Συστάσεις διατροφής από την Ελένη Τσαχάκη
Όλοι έχουμε ακούσει ότι το πρωινό αποτελεί το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, και συχνά λοιπόν «σπάμε το κεφάλι μας» τι να φάμε για πρωινό…Έτσι δεν είναι;
Ιδιαίτερα για όσους λατρεύουν τη γλυκιά γεύση, η εύρεση θρεπτικών επιλογών για πρωινό που δεν θα επιβαρύνουν τον οργανισμό τους με «κενές» θερμίδες και ζάχαρη μπορεί να φανεί πρόκληση.
Μπορούμε όμως να αποκαλύψουμε 5 εύκολες και γλυκές επιλογές πρωινού, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και γλυκιά γεύση, που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσειτε τη μέρα σας γεμάτη ενέργεια. Πάμε να ξεκινήσουμε;
Γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς & σπόρους
Το γιαούρτι αποτελεί από τη φύση του μία εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και υδατανθράκων που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Επιπλέον, αποτελεί από τις πιο πλούσιες πηγές ασβεστίου και όταν το συνδυάσεις με το μέλι και τους ξηρούς καρπούς προσφέρει έναν ισορροπημένο και γλυκό συνδυασμό.
Σίγουρα έχετε γευτεί τη γλυκύτητα που προσδίδει το μέλι με το δικό του φυσικό τρόπο, ενώ από την άλλη πλευρά οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια, μαζί με κάποιους σπόρους, όπως τσία και λιναρόσπορο προσφέρουν «καλά» λιπαρά, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Πώς να το απολαύσεις; Επέλεξε κάποιο γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και πρόσθεσε το μέλι της αρεσκείας σου μαζί με ξηρούς καρπούς, σπόρους τσία ή λιναρόσπορο ή ακόμα και κάποιο μείγμα αυτών.
Εάν θέλετε έξτρα γεύση και θρεπτικά συστατικά, μπορείτε να προσθέσετε λίγα φρούτα εποχής, όπως μύρτιλα ή φράουλες, και για το χειμώνα λίγο μήλο ή αχλάδι με κανέλα.
Overnight oats ή Porridge με βρώμη
Η βρώμη είναι μια ακόμα εξαιρετική επιλογή για πρωινό, που ταιριάζει απόλυτα με τη γλυκιά γεύση. Μπορείτε να την αξιοποιήσετε είτε μέσα στο γάλα ή το φυτικό σας ρόφημα για να αυξήσετε την ποσότητα του ασβεστίου στον οργανισμό σας, είτε ακόμα και με λίγο νερό.
Ας θυμηθούμε ότι η βρώμη είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που μας βοηθούν να έχουμε καλύτερο κορεσμό, καθώς και ιδιαίτερα πλούσια σε β-γλυκάνες, που συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης και στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας.
Επιπλέον, ακόμα και για εσάς που σας αρέσουν οι γλυκές εναλλακτικές, μπορείτε να αξιοποιήσετε τη βρώμη, καθώς έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό την καθιστά κατάλληλη για τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και για την παροχή σταθερής ενέργειας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Προκειμένου να έχετε τη γλυκιά γεύση, συνδυάστε τη βρώμη με κακάο ή/και μπανάνα. Το κακάο, πέρα από τη γλυκιά γεύση, προσφέρει αντιοξειδωτικά, ενώ οι μπανάνες προσθέτουν φυσική γλυκύτητα και επιπλέον θρεπτικά στοιχεία, όπως το κάλιο και το μαγνήσιο.
Πώς να το ετοιμάσετε: Για τη γλυκιά εναλλακτική του overnight, ανακατέψτε τη βρώμη με νερό, γάλα ή φυτικό ρόφημα, βάλετε λίγη ποσότητα κακάο και τη μπανάνα σε μικρά κομματάκια. Ανακατέψτε τα όλα μαζί και αφήστε τα για τουλάχιστον 4 ώρες στο ψυγείο ή για όλο το βράδυ.
Αν θέλετε τη πιο ζεστή επιλογή για τις κρύες μέρες του χειμώνα, μαγειρέψτε τη βρώμη με νερό, γάλα ή ρόφημα βρώμης. Αφού πήξει το μείγμα, προσθέτετε ένα κουταλάκι του γλυκού κακάο και μια κομμένη μπανάνα.
Μπορείτε να προσθέσετε λίγη κανέλα ή ακόμη και μια κουταλιά φυστικοβούτυρο ή κάποιο άλλο βούτυρο καρπού για επιπλέον γεύση και θρεπτική αξία.
Πολυδημητριακά με σοκολάτα
Το ξέρατε ότι πλέον μπορείτε να βρείτε θρεπτικές επιλογές μπισκότων που να συνδυάζουν γεύση, νοστιμιά, σοκολάτα και παρασκευή από 4 δημητριακά;
Τα πολυδημητριακά με σοκολάτα είναι μια δημοφιλής επιλογή για πρωινό, ειδικά για αυτούς που λατρεύουν τη σοκολάτα στη διατροφή τους. Παρά το γεγονός ότι περιέχουν σοκολάτα, μπορούν να ενταχθούν στη διατροφή με ισορροπημένο τρόπο.
Τα πολυδημητριακά παρασκευάζονται με 4 διαφορετικά δημητριακά:
- Σιτάρι
- Βρώμη
- Σίκαλη
- Κριθάρι
Αυτά τα δημητριακά αποτελούν πηγές σύνθετων υδατανθράκων, οι οποίοι είναι σημαντικοί σε ένα πλαίσιο ισορροπημένης διατροφής και παρέχουν ενέργεια σταθερά κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Και πέρα από τα θρεπτικά συστατικά που συναντάμε, με αυτό τον τρόπο μπορούμε να έχουμε άλλον ένα τρόπο να ικανοποιήσουμε τη γλυκιά μας λαχτάρα, χωρίς να απομακρυνθούμε από το στόχο της ισορροπημένης μας διατροφής.
Πώς να τα εντάξετε στη διατροφή σου ισορροπημένα; Συνδυάστε τα με λίγο γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών για επιπλέον πρωτεΐνη και ασβέστιο, ενώ μπορείς να τα προσθέσετε μαζί με φρέσκα φρούτα, όπως μπανάνες για επιπλέον γλυκύτητα και φυτικές ίνες.
Smoothies με φρούτα και λαχανικά
Αν είστε από αυτούς που τους αρέσει η γλυκιά γεύση και έχετε παρατηρήσει ότι δεν καταναλώνετε τόσα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας… Σας έχω τη λύση!
Τα smoothies είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος να επιλέξετε πολλά θρεπτικά συστατικά σε ένα γεύμα, και μπορούν να είναι ιδανικά για όσους επιθυμούν κάτι γλυκό. Μπορείτε να συνδυάσετε φρούτα όπως το μάνγκο, η μπανάνα και τα μύρτιλα με σπανάκι, το οποίο περιέχει φυτικές ίνες και σίδηρο, χωρίς να αλλοιώνει τη γλυκιά γεύση του smoothie.
Μπορείτε να βάλειτε επιπλέον λίγα θρυμματισμένα αμύγδαλα ή καρύδια, ή ακόμα και λίγους σπόρους τσία για να δώσεις άλλη μία ακόμα θρεπτική «πινελιά» με καλά λιπαρά στο γεύμα σου.
Να θυμάστε ότι τα smoothie μπορεί να αποτελέσουν και ένα πλούσιο σε ενέργεια γεύμα, ανάλογα με την ποσότητα των φρούτων και των υπόλοιπων συστατικών που θα προσθέσετε.
Πώς να το προετοιμάσετε; Επιλέξετε τα γλυκά φρούτα που σας αρέσουν και κόψετέ τα σε μικρά κομμάτια. Τοποθετήστε στο μπλέντερ μαζί με μια χούφτα σπανάκι και αγαπημένα φρούτα, πως για παράδειγμα τη μπανάνα, τα μύρτιλα, μισό μάνγκο και ένα ποτήρι γάλα αμυγδάλου ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, μαζί με λίγους σπόρους τσία… και έτοιμο το smoothie σου για απόλαυση!
Σπιτικά pancakes με φρούτα εποχής
Τελευταία αλλά εξίσου γευστική επιλογή είναι τα σπιτικά pancakes. Μπορείτε στο νου σου να τα έχεις χαρακτηρίσει σαν μία λιγότερο υγιεινή επιλογή, ωστόσο μπορείτε να τα προετοιμάσετε με θρεπτικά υλικά και αλλάξουν σιγά σιγά θέση…στη σκέψη σας! Πώς;
Αρχικά, δοκιμάστε σε όποια συνταγή έχετε να κάνετε αντικατάσταση στο αλεύρι με ένα αλεύρι ολικής άλεσης και να τα συνδυάσετε με φρέσκα φρούτα εποχής για να ενισχύσετε τη θρεπτική τους αξία. Αντικαθιστώντας το αλεύρι με ένα αλεύρι ολικής άλεσης προσφέρετε περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό σας.
Προσθέτοντας μάλιστα, κάποιο φρούτο πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνη C, όπως είναι τα μύρτιλα, τα μούρα ή ακόμα και οι φράουλες δίνετε αυτά που χρειάζεται το σώμα σαςγια να ξεκινήσει τη μέρα σας.
Ένας ακόμη τρόπος για να έχεις πιο θρεπτικά τα pancakes είναι να αντικαταστήσετε το αλεύρι με πίτουρο ή αλεσμένες νιφάδες βρώμης και να λάβεις όλα τα οφέλη της βρώμης.
Πώς να τα φτιάξετε; Μαζί σας θα μοιραστούμε μία εύκολη και γρήγορη συνταγή pancakes με 3 υλικά. Χρησιμοποιήστε μία μεγάλη μπανάνα, 2 αυγά και ½ φλιτζάνι νιφάδες βρώμης. Βάλετε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ και αναμείξτε τα μέχρι να γίνουν ένα ομογενοποιημένο μείγμα. Τοποθετήστε με ένα κουτάλι μία μικρή δόση του μείγματος σε ένα αντικολλητικό τηγάνι που έχει προθερμανθεί σε μέτρια – υψηλή φωτιά. Και τέλος, ψήστε κάθε πλευρά για 1-2 λεπτά.
Ολοκληρώστε το σερβίρισμα με φρέσκα μούρα, όπως βατόμουρα ή φράουλες, και ρίξε λίγο επιπλέον σιρόπι σφενδάμου ή αγαύης από πάνω για γλυκύτητα.
Κλείνοντας…
Η γλυκιά γεύση είναι – σχεδόν πάντα – η πιο αγαπημένη γεύση όλων μας. Είναι σημαντικό να επιλέγουμε υγιεινά συστατικά που παρέχουν τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία για τον οργανισμό μας.
Ας εστιάσουμε σε τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και «καλά» λιπαρά, και παράλληλα προσθέτοντας φυσικά τη γλυκιά γεύση, όπως το μέλι και τα φρούτα. Μαζί με θρεπτικές εναλλακτικές, όπως τα πολυδημητριακά με σοκολάτα, μπορούμε να απολαύσουμε ένα γλυκό πρωινό χωρίς…ενοχές.
