Εύκολες και υγιεινές επιλογές για να βρείτε την τέλεια ισορροπία ανάμεσα στην ικανοποίηση της πείνας και στη βελτίωση του ύπνου των παιδιών σας.
Ως γονιός, γνωρίζετε καλά την κατάσταση: το παιδάκι σας είναι επιτέλους τακτοποιημένο στο κρεβάτι και ξαφνικά αρχίζει να γκρινιάζει. «Πεινάω!», λέει με παράπονο και εσείς βρίσκεστε μπροστά σε ένα δίλημμα. Θέλετε να ικανοποιήσετε την πείνα του, αλλά δε θέλετε να συνεχίζεται αυτή η μάχη για το σνακ πριν τον ύπνο κάθε βράδυ.
Μην ανησυχείτε, αγαπητοί γονείς. Η διατροφολόγος Jen House, MSc, RD, προτείνει τα καλύτερα σνακ πριν τον ύπνο για παιδιά, τα οποία όχι μόνο θα ικανοποιήσουν την πείνα τους, αλλά και θα βοηθούν τον καλύτερο ύπνο. Πείτε αντίο στις νυχτερινές διαπραγματεύσεις και καλωσορίστε τον ήρεμο ύπνο για όλη την οικογένεια.
Τρόφιμα που είναι καλά για τον ύπνο
Η House προτείνει ότι τα καλύτερα σνακ πριν τον ύπνο για παιδιά είναι αυτά που περιέχουν θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στον ύπνο. Δίνοντας στα παιδιά τα σωστά σνακ, μπορεί να βελτιώσετε ακόμη και την ποιότητα του ύπνου τους.
«Αυτά περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως τα κεράσια, οι μπανάνες, τα καρύδια και οι πιπεριές, τα οποία είναι όλα πλούσια σε μελατονίνη,» εξηγεί. «Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που προκαλεί ύπνο.»
Η House συνιστά επίσης να αναζητήσετε τρόφιμα που περιέχουν τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ απαραίτητο για την παραγωγή μελατονίνης. «Καλές πηγές τρυπτοφάνης περιλαμβάνουν τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τους ξηρούς καρπούς,» προσθέτει.
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι το μαγνήσιο μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Ξηροί καρποί, σπόροι, edamame (σόγια) και γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε μαγνήσιο. «Με αυτό υπόψη, μερικές εξαιρετικές επιλογές σνακ πριν τον ύπνο μπορεί να είναι ένα ζεστό ποτήρι γάλα με ένα βραστό αυγό, γιαούρτι με σπόρους ηλίανθου, chia ή κολοκύθας, edamame ή τυρί,» προτείνει η House.
Τα καλύτερα σνακ πριν τον ύπνο για παιδιά
1. Βρώμη με ξηρούς καρπούς, σπόρους και γάλα
Η βρώμη με σπόρους chia και γάλα είναι ένα ικανοποιητικό και γλυκό σνακ που περιέχει θρεπτικά συστατικά που προάγουν τον ύπνο. «Η βρώμη με σπόρους chia και γάλα περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες από τη βρώμη, σπόρους chia ή ξηρούς καρπούς για τρυπτοφάνη, ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά, και γάλα για ασβέστιο και μαγνήσιο,» λέει η House.
2. Τοστ με φυστικοβούτυρο (ή αμυγδαλοβούτυρο) και φέτες μπανάνας
Αυτό το απλό σνακ συνδυάζει τρεις ομάδες τροφών και είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στον ύπνο. «Είναι ένα εύκολο σνακ που περιέχει μαγνήσιο και τρυπτοφάνη από το φυστικοβούτυρο,» εξηγεί η House.
3. Γιαούρτι Παρφέ με Μούρα και Σπόρους Κολοκύθας
Αυτό το σνακ προσφέρει ένα καλά ισορροπημένο διατροφικό προφίλ. «Το γιαούρτι δίνει ασβέστιο και πρωτεΐνη, ενώ τα μούρα παρέχουν φυτοχημικά και ίνες,» λέει η House. «Επιπλέον, οι σπόροι είναι μια πηγή πρωτεΐνης, τρυπτοφάνης και μαγνησίου, που μπορεί να προάγει καλύτερο ύπνο».
Τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε πριν τον ύπνο
Μπορεί να είναι δελεαστικό να προσφέρετε στο παιδί σας συσκευασμένα γλυκά πριν τον ύπνο, αλλά η House αποτρέπει αυτή την επιλογή. Εξηγεί ότι αυτά τα γλυκίσματα μπορούν να περιέχουν τεχνητές χρωστικές ουσίες, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν υπερκινητικότητα σε μερικά παιδιά.
Επιπλέον, τα πικάντικα και όξινα τρόφιμα πρέπει επίσης να αποφεύγονται πριν τον ύπνο. Η House αναφέρει, «Τα πικάντικα ή όξινα τρόφιμα μπορεί να προκαλέσουν παλινδρόμηση, η οποία είναι πιο συχνή όταν ξαπλώνετε. Αν το παιδί σας είναι επιρρεπές σε παλινδρόμηση, αποφύγετε τα εσπεριδοειδή, τις ντομάτες ή τα πικάντικα τρόφιμα πριν τον ύπνο.»
Αν και δεν δίνουμε καφέ στα παιδιά πριν τον ύπνο (ή ποτέ), είναι εύκολο να ξεχάσουμε ότι η σοκολάτα και το μη-βοτανικό τσάι μπορεί επίσης να παρατείνουν την ώρα του ύπνου. «Αυτά τα τρόφιμα μπορεί να κρατήσουν το παιδί σας ξύπνιο, κάτι που είναι αντίθετο με την προσπάθεια να το βοηθήσετε να κοιμηθεί,» λέει η House.
Πώς να αποφύγετε τις μάχες για σνακ πριν τον ύπνο
Η House προτείνει να δώσετε στο παιδί σας ένα νόστιμο σνακ πριν το βούρτσισμα των δοντιών και την ώρα που φοράμε τις πιτζάμες μας. «Ένα σνακ πριν τον ύπνο ως μέρος της αρχικής διαδικασίας της ρουτίνας του ύπνου μπορεί να είναι επωφελές, ειδικά αν έχει περάσει αρκετός χρόνος από το δείπνο,» λέει. «Αυτό δίνει μια επιπλέον ευκαιρία να τους δώσετε τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να αρνήθηκαν κατά τη διάρκεια του κύριου γεύματος.»
Ωστόσο, προειδοποιεί κατά της χρήσης του σνακ ως μέσο για να σερβίρετε τρόφιμα που έχουν απορριφθεί από το παιδί προηγουμένως, εξηγώντας, «Σας προτείνω να αποφύγετε αυτή τη στρατηγική εκτός αν το παιδί σας δεν ήταν πραγματικά πεινασμένο κατά το δείπνο και είναι πρόθυμο να φάει το φαγητό μερικές ώρες αργότερα. Είναι καλύτερο να αποφεύγετε τις συγκρούσεις για το φαγητό, καθώς κανείς δεν κερδίζει πραγματικά.»
Ποιο είναι το καλύτερο χρονικό διάστημα για τα παιδιά να τρώνε πριν τον ύπνο;
Η House συνιστά να δίνετε στο παιδί σας ένα σνακ περίπου 30 λεπτά με μία ώρα πριν την ώρα του ύπνου. Επιπλέον, προτείνει να χρονομετράτε τα σνακ στρατηγικά ανάμεσα στα γεύματα και το βούρτσισμα των δοντιών. «Μετά το φαγητό, το στόμα έχει αυξημένα επίπεδα οξύτητας για περίπου 20 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τα δόντια μπορεί να γίνουν πιο ευαίσθητα.» Ακόμα και αν το παιδί σας κοιμάται σχετικά νωρίς, περιμένετε τουλάχιστον 30 λεπτά μετά το δείπνο πριν προσφέρετε ένα σνακ πριν τον ύπνο».
Πώς να ετοιμάσετε τα καλύτερα σνακ για παιδιά που είναι επιλεκτικά στο φαγητό;
Μπορείτε να κάνετε τα σνακ πριν τον ύπνο διασκεδαστικά χωρίς μεγάλη προσπάθεια. «Τα παιδιά μου αγαπούν να βλέπουν σχήματα προσώπου στο πιάτο με το φαγητό: οι τύρινες λωρίδες μπορούν να είναι τα μαλλιά, μισά σταφύλια τα μάτια, κλπ,» λέει η House.
Είναι καλύτερο να αλλάζετε τη ρουτίνα των σνακ πριν τον ύπνο ή να μένετε σε ένα μόνο;
Το να προσφέρετε το ίδιο σνακ κάθε βράδυ είναι εντάξει. Ωστόσο, η House τονίζει ότι θα πρέπει να διασφαλίσετε ότι περιλαμβάνονται τουλάχιστον δύο ομάδες τροφών σε ό,τι προσφέρετε.
Ποιος είναι ο ρόλος των σύνθετων υδατανθράκων στην επιλογή σνακ πριν τον ύπνο για παιδιά;
Οι υδατάνθρακες με ίνες, γνωστοί ως σύνθετοι υδατάνθρακες, βοηθούν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα σε σύγκριση με τους απλούς υδατάνθρακες που περιέχουν ζάχαρη. Σύμφωνα με την House, «Η ενσωμάτωσή κάποιων λιπαρών και πρωτεϊνών στη διατροφή θα συμβάλει επίσης στην παρατεταμένη αίσθηση κορεσμού.» Αυτή η στρατηγική μπορεί να είναι επωφελής αν το παιδί ξυπνήσει πεινασμένο κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Διαβάστε επίσης:
Το παιδί δεν τρώει αυγό ή έχει αλλεργία: 3 αντικαταστάσεις από τη παιδοδιατροφολόγο
7 σνακ που εγγυώνται τέλεια συγκέντρωση στις σχολικές εξετάσεις
