Οι πρώτες εβδομάδες μετά τον τοκετό είναι γεμάτες αλλαγές και απαιτήσεις για κάθε νέα μαμά. Η έλλειψη ύπνου, τα συχνά ταΐσματα και η φροντίδα του μωρού αφήνουν συχνά ελάχιστο χρόνο για σωστά και οργανωμένα γεύματα.
Ωστόσο, η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην περίοδο της λοχείας. Το σώμα χρειάζεται να αναπληρώσει θρεπτικά συστατικά, να αποκαταστήσει τους ιστούς που καταπονήθηκαν κατά την εγκυμοσύνη και τον τοκετό και, στην περίπτωση του θηλασμού, να υποστηρίξει τις αυξημένες ανάγκες της μητέρας.
Καμία τροφή δεν μπορεί από μόνη της να εξαφανίσει την κούραση ή να επιταχύνει θεαματικά την ανάρρωση. Ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο, όμως, με επαρκή υγρά και τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, σίδηρο, βιταμίνες και μέταλλα μπορεί να βοηθήσει σημαντικά.
Αυτές είναι επτά τροφές που, σύμφωνα με ειδικούς στη διατροφή, αξίζει να έχουν θέση στο πιάτο της νέας μαμάς.
1. Αυγά
Τα αυγά είναι εύκολα στην προετοιμασία και αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης, χολίνης και βιταμίνης Β12.
Η χολίνη είναι απαραίτητη για πολλές λειτουργίες του οργανισμού, μεταξύ άλλων για τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου και των μυών. Η βιταμίνη Β12 είναι σημαντική για το νευρικό σύστημα και τον σχηματισμό των κυττάρων του αίματος.
Εκτός από τα αυγά, χολίνη περιέχουν τρόφιμα όπως το κοτόπουλο, το άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, η σόγια και οι πατάτες. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται επίσης σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το συκώτι, τα οστρακοειδή και τα γαλακτοκομικά.
2. Βρώμη
Οι φυτικές ίνες είναι ιδιαίτερα σημαντικές μετά τον τοκετό, καθώς η δυσκοιλιότητα είναι ένα συχνό πρόβλημα κατά τις πρώτες εβδομάδες της λοχείας.
Η βρώμη αποτελεί εύκολη επιλογή για το πρωινό ή ένα γρήγορο σνακ και προσφέρει φυτικές ίνες, ενώ μπορεί να συνδυαστεί με γιαούρτι, φρούτα και ξηρούς καρπούς.
Στις τροφές που μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόσληψη φυτικών ινών περιλαμβάνονται τα δαμάσκηνα, οι σπόροι chia και η κινόα. Η τελευταία είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα επιλογή, καθώς προσφέρει τόσο φυτικές ίνες όσο και πρωτεΐνη.
Φυσικά, η επαρκής πρόσληψη νερού είναι εξίσου σημαντική, ιδιαίτερα για τις γυναίκες που θηλάζουν.
3. Σολομός
Ο σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες, αποτελούν σημαντικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, μεταξύ των οποίων και το DHA.
Το DHA είναι ένα λιπαρό οξύ που σχετίζεται με τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου και, κατά τη διάρκεια του θηλασμού, αποτελεί σημαντικό συστατικό της διατροφής της μητέρας.
Ο σολομός προσφέρει παράλληλα πρωτεΐνη και βιταμίνη D. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών και αποτελεί σημαντικό θρεπτικό συστατικό κατά την περίοδο του θηλασμού.
Άλλες πηγές βιταμίνης D είναι ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα, τα γαλακτοκομικά και τα μανιτάρια.
4. Φακές και φασόλια
Οι φακές και τα φασόλια είναι ιδιαίτερα χρήσιμες τροφές κατά την περίοδο μετά τον τοκετό, καθώς προσφέρουν σίδηρο, φυτικές ίνες και φυτική πρωτεΐνη.
Η απώλεια αίματος κατά τον τοκετό μπορεί να επηρεάσει τα αποθέματα σιδήρου του οργανισμού. Η ανεπαρκής πρόσληψη σιδήρου μπορεί να συνδέεται με κόπωση και αδυναμία, γι’ αυτό η επαρκής πρόσληψή του είναι σημαντική.
Εκτός από τα όσπρια, καλές πηγές σιδήρου είναι το άπαχο κόκκινο κρέας και τα πουλερικά.
Οι φακές και τα φασόλια έχουν επίσης το πλεονέκτημα ότι μπορούν να ενταχθούν εύκολα σε πολλά γεύματα. Μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες, ρύζι, ζυμαρικά ή bowls, ενώ αποτελούν και οικονομική επιλογή για το καθημερινό τραπέζι.
5. Ελληνικό γιαούρτι
Το ελληνικό γιαούρτι προσφέρει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και ασβέστιο, δύο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την περίοδο της ανάρρωσης.
Η πρωτεΐνη συμβάλλει στη διατήρηση και αποκατάσταση των ιστών, ενώ το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών και των δοντιών.
Οι γυναίκες που θηλάζουν έχουν αυξημένες διατροφικές ανάγκες και είναι σημαντικό να ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή που καλύπτει τις ανάγκες τους.
Άλλες πηγές ασβεστίου είναι το γάλα, τα μαγειρεμένα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα, όπως το γάλα σόγιας.
6. Πιπεριές
Οι πιπεριές αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, ενός θρεπτικού συστατικού που συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού και στη σύνθεση κολλαγόνου.
Η βιταμίνη C είναι επίσης σημαντική για την απορρόφηση του σιδήρου από φυτικές τροφές. Αυτό σημαίνει ότι ο συνδυασμός τροφών όπως οι φακές ή τα φασόλια με μια πηγή βιταμίνης C μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμος.
Οι πιπεριές μπορούν να καταναλωθούν ωμές σε σαλάτες, να προστεθούν σε ομελέτες ή να χρησιμοποιηθούν σε stir-fry, wraps και bowls.
Καλές πηγές βιταμίνης C είναι επίσης το ακτινίδιο, οι φράουλες, το μπρόκολο και τα εσπεριδοειδή.
7. Κολοκυθόσποροι
Οι κολοκυθόσποροι είναι μικροί, αλλά ιδιαίτερα θρεπτικοί και αποτελούν καλή πηγή ψευδαργύρου.
Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και σε πολλές μεταβολικές λειτουργίες του οργανισμού, γεγονός που τον καθιστά σημαντικό και κατά την περίοδο της ανάρρωσης.
Μπορούν να καταναλωθούν ως σνακ ή να προστεθούν σε σαλάτες, γιαούρτι και smoothies. Μπορούν επίσης να αλεστούν και να χρησιμοποιηθούν σε αλείμματα ή ντιπ.
Άλλες πηγές ψευδαργύρου είναι τα θαλασσινά, το μοσχαρίσιο κρέας, τα φασόλια, τα γαλακτοκομικά και ορισμένα εμπλουτισμένα δημητριακά.
Η διατροφή στη λοχεία χρειάζεται ποικιλία
Η περίοδος μετά τον τοκετό είναι απαιτητική για τον οργανισμό και η σωστή διατροφή μπορεί να αποτελέσει σημαντικό σύμμαχο στην αποκατάσταση.
Αυγά, βρώμη, λιπαρά ψάρια, όσπρια, γιαούρτι, λαχανικά και σπόροι είναι μερικές μόνο από τις επιλογές που μπορούν να ενταχθούν σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο.
Το σημαντικό είναι η ποικιλία, η επαρκής ενυδάτωση και η κάλυψη των συνολικών διατροφικών αναγκών της νέας μητέρας. Σε περίπτωση θηλασμού, αναιμίας, ειδικής διατροφής ή οποιασδήποτε διατροφικής ανεπάρκειας, οι ανάγκες μπορεί να διαφέρουν και είναι καλό η διατροφή να εξατομικεύεται με τη βοήθεια γιατρού ή διαιτολόγου.
