Αναστασία Κόκκαλη, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος – www.kokkalidiet.gr
Το δεύτερο τρίμηνο θεωρείται από πολλές γυναίκες η πιο «άνετη» περίοδος της εγκυμοσύνης. Η ναυτία συνήθως υποχωρεί, η ενέργεια βελτιώνεται και η όρεξη επανέρχεται. Παράλληλα όμως αυξάνονται και οι ανάγκες του οργανισμού, καθώς το μωρό αναπτύσσεται πλέον πιο γρήγορα. Σε αυτή τη φάση, η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο τόσο στη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου όσο και στην πρόληψη υπερβολικής αύξησης βάρους.
Αυξάνονται οι ανάγκες — όχι όμως υπερβολικά
Στο δεύτερο τρίμηνο υπάρχει μια μικρή αύξηση θερμιδικών αναγκών, περίπου 300–350 θερμίδες ημερησίως. Αυτό δεν σημαίνει διπλές ποσότητες φαγητού, αλλά καλύτερη ποιότητα τροφίμων και πιο σωστή κατανομή γευμάτων. Η υπερβολική αύξηση βάρους στην εγκυμοσύνη σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη κύησης, υπέρτασης και μεγαλύτερης δυσκολίας απώλειας βάρους μετά τον τοκετό.
Ασβέστιο και βιταμίνη D
Καθώς αναπτύσσεται ο σκελετός του μωρού, αυξάνονται οι ανάγκες σε ασβέστιο και βιταμίνη D.
Καλές πηγές ασβεστίου:
- Γιαούρτι
- Τυρί
- Κεφίρ
- Αμύγδαλα
- Σαρδέλες
Η βιταμίνη D είναι εξίσου σημαντική για την απορρόφηση ασβεστίου και τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Πρωτεΐνη για σωστή ανάπτυξη
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης βοηθά στην ανάπτυξη των ιστών του εμβρύου αλλά και στη διατήρηση μυϊκής μάζας της εγκύου.
Πρακτικές επιλογές:
- Αυγά
- Ψάρι
- Κοτόπουλο
- Όσπρια
- Γιαούρτι υψηλής πρωτεΐνης
Η σημασία των φυτικών ινών
Στο δεύτερο τρίμηνο πολλές γυναίκες εμφανίζουν δυσκοιλιότητα λόγω ορμονικών αλλαγών και μειωμένης κινητικότητας του εντέρου.
Οι φυτικές ίνες βοηθούν σημαντικά, συνδυαστικά με επαρκής πρόσληψη νερού. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι τα εξής:
- Φρούτα
- Λαχανικά
- Βρώμη
- Όσπρια
- Ψωμί ολικής άλεσης
Μαζί με επαρκές νερό και ήπια άσκηση μπορούν να βελτιώσουν αισθητά την κατάσταση.
Έξυπνα σνακ για καλύτερο έλεγχο πείνας
Η αυξημένη όρεξη συχνά οδηγεί σε συνεχές τσιμπολόγημα. Τα ισορροπημένα σνακ βοηθούν στη σταθεροποίηση σακχάρου και στον καλύτερο κορεσμό.
Ιδέες:
- Γιαούρτι με φρούτα και σπόρους chia
- Τοστ ολικής με τυρί, ελιές και ντομάτα
- Ρυζογκοφρέτες με αβοκάντο και τοματίνια
- Σπιτικές μπάρες βρώμης χωρίς ζάχαρη
- Cottage cheese με αγγούρι και ντοματίνια
- Smoothie με πρωτεΐνη και φρούτα
- Ξηροί καρποί με αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη
Προσοχή στη ζάχαρη
Οι αυξομειώσεις σακχάρου μπορούν να εντείνουν την πείνα και την κόπωση. Τα πολλά γλυκά, οι χυμοί και τα επεξεργασμένα σνακ αυξάνουν γρήγορα τις θερμίδες χωρίς να προσφέρουν κορεσμό. Η ισορροπημένη διατροφή με πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και φυτικές ίνες βοηθά σημαντικά στον έλεγχο της πείνας και της ενέργειας. Το δεύτερο τρίμηνο είναι ιδανική περίοδος για να χτιστούν σταθερές διατροφικές συνήθειες που θα βοηθήσουν τόσο στην εγκυμοσύνη όσο και στην περίοδο μετά τον τοκετό.
