο για χορτοφάγους και έχει ευχάριστη γεύση φράουλας, που θα λατρέψουν τα παιδιά.

Υπάρχουν Ελληνικές και διεθνής κατευθυντήριες οδηγίες που συστήνουν τη χρήση βιταμίνης D και χωρίς ιατρικές εξετάσεις, λόγω της αναγκαιότητας για διατήρηση/συντήρηση των επιπέδων της στον οργανισμό, δεδομένων των χαμηλών επιπέδων βιταμίνης D που όλοι έχουμε ιδιαίτερα στις μέρες μας, αλλά και της ασφάλειας που η βιταμίνη D διαθέτει (μη τοξική ακόμα και σε πολύ υψηλές δόσεις). Το Ελληνικό Κολέγιο Παιδιάτρων συστήνει για όλους βιταμίνη D για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού ιδιαίτερα τη δύσκολή αυτή περίοδο

Βιταμίνη D και εγκυμοσύνη

Κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης η γυναίκα υποβάλλεται σε μια σειρά εξετάσεων ώστε κάθε φορά να αξιολογείται η επάρκεια βιταμινών και θρεπτικών στοιχείων στον οργανισμό της μέλλουσας μαμάς. Από εκεί και έπειτα, αν υπάρξει έλλειψη θα της ζητηθεί να λάβει συμπλήρωμα σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού της.