Συμβουλεύει η Kάλλια Γιαννιτσοπούλου, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc, MBA, SRD
Η διατροφή των παιδιών είναι ένα από τα μεγαλύτερα άγχη των γονιών, ειδικά όταν πρόκειται για την κατανάλωση λαχανικών και οσπρίων. Πολλές φορές, τα παιδιά δυσκολεύονται να δεχτούν αυτές τις τροφές, λόγω της γεύσης ή της υφής τους, με αποτέλεσμα να αποφεύγουν ορισμένα από τα πιο θρεπτικά γεύματα. Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι να “κρύψετε” τα θρεπτικά συστατικά σε νόστιμες συνταγές, κάνοντας τα λαχανικά και τα όσπρια πιο ελκυστικά.
Δείτε παρακάτω τρεις συνταγές που θα λατρέψουν τα παιδιά!
1. Μπιφτέκια λαχανικών με καρότο και κολοκύθι
Αυτά τα μπιφτέκια λαχανικών είναι η τέλεια λύση για να ενσωματώσετε καρότα και κολοκύθια στο διατροφολόγιο των παιδιών σας. Με την προσθήκη παρμεζάνας, αποκτούν μια πλούσια γεύση που θα τα κάνει να τα αγαπήσουν!
Υλικά:
• 2 καρότα, τριμμένα
• 1 κολοκύθι, τριμμένο
• 1 πατάτα, βρασμένη και λιωμένη
• 1 αυγό
• 50 γρ. φρυγανιά τριμμένη
• 2 κ.σ. τριμμένη παρμεζάνα
• Αλάτι και πιπέρι
• Ελαιόλαδο για το τηγάνισμα
Οδηγίες:
1. Σε ένα μπολ, ανακατέψτε τα τριμμένα καρότα, το κολοκύθι, την πατάτα, το αυγό, τη φρυγανιά και την παρμεζάνα.
2. Προσθέστε αλάτι και πιπέρι κατά προτίμηση.
3. Πλάστε το μείγμα σε μικρά μπιφτέκια.
4. Τηγανίστε τα σε λίγο ελαιόλαδο μέχρι να πάρουν ένα χρυσαφένιο χρώμα. Σερβίρετε με μια δροσερή σάλτσα γιαουρτιού ή σάλτσα ντομάτας.
Εναλλακτικά μπορείτε να τα ψήσετε στο φούρνο μέχρι να ροδίσουν.
2. Σουφλέ με λαχανικά και φέτα
Το σουφλέ αυτό αποτελεί ιδανική επιλογή για ένα ελαφρύ βραδινό γεύμα. Το μπρόκολο και το σπανάκι “κρύβονται” σε ένα πιάτο που έχει την αγαπημένη, αφράτη υφή του σουφλέ, και η φέτα προσθέτει αλμυρή γεύση που λατρεύουν τα παιδιά.
Υλικά:
• 200 γρ. μπρόκολο, βρασμένο και ψιλοκομμένο
• 100 γρ. σπανάκι φρέσκο ή κατεψυγμένο
• 3 αυγά
• 150 γρ. φέτα
• 50 γρ. γραβιέρα
• 100 γρ. αλεύρι που φουσκώνει μόνο του
• Αλάτι και πιπέρι
Οδηγίες:
1. Σε ένα μπολ, χτυπήστε τα αυγά και προσθέστε τη φέτα και τη γραβιέρα.
2. Προσθέστε το μπρόκολο και το σπανάκι και ανακατέψτε καλά.
3. Ρίξτε το αλεύρι και ανακατέψτε μέχρι να δημιουργηθεί ομοιογενές μείγμα.
4. Ψήστε στους 180°C για 30-35 λεπτά μέχρι να φουσκώσει και να ροδίσει.
3. Κεφτεδάκια φακής με σάλτσα ντομάτας
Αντικαταστήστε τα κλασικά κεφτεδάκια με μια πιο θρεπτική εκδοχή από φακές. Οι φακές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, και όταν συνδυάζονται με μια γευστική σάλτσα ντομάτας, κανείς δεν θα παρατηρήσει τη διαφορά!
Υλικά:
• 200 γρ. φακές βρασμένες
• 1 κρεμμύδι, τριμμένο
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 1 αυγό
• 50 γρ. φρυγανιά τριμμένη
• 1 κ.σ. κύμινο
• Αλάτι και πιπέρι
• Σάλτσα ντομάτας (προαιρετικά)
Οδηγίες:
1. Πολτοποιήστε τις φακές και ανακατέψτε τις με το κρεμμύδι, το σκόρδο, το αυγό, τη φρυγανιά, το κύμινο και τα μπαχαρικά.
2. Πλάστε τα κεφτεδάκια και ψήστε τα στους 180°C για 20-25 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν.
3. Σερβίρετε με σάλτσα ντομάτας και συνοδεύστε με ρύζι ή πουρέ πατάτας.
Οι παραπάνω συνταγές δείχνουν πως τα λαχανικά και τα όσπρια μπορούν να γίνουν ελκυστικά και νόστιμα ακόμη και για τα πιο απαιτητικά παιδιά. Με λίγη δημιουργικότητα, μπορείτε να ενσωματώσετε υγιεινές τροφές στο καθημερινό τους διατροφολόγιο χωρίς να προκαλέσετε αντιδράσεις. Δοκιμάστε τες και θα δείτε τα παιδιά σας να τρώνε με ευχαρίστηση!
