Το ασβέστιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά την εγκυμοσύνη για τη σωστή ανάπτυξη των οστών και των δοντιών του μωρού σας. Δείτε πόσο χρειάζεστε, πώς να το λάβετε από τη διατροφή σας και πότε μπορεί να χρειαστείτε συμπλήρωμα διατροφής.
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο σε κάθε στάδιο της ζωής, αλλά για τις εγκύους είναι ακόμη πιο ζωτικής σημασίας. Δεν συμβάλλει μόνο στη δημιουργία των οστών του μωρού, αλλά βοηθά και στη διατήρηση της δικής σας οστικής υγείας.
Το ασβέστιο και ο ψευδάργυρος είναι τα κλειδιά για μια πιο υγιή εγκυμοσύνη
Αν δεν προσλαμβάνετε αρκετό ασβέστιο, το σώμα σας θα αντλήσει από τα δικά σας αποθέματα, αυξάνοντας τον κίνδυνο απώλειας οστικής μάζας κατά την εγκυμοσύνη και προδιαθέτοντάς σας σε οστεοπόρωση αργότερα.
Γιατί είναι σημαντικό το ασβέστιο στην εγκυμοσύνη;
Το ασβέστιο ενισχύει τα οστά και τα δόντια του μωρού, ενώ συμβάλλει επίσης στην ανάπτυξη των μυών, της καρδιάς και του νευρικού συστήματος. Για τη μητέρα, είναι απαραίτητο για τη διατήρηση υγιών οστών και δοντιών.
Έρευνες δείχνουν ότι η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο προεκλαμψίας, πρόωρου τοκετού και υπέρτασης κατά την κύηση.
Κατά το τρίτο τρίμηνο, όταν η οστική ανάπτυξη κορυφώνεται, μεταφέρονται καθημερινά 250–350 mg ασβεστίου από τη μητέρα στο μωρό.
Η ανεπαρκής πρόσληψη αυξάνει την ευαισθησία σε οστεοπόρωση, μια πάθηση που οδηγεί σε εύθραυστα οστά. Αν και πολλές γυναίκες ανακτούν μέρος της χαμένης οστικής μάζας μετά την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό, είναι σημαντικό να διασφαλίζεται η σωστή πρόσληψη ασβεστίου.
Πόσο ασβέστιο χρειάζονται οι έγκυες;
Σύμφωνα με το American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται περίπου 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα, ενώ οι έφηβες έγκυες έως 18 ετών χρειάζονται 1.300 mg ημερησίως. Αυτό αντιστοιχεί σε τέσσερις μερίδες τροφών πλούσιων σε ασβέστιο καθημερινά.
Τα περισσότερα πολυβιταμινούχα σκευάσματα εγκυμοσύνης δεν περιέχουν επαρκείς ποσότητες ασβεστίου, γι’ αυτό είναι σημαντικό να στηριχθείτε και σε διατροφικές πηγές.
Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο (γαλακτοκομικά)
- Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (8 oz): 415 mg
- Γιαούρτι πλήρες (8 oz): 275 mg
- Γάλα άπαχο (8 oz): 299 mg
- Γάλα 2% (8 oz): 293 mg
- Γάλα πλήρες (8 oz): 276 mg
- Χυμός πορτοκάλι εμπλουτισμένος με ασβέστιο (1 φλ.): 349 mg
- Μοτσαρέλα light (42 g): 333 mg
- Τυρί τσένταρ (42 g): 307 mg
- Σαρδέλες σε κονσέρβα με το κόκαλο (85 g): 325 mg
Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο (χωρίς γαλακτοκομικά)
- Τόφου (½ φλ.): 253 mg
- Σολομός κονσέρβα με κόκαλο (85 g): 181 mg
- Σπόροι chia (28 g): 179 mg
- Λαχανίδες (1 φλ.): 266 mg
- Μπρόκολο (½ φλ.): 21 mg
- Φακές με μαυρομάτικα φασόλια (½ φλ.): 106 mg
Πολλά φυτικά γάλατα (π.χ. αμυγδάλου, σόγιας) είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο, αλλά πρέπει να ελέγχετε την ετικέτα.
Ο ρόλος της βιταμίνης D
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου. Μπορεί να ληφθεί από τροφές όπως ο σολομός, ο τόνος, τα αυγά και τα μανιτάρια, αλλά και μέσω της έκθεσης στον ήλιο. Βεβαιωθείτε επίσης ότι περιλαμβάνεται στο συμπλήρωμα εγκυμοσύνης σας.
Χρειάζονται συμπληρώματα ασβεστίου;
Τα συμπληρώματα ασβεστίου θεωρούνται ασφαλή κατά την εγκυμοσύνη, αλλά η υπερβολική λήψη μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες, όπως φούσκωμα ή δυσκοιλιότητα.
Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει συμπλήρωμα εάν:
- δεν καταναλώνετε γαλακτοκομικά,
- είστε vegan,
- ή έχετε αυξημένο κίνδυνο για προεκλαμψία.
Αν λαμβάνετε και σίδηρο, μην παίρνετε τα δύο συμπληρώματα ταυτόχρονα, καθώς το ασβέστιο μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου. Αφήστε τουλάχιστον 2 ώρες διαφορά.
Μια ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με ένα καλό συμπλήρωμα εγκυμοσύνης καλύπτει συνήθως τις ανάγκες σε ασβέστιο. Εάν όμως αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά ή υποψιάζεστε ότι δεν προσλαμβάνετε αρκετό, συζητήστε με τον γιατρό σας για το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος.
