Πώς μεταφράζονται αυτές οι θερμίδες σε θρεπτικά συστατικά και συγκεκριμένες ποσότητες, σύμφωνα με τις συστάσεις των ειδικών;
Η διατροφή για τα παιδιά βασίζεται στις ίδιες αρχές που ισχύουν και για τους ενήλικες. Όλοι χρειαζόμαστε τις ίδιες βασικές θρεπτικές ουσίες, όπως βιταμίνες, μέταλλα, υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λίπος, που ονομάζονται θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, τα παιδιά χρειάζονται διαφορετικές ποσότητες από αυτά τα συστατικά ανάλογα με την ηλικία τους.
Η καλύτερη διατροφική κατεύθυνση για την ανάπτυξη και ανάπτυξη ενός παιδιού πρέπει να λαμβάνει υπόψη την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και άλλα χαρακτηριστικά του. Παρακάτω θα βρείτε μερικές βασικές αρχές διατροφής για τα παιδιά, σύμφωνα με τις τελευταίες διατροφικές οδηγίες της Mayo Clinic.
Θρεπτικά συστατικά και υγιεινές επιλογές
Τροφές που είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, χωρίς ή με περιορισμένη προσθήκη ζάχαρης, κορεσμένων λιπών ή αλατιού, θεωρούνται θρεπτικά πυκνές. Εστιάζοντας σε αυτές τις τροφές, τα παιδιά μπορούν να αποκτήσουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά περιορίζοντας παράλληλα τις συνολικές θερμίδες.
Σκεφτείτε τα εξής θρεπτικά τρόφιμα:
- Πρωτεΐνη: Επιλέξτε θαλασσινά, άπαχο κρέας και πουλερικά, αυγά, φασόλια, μπιζέλια, προϊόντα σόγιας και μη αλατισμένους ξηρούς καρπούς και σπόρους.
- Φρούτα: Ενθαρρύνετε το παιδί σας να καταναλώνει ποικιλία από φρέσκα, κονσερβοποιημένα, κατεψυγμένα ή αποξηραμένα φρούτα. Αναζητήστε κονσέρβες φρούτων που αναγράφουν ότι είναι ελαφρές ή συσκευασμένες στον φυσικό τους χυμό. Αυτό σημαίνει ότι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη. Να θυμάστε ότι 1/4 φλιτζάνι αποξηραμένων φρούτων μετράει ως μία μερίδα φρούτων.
- Λαχανικά: Σερβίρετε ποικιλία από φρέσκα, κονσερβοποιημένα, κατεψυγμένα ή αποξηραμένα λαχανικά. Επιλέξτε μπιζέλια ή φασόλια, καθώς και πολύχρωμα λαχανικά κάθε εβδομάδα. Όταν επιλέγετε κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα λαχανικά, προτιμήστε αυτά που έχουν λιγότερο νάτριο.
- Υδατάνθρακες: Επιλέξτε ολόκληρα σιτηρά, όπως ψωμί ή ζυμαρικά ολικής άλεσης, βρώμη, ποπ κορν, κινόα ή καστανό ή άγριο ρύζι.
- Γαλακτοκομικά: Ενθαρρύνετε το παιδί σας να καταναλώνει γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί. Τα ενισχυμένα ροφήματα σόγιας επίσης μετρούν ως γαλακτοκομικά.
Στόχος να περιορίσετε τις θερμίδες από:
- Πρόσθετη ζάχαρη: Οι φυσικές ζάχαρες, όπως αυτές σε φρούτα και γάλα, δε θεωρούνται πρόσθετες ζάχαρες. Παραδείγματα πρόσθετης ζάχαρης περιλαμβάνουν την καστανή ζάχαρη, το γλυκαντικό, το σιρόπι καλαμποκιού και το μέλι. Για να αποφύγετε την πρόσθετη ζάχαρη, ελέγχετε τις ετικέτες διατροφής. Επιλέξτε δημητριακά με ελάχιστη ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης. Αποφύγετε τα αναψυκτικά και άλλα ροφήματα με πρόσθετες ζάχαρες. Περιορίστε τις μερίδες χυμού. Εάν το παιδί σας πίνει χυμό, βεβαιωθείτε ότι είναι 100% χυμός χωρίς πρόσθετες ζάχαρες.
- Κορεσμένα λίπη: Τα κορεσμένα λίπη προέρχονται κυρίως από ζωικές πηγές τροφών, όπως το κόκκινο κρέας, τα λουκάνικα, τα πουλερικά, το βούτυρο και άλλα προϊόντα γαλακτοκομικών πλήρους λιπαρότητας. Η πίτσα, τα σάντουιτς, τα χάμπουργκερ και οι πατάτες τηγανητές είναι συνήθεις πηγές κορεσμένων λιπαρών. Επίσης, τα επιδόρπια όπως κέικ και παγωτό είναι κοινές πηγές κορεσμένων λιπαρών. Όταν μαγειρεύετε, αναζητήστε τρόπους να αντικαταστήσετε τα κορεσμένα λίπη με έλαια φυτικής προέλευσης και ξηρών καρπών, τα οποία παρέχουν απαραίτητα λιπαρά οξέα και βιταμίνη Ε.
- Αλάτι: Τα περισσότερα παιδιά καταναλώνουν υπερβολική ποσότητα αλατιού καθημερινά. Ένα άλλο όνομα για το αλάτι είναι το νάτριο. Το αλάτι μπορεί να κρυφτεί σε σάντουιτς, όπου το νάτριο στο ψωμί, το κρέας, τα καρυκεύματα και τα καλύμματα προστίθεται. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως η πίτσα, τα πιάτα ζυμαρικών και η σούπα, συχνά περιέχουν υψηλές ποσότητες αλατιού. Ενθαρρύνετε το σνακ με φρούτα και λαχανικά αντί για πατατάκια και μπισκότα. Ελέγχετε τις ετικέτες διατροφής και αναζητήστε προϊόντα χαμηλά σε νάτριο.
Ηλικίες 2-4: Ημερήσιες οδηγίες για κορίτσια
- Θερμίδες: 1.000 έως 1.400 ανάλογα με την ανάπτυξη και το επίπεδο δραστηριότητας
- Πρωτεΐνη: 56 έως 113 γρ.
- Φρούτα: 1 έως 1,5 φλιτζάνια
- Λαχανικά: 1 έως 1,5 φλιτζάνια
- Υδατάνθρακες: 85 έως 141 γρ
- Γαλακτοκομικά: 2 έως 2,5 φλιτζάνια
Ηλικίες 2-4: Ημερήσιες οδηγίες για αγόρια
- Θερμίδες: 1.000 έως 1.600 ανάλογα με την ανάπτυξη και το επίπεδο δραστηριότητας
- Πρωτεΐνη: 56 έως 141 γρ.
- Φρούτα: 1 έως 1,5 φλιτζάνια
- Λαχανικά: 1 έως 2 φλιτζάνια
- Υδατάνθρακες: 85 έως 141 γρ.
- Γαλακτοκομικά: 2 έως 2,5 φλιτζάνια
Ηλικίες 5-8: Ημερήσιες οδηγίες για κορίτσια
- Θερμίδες: 1.200 έως 1.800 ανάλογα με την ανάπτυξη και το επίπεδο δραστηριότητας
- Πρωτεΐνη: 85 έως 141 γρ.
- Φρούτα: 1 έως 1,5 φλιτζάνια
- Λαχανικά: 1,5 έως 2,5 φλιτζάνια
- Υδατάνθρακες: 113 έως 170 γρ.
- Γαλακτοκομικά: 2,5 φλιτζ
Ηλικίες 5-8: Ημερήσιες Οδηγίες για αγόρια
- Θερμίδες: 1.200 έως 2.000, ανάλογα με την ανάπτυξη και το επίπεδο δραστηριότητας
- Πρωτεΐνη: 85 έως 155 γρ.
- Φρούτα: 1 έως 2 φλιτζάνια
- Λαχανικά: 1,5 έως 2,5 φλιτζάνια
- Υδατάνθρακες: 113 έως 170 γρ.
- Γαλακτοκομικά: 2,5 φλιτζάνια
Ηλικίες 9-13: Ημερήσιες Οδηγίες για κορίτσια
- Θερμίδες: 1.400 έως 2.200, ανάλογα με την ανάπτυξη και το επίπεδο δραστηριότητας
- Πρωτεΐνη: 113 έως 170 γρ.
- Φρούτα: 1,5 έως 2 φλιτζάνια
- Λαχανικά: 1,5 έως 3 φλιτζάνια
- Υδατάνθρακες: 141 έως 198 γρ.
- Γαλακτοκομικά: 3 φλιτζάνια
Ηλικίες 9-13: Ημερήσιες Οδηγίες για Αγόρια
- Θερμίδες: 1.600 έως 2.600, ανάλογα με την ανάπτυξη και το επίπεδο δραστηριότητας
- Πρωτεΐνη: 141 έως 184 γρ.
- Φρούτα: 1,5 έως 2 φλιτζάνια
- Λαχανικά: 2 έως 3,5 φλιτζάνια
- Υδατάνθρακες: 141 έως 255 γρ.
- Γαλακτοκομικά: 3 φλιτζάνια
Ηλικίες 14-18: Ημερήσιες Οδηγίες για κορίτσια
- Θερμίδες: 1.800 έως 2.400, ανάλογα με την ανάπτυξη και το επίπεδο δραστηριότητας
- Πρωτεΐνη: 141 έως 184 γρ.
- Φρούτα: 1,5 έως 2 φλιτζάνια
- Λαχανικά: 2,5 έως 3 φλιτζάνια
- Υδατάνθρακες: 170 έως 226 γρ.
- Γαλακτοκομικά: 3 φλιτζάνια
Ηλικίες 14-18: Ημερήσιες Οδηγίες για αγόρια
- Θερμίδες: 2.000 έως 3.200, ανάλογα με την ανάπτυξη και το επίπεδο δραστηριότητας
- Πρωτεΐνη: 5,5 έως 198 γρ
- Φρούτα: 2 έως 2,5 φλιτζάνια
- Λαχανικά: 2,5 έως 4 φλιτζάνια
- Υδατάνθρακες: 170 έως 283 γρ.
- Γαλακτοκομικά: 3 φλιτζάνια
Διαβάστε επίσης:
Το παιδί δεν τρώει αυγό ή έχει αλλεργία: 3 αντικαταστάσεις από τη παιδοδιατροφολόγο
7 σνακ που εγγυώνται τέλεια συγκέντρωση στις σχολικές εξετάσεις
