Γράφει η Εβίτα Γίτση Κλινική Διαιτολόγος, RD, MSc, PhD(c)
Η γονιμότητα δεν καθορίζεται αποκλειστικά από τη γενετική. Αυτό που βάζεις στο πιάτο σου επηρεάζει άμεσα την ποιότητα των ωαρίων, τα επίπεδα ορμονών και τη λειτουργία του κύκλου σου. Συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά φαίνεται να παίζουν καθοριστικό ρόλο στη γυναικεία αναπαραγωγική υγεία.
Φυλλικό οξύ: Ο αδιαμφισβήτητος πρωταγωνιστής
Πριν μιλήσουμε για εξωτικά berries ή ακριβά supplements, το φυλλικό οξύ παραμένει ο νούμερο ένα θρεπτικός σύμμαχος της γυναίκας που σκοπεύει να συλλάβει. Σχετίζεται άμεσα με την ποιότητα του DNA και τον σχηματισμό του νευρικού σωλήνα του εμβρύου, ενώ υπάρχουν και ενδείξεις από επιστημονική έρευνα ότι επαρκή επίπεδα φυλλικού οξέος συνδέονται με καλύτερη αναπαραγωγική λειτουργία.
Καλές πηγές φυλλικού οξέος είναι τα παρακάτω: σπανάκι, ρόκα, φακές, αβοκάντο, εμπλουτισμένα δημητριακά.
Ωμέγα-3: Για την ποιότητα των ωαρίων και τη μείωση της φλεγμονής
Τα ωμέγα-3 φαίνεται να βοηθούν στη γονιμότητα, ειδικά σε γυναίκες που κάνουν εξωσωματική- μια πρόσφατη μελέτη, μάλιστα, συνέδεσε την επαρκή πρόσληψή τους με καλύτερα ποσοστά επιτυχίας. Τα δεδομένα είναι ακόμα περιορισμένα, αλλά η κατεύθυνση είναι ενθαρρυντική. Καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών παραμένουν τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες), ο λιναρόσπορος και τα καρύδια.
Βιταμίνη D: Συχνή αλλά «αθόρυβη» ανεπάρκεια
Η βιταμίνη D είναι ένας από τους πιο συχνούς, αθόρυβους παράγοντες που επηρεάζουν τη γονιμότητα. Η ανεπάρκειά της έχει συνδεθεί με διαταραγμένη ωοθυλακιορρηξία και επιπλοκές στην εγκυμοσύνη. Και παρότι ζούμε σε μια χώρα με άφθονο ήλιο, η έλλειψη είναι εκπληκτικά συχνή στην Ελλάδα, ειδικά αν περνάς πολλές ώρες σε εσωτερικούς χώρους. Καλές πηγές βιταμίνης D είναι τα λιπαρά ψάρια, τα αυγά και τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά, πέρα φυσικά από την έκθεση στον ήλιο. Αν υποψιάζεσαι έλλειψη, ένα απλό τεστ αίματος δίνει σαφή απάντηση.
Τι αξίζει να περιορίσεις όταν προσπαθείς να συλλάβεις
Εξίσου σημαντικό με το τι τρως είναι και το τι αποφεύγεις. Τα trans λιπαρά -αυτά που βρίσκονται σε πολλά επεξεργασμένα και τηγανητά τρόφιμα- φαίνεται να δυσκολεύουν την ωορρηξία, με έρευνες να δείχνουν πως μπορούν να διπλασιάσουν τον σχετικό κίνδυνο υπογονιμότητας. Τα ζαχαρούχα και τα επεξεργασμένα αμυλούχα τρόφιμα (λευκό ψωμί, ζυμαρικά, γλυκά, αναψυκτικά) μπορεί επίσης να λειτουργήσουν αρνητικά γιατί ανεβάζουν απότομα τη γλυκόζη στο αίμα, κάτι που επιβαρύνει ιδιαίτερα γυναίκες με αντίσταση στην ινσουλίνη. Η υπερβολική καφεΐνη (πάνω από 2 φλιτζάνια καφέ την ημέρα) και η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ έχουν συνδεθεί με αυξημένο χρόνο σύλληψης. Τέλος, το τηγάνισμα και το ψήσιμο σε πολύ υψηλή φωτιά δημιουργούν ουσίες που φαίνεται να επιβαρύνουν το ορμονικό προφίλ, ειδικά σε γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών. Η καλή είδηση; Απλές αλλαγές -όπως το βράσιμο ή το μαγείρεμα στον ατμό αντί για τηγάνισμα- μπορούν να κάνουν πραγματική διαφορά.
Τι δεν αρκεί από μόνο του
Δεν υπάρχει “μαγικό superfood” που να υπόσχεται σύλληψη, όσο δελεαστικός κι αν ακούγεται ο όρος. Η επιστημονική κοινότητα υποστηρίζει ένα πρότυπο συνολικής διατροφής. Μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο Reproductive BioMedicine Online κατέληξε ότι μια απλή διατροφική προσέγγιση θα ήταν να υιοθετηθεί η Μεσογειακή Διατροφή. Αλλά, στο πλαίσιο αυτής της διατροφής, τα παραπάνω συστατικά έχουν αποδειχθεί ιδιαίτερα σημαντικά.
Αν σκέφτεσαι να επέμβεις διατροφικά για να ενισχύσεις τη γονιμότητά σου, η συνεργασία με κλινικό διαιτολόγο είναι η πιο έξυπνη κίνηση, ιδίως πριν από οποιαδήποτε λήψη συμπληρωμάτων.
