Γράφει η Αναστασία Κόκκαλη, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Ο χειμώνας είναι η εποχή με τις περισσότερες ιώσεις, κλειστούς χώρους, λιγότερο φως και μικρότερη κίνηση. Όλα αυτά επηρεάζουν τις ανάγκες των παιδιών και συχνά αποκαλύπτουν διατροφικά κενά που δεν φαίνονται εύκολα μέσα στην καθημερινότητα. Ακολουθούν οι 5 ελλείψεις που συναντάμε πιο συχνά στην παιδιατρική διατροφή — και τι μπορούμε να κάνουμε για να τις προλάβουμε.
1. Βιταμίνη D – Η “χειμερινή έλλειψη” σχεδόν για όλα τα παιδιά
Η βιταμίνη D πέφτει κατακόρυφα τον χειμώνα, επειδή η έκθεση στον ήλιο μειώνεται έως και 80%. Η έλλειψή της συνδέεται με συχνότερες ιώσεις, μεγαλύτερη διάρκεια συμπτωμάτων, αλλά και χαμηλότερη ενέργεια.
Σημάδια έλλειψης: συχνές ιώσεις, μυϊκή αδυναμία, εύκολη κόπωση.
Τροφές: αυγά, λιπαρά ψάρια, ενισχυμένα γαλακτοκομικά.
Τι βοηθά: συχνά χρειάζεται συμπλήρωμα, κατόπιν σύστασης παιδιάτρου.
2. Σίδηρος – Η πιο ύπουλη έλλειψη
Ακόμη και μικρή ανεπάρκεια σιδήρου επηρεάζει το ανοσοποιητικό, τη συγκέντρωση, τον ύπνο και την όρεξη. Τον χειμώνα η κατανάλωση κόκκινου κρέατος και φυλλωδών λαχανικών συνήθως μειώνεται, ενώ οι ανάγκες αυξάνονται λόγω ανάπτυξης.
Σημάδια έλλειψης: ωχρότητα, εύκολη κόπωση, μειωμένη όρεξη, ευερεθιστότητα.
Τροφές: κόκκινο κρέας, όσπρια, αυγά, σπανάκι, ταχίνι.
Τip: ο συνδυασμός με βιταμίνη C (λεμόνι, πορτοκάλι) αυξάνει την απορρόφηση έως 70%.
3. Ω-3 λιπαρά οξέα – Λιγότερο γνωστή αλλά πολύ συχνή έλλειψη
Τα ω-3 είναι απαραίτητα για το νευρικό σύστημα, τη μνήμη, τη συμπεριφορά και τη ρύθμιση της φλεγμονής. Στα περισσότερα παιδιά, η πρόσληψη είναι πολύ χαμηλή, ειδικά τον χειμώνα που τα ψάρια μειώνονται και αυξάνονται οι “χειμερινές” comfort τροφές.
Σημάδια έλλειψης: ξηρό δέρμα, συχνές ιώσεις, δυσκολία συγκέντρωσης.
Τροφές: σολομός, σαρδέλα, γαύρος, λιναρόσπορος, καρύδια.
Τip: δύο μερίδες ψάρι την εβδομάδα ή παιδικό συμπλήρωμα ω-3 μετά από σύσταση ειδικού.
4. Βιταμίνη C – Σταθερό “κενό” τον χειμώνα
Παρόλο που είναι γνωστή, πολλά παιδιά δεν λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη C μέσα στη μέρα τους. Χωρίς επαρκή πρόσληψη, το ανοσοποιητικό δουλεύει πιο αργά και τα παιδιά κουράζονται πιο εύκολα.
Σημάδια έλλειψης: συχνά κρυολογήματα, βραδεία ανάρρωση, μειωμένη ενέργεια.
Τροφές: ακτινίδιο, πορτοκάλι, μανταρίνι, πιπεριές, μπρόκολο.
Tip: προσφέρουμε φρούτα σε μορφή “παιχνιδιού” (στικς, καρδούλες, πολύχρωμα πιατάκια) για καλύτερη αποδοχή.
5. Ψευδάργυρος – Ο “φρουρός” του ανοσοποιητικού
Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή ανοσοκυττάρων. Τον χειμώνα βλέπουμε συχνά χαμηλή πρόσληψη, είτε λόγω επιλεκτικής διατροφής είτε λόγω μειωμένης κατανάλωσης ζωικών τροφών.
Σημάδια έλλειψης: χαμηλή άμυνα, συχνά κρυολογήματα, “χαλαρή” όρεξη.
Τροφές: κόκκινο κρέας, αυγά, ξηροί καρποί, όσπρια, οστρακοειδή.
Tip: στα παιδιά που αρρωσταίνουν πολύ συχνά, ο ψευδάργυρος είναι από τα πιο βοηθητικά ιχνοστοιχεία.
Συμπέρασμα
Τον χειμώνα δεν αρρωσταίνουν τα παιδιά επειδή “πέφτει το ανοσοποιητικό” από το κρύο, αλλά επειδή:
- είναι περισσότερο σε κλειστούς χώρους,
- κινούνται λιγότερο,
- εκτίθενται σε λιγότερο ήλιο,
- και συχνά έχουν μικρά καθημερινά διατροφικά κενά.
Με οργανωμένα γεύματα, καλές πηγές πρωτεΐνης, φρούτα και λαχανικά καθημερινά, και —όπου χρειάζεται— στοχευμένη συμπλήρωση, μπορούμε να θωρακίσουμε τα παιδιά και να μειώσουμε τις ιώσεις του χειμώνα.
Αναστασία Κόκκαλη
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
