Η τεράστια σημασία του ποιοτικού ύπνου για το παιδί μας

Ο ύπνος είναι εξίσου σημαντικός με τη διατροφή και τη φυσική δραστηριότητα για την υγεία και την ανάπτυξη των παιδιών. Η διάρκεια και η ποιότητα του ύπνου επηρεάζουν άμεσα τη μάθηση, τη μνήμη, τη συμπεριφορά, τη σχολική απόδοση και το βαθμό εγρήγορσης στη διαχείριση της καθημερινότητας. Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος συμβάλλει στην ξεκούραση και στην ανάπτυξη του οργανισμού, στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού, στην επιλογή των γεγονότων της προηγούμενης ημέρας που θα διατηρηθούν στη μνήμη ή θα διαγραφούν καθώς και στην προετοιμασία του οργανισμού να αντεπεξέλθει σε απαιτητικές συνθήκες.

Αντίθετα, ο ανεπαρκής ύπνος σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για διαταραχή υπερκινητικότητας-ελλειμματικής προσοχής, προβλήματα στην άμυνα του οργανισμού, άγχος, κατάθλιψη, παχυσαρκία και διαβήτη.

Τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου;

Ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης καθοδηγείται από ένα κιρκάδιο ρολόι, ένα βηματοδότη που βρίσκεται στον εγκέφαλο και συγκεκριμένα στο πρόσθιο τμήμα του υποθαλάμου. Κύριος συγχρονιστής αυτού του βηματοδότη είναι το φως. Η έκθεση στο φως μετά την πτώση του σκοταδιού καθυστερεί το κιρκάδιο ρολόι, ενώ το φως το πρωί επιταχύνει τους κιρκάδιους ρυθμούς. Η άσκηση επίσης μεταβάλλει τον κιρκάδιο ρυθμό, καθώς τη νύχτα καθυστερεί το κιρκάδιο ρολόι, ενώ κατά τη διάρκεια της ημέρας βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Τέλος, η μελατονίνη, μία ορμόνη που εκκρίνεται από την επίφυση του εγκεφάλου τις νυκτερινές ώρες, μπορεί να μεταβάλλει τις φάσεις στο κιρκάδιο ρολόι.

Είναι γνωστό ότι ο ύπνος διαιρείται σε non REM και σε REM (Rapid Eye Movements), δηλαδή ύπνο με ταχείες οφθαλμικές κινήσεις.

Ο non REM ύπνος:

-καταλαμβάνει το 75 % του συνολικού ύπνου
-διαρκεί περισσότερο στην αρχή της νύχτας
-διακρίνεται σε 4 στάδια : στα στάδια Ι και ΙΙ ο ύπνος είναι ελαφρύς, ενώ τα στάδια ΙΙΙ και ΙV αντιστοιχούν σε βαθύ ύπνο.

Ο REM ύπνος:

-καταλαμβάνει το 25 % του συνολικού ύπνου
-διαρκεί περισσότερο στο τέλος της νύχτας
-αποτελεί τον αναζωογονητικό ύπνο, τον ύπνο των ονείρων
-είναι σημαντικός για τη μνήμη και τη μάθηση.

Κάθε κύκλος ύπνου περιλαμβάνει 4 στάδια non REM και ένα στάδιο REM ύπνου. Ο χρόνος του ύπνου REM μειώνεται και οι κύκλοι ύπνου αποκτούν μεγαλύτερη διάρκεια,καθώς το παιδί μεγαλώνει. Κατά την ηλικία έναρξης του σχολείου, ένας πλήρης κύκλος ύπνου διαρκεί περίπου 90 λεπτά, όσο περίπου και στους ενήλικες.

Πόσες ώρες ύπνου χρειάζονται τα παιδιά;

Oι ανάγκες ύπνου ποικίλλουν από άτομο σε άτομο. Η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής του Ύπνου (American Academy of Sleep Medicine-AASM) παρέχει χρήσιμες συστάσεις αναφορικά με τις ανάγκες ύπνου κατά τα διαφορετικά στάδια ανάπτυξης του παιδιού :

Βρέφη 0-3 μηνών : 14-17 ώρες*
Βρέφη 4-12 μηνών : 12-16 ώρες*
Παιδιά 1-2 ετών : 11-14 ώρες*
Παιδιά 3-5 ετών : 10-13 ώρες*
Παιδιά 6-12 ετών : 9-12 ώρες
Έφηβοι 13-18 ετών: 8-10 ώρες
*περιλαμβάνονται και τα διαστήματα μικρής διάρκειας ύπνου.

Πώς μπορούμε να βελτιώσουμε τον ύπνο των παιδιών;

Η Αμερικανική Παιδιατρική Ακαδημία ενθαρρύνει τους γονείς στην πρώιμη υιοθέτηση «καλών συνηθειών ύπνου»:

Αναγνώριση της σημασίας του ικανοποιητικού ύπνου και των επιδράσεών του στην καθημερινότητα της οικογένειας. Οι γονείς λειτουργούν ως πρότυπα και η προτεραιοποίηση του ύπνου για τους ίδιους μεταφέρει στα παιδιά το μήνυμα ότι αποτελεί μέρος ενός υγιούς τρόπου ζωής.

Διατήρηση καθημερινής ρουτίνας: ο προγραμματισμός της ώρας αφύπνισης, γευμάτων, ξεκούρασης και παιχνιδιού βοηθά τα παιδιά να αισθάνονται ασφάλεια και συμβάλλει στην πρώιμη τήρηση συγκεκριμένης ώρας νυκτερινού ύπνου. Για τα μικρά παιδιά είναι σημαντική η υιοθέτηση συγκεκριμένης ρουτίνας ύπνου όπως το τρίπτυχο «βούρτσισμα δοντιών-ανάγνωση βιβλίου-κρεβάτι (brush-book-bed)».

Πλούσια δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης.

Οριοθέτηση χρόνου παρακολούθησης οθονών: η Αμερικανική Παιδιατρική Ακαδημία συνιστά οι πάσης φύσεως οθόνες να παραμένουν εκτός των παιδικών δωματίων, ιδίως το βράδυ. Προτείνεται απενεργοποίηση όλων των οθονών τουλάχιστον 1 ώρα προ του ύπνου και θέσπιση ορίων αναφορικά με τη χρήση των ηλεκτρονικών μέσων.

Δημιουργία ενός υποστηρικτικού για τον ύπνο οικιακού περιβάλλοντος: μείωση της έντασης του φωτισμού πριν την ώρα του ύπνου, έλεγχος θερμοκρασίας του χώρου και αποφυγή τοποθέτησης πολλών παιχνιδιών στο κρεβάτι του παιδιού, καθιστώντας σαφές ότι πρόκειται για χώρο ύπνου και όχι για χώρο παιχνιδιού. Ένα-δύο παιχνίδια ή κατάλληλα αντικείμενα αρκούν και συμβάλλουν στην ανακούφιση από το άγχος αποχωρισμού.

Απαγόρευση τοποθέτησης του παιδιού στο κρεβάτι μαζί με ένα μπουκάλι γάλα ή χυμό, λόγω κινδύνου πνιγμονής αλλά και πρόκλησης τερηδόνας. Η σίτιση του παιδιού θα πρέπει να προηγείται της μεταφοράς του στο κρεβάτι. Επιπροσθέτως, δεν προτείνεται η έναρξη στερεών τροφών πριν τον 6ο μήνα ζωής, καθώς σε μικρότερη ηλικία η πέψη των στερεών είναι δυσκολότερη και επηρεάζει δυσμενώς τον ύπνο.

Αποφυγή υπερφόρτωσης των παιδιών με πολλές προγραμματισμένες δραστηριότητες, ιδίως τις βραδινές ώρες, καθώς τους στερεί τον απαιτούμενο χρόνο χαλάρωσης πριν τη νυκτερινή κατάκλιση.

Αναγνώριση διαταραχών ύπνου και επικοινωνία με τους δασκάλους/φροντιστές των παιδιών σχετικά με την εγρήγορσή τους κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς ο ανεπαρκής ύπνος επηρεάζει τη σχολική απόδοση, την προσοχή και τη συμπεριφορά.

Συζήτηση των συνηθειών και προβλημάτων ύπνου του παιδιού με τον παιδίατρο, καθώς οι περισσότερες διαταραχές αντιμετωπίζονται εύκολα. Ο ιατρός ενδέχεται να ζητήσει την τήρηση ημερολογίου ύπνου ή να προτείνει επιπρόσθετους τρόπους για τη βελτίωσή του.