Γράφει η Αναστασία Κόκκαλη, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος – www.kokkalidiet.gr
Το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης είναι μία περίοδος έντονων αλλαγών για το σώμα της γυναίκας. Οι ορμόνες αυξάνονται, η κούραση γίνεται πιο έντονη, ενώ πολλές γυναίκες εμφανίζουν ναυτία, ευαισθησία στις μυρωδιές και μεταβολές στην όρεξη. Παρότι οι θερμιδικές ανάγκες δεν αυξάνονται σημαντικά σε αυτή τη φάση, η ποιότητα της διατροφής παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη του εμβρύου και στην υγεία της εγκύου.
Τα βασικά θρεπτικά συστατικά του 1ου τριμήνου
Το σημαντικότερο θρεπτικό συστατικό αυτής της περιόδου είναι το φυλλικό οξύ, καθώς συμβάλλει στη σωστή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου και μειώνει τον κίνδυνο ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα. Καλές πηγές είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, το αβοκάντο και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.
Εξίσου σημαντικός είναι και ο σίδηρος, καθώς από νωρίς αυξάνονται οι ανάγκες του οργανισμού. Η χαμηλή πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και σιδηροπενική αναιμία. Επιλέξτε αυγά, μοσχάρι, κοτόπουλο και συνδυάστε τα με βιταμίνη C για καλύτερη απορρόφηση.
Η πρωτεΐνη επίσης είναι απαραίτητη για τη δημιουργία νέων ιστών. Αυγό, ψάρι χαμηλό σε υδράργυρο, κοτόπουλο, γιαούρτι και ξηροί καρποί αποτελούν εξαιρετικές επιλογές.
Πώς να διαχειριστείτε τη ναυτία
Η πρωινή ναυτία δεν σχετίζεται απαραίτητα με το πρωί. Μπορεί να εμφανίζεται οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας και πολλές φορές οδηγεί σε κατανάλωση πρόχειρων τροφών ή μεγάλων διαστημάτων νηστείας, κάτι που τελικά επιδεινώνει τα συμπτώματα. Μικρά και συχνά γεύματα βοηθούν σημαντικά. Αποφύγετε το πολύ βαρύ ή λιπαρό φαγητό και δοκιμάστε πιο «ήπιες» επιλογές όπως φρυγανιές ολικής, κράκερ χωρίς ζάχαρη, μπανάνα ή γιαούρτι.
Το τζίντζερ έχει φανεί σε μελέτες ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ναυτίας, είτε σε ρόφημα είτε σε μικρή ποσότητα μέσα στη διατροφή.
Η αύξηση βάρους δεν πρέπει να ξεκινήσει απότομα
Ένα συχνό λάθος είναι η λογική «τρώω για δύο». Στην πραγματικότητα, στο πρώτο τρίμηνο οι ανάγκες αυξάνονται ελάχιστα. Η υπερβολική πρόσληψη θερμίδων από νωρίς μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη αύξηση βάρους, αυξημένο κίνδυνο διαβήτη κύησης και δυσκολότερη απώλεια κιλών μετά τον τοκετό. Η σωστή στρατηγική είναι η ισορροπία: ποιοτική διατροφή, επαρκής ενυδάτωση και καλύτερη διαχείριση της πείνας μέσα στη μέρα.
Υγιεινά σνακ για το 1ο τρίμηνο
Τα σωστά σνακ μπορούν να βοηθήσουν τόσο στη ναυτία όσο και στη σταθεροποίηση του σακχάρου και της όρεξης.
Μερικές πρακτικές ιδέες:
- Γιαούρτι με βρώμη, μέλι και κανέλα
- Φρυγανιές ολικής με ταχίνι ή φυστικοβούτυρο ή αμυγδαλοβούτυρο και μπανάνα
- Μπανάνα με ωμά αμύγδαλα και καρύδια
- Smoothie με γάλα, φρούτο και βρώμη
- Βραστό αυγό με παξιμάδι κρίθινο , αβοκάντο και ντοματίνια
- Μήλο με φυστικοβούτυρο χωρίς ζάχαρη
Τι πρέπει να αποφεύγεται
Κατά την εγκυμοσύνη χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στην ασφάλεια των τροφίμων. Αποφύγετε:
- Ωμά ή μισοψημένα κρέατα και αυγά
- Μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά
- Μεγάλα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο
- Υπερβολική καφεΐνη
- Συχνή κατανάλωση ultra processed τροφίμων , δηλαδή τρόφιμα επεξεργασμένα.
Η εγκυμοσύνη δεν είναι περίοδος αυστηρής δίαιτας, αλλά ούτε και περίοδος ανεξέλεγκτης διατροφής. Είναι η στιγμή που η γυναίκα μπορεί να χτίσει σωστές συνήθειες που θα ωφελήσουν τόσο τη δική της υγεία όσο και του μωρού της.
