Γράφει η Αναστασία Κόκκαλη, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος | www.kokkalidiet.gr – [email protected]
Το καλοκαίρι είναι μια περίοδος που συνοδεύεται από υψηλές θερμοκρασίες, αυξημένη εφίδρωση και αλλαγές στις καθημερινές διατροφικές συνήθειες. Για την έγκυο γυναίκα, όμως, οι ανάγκες του οργανισμού είναι διαφορετικές και απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή. Η σωστή διατροφή συμβάλλει όχι μόνο στην ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου, αλλά και στην καλύτερη αντοχή της μητέρας απέναντι στη ζέστη, στην πρόληψη της αφυδάτωσης και στη μείωση δυσάρεστων συμπτωμάτων, όπως η κατακράτηση υγρών και η κόπωση.
Ποια είναι λοιπόν τα σημαντικότερα dos και don’ts της διατροφής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους καλοκαιρινούς μήνες;
DO: Ενυδατωθείτε σωστά
Η ενυδάτωση αποτελεί ίσως τον σημαντικότερο σύμμαχο της εγκύου το καλοκαίρι. Οι ανάγκες σε υγρά αυξάνονται λόγω της θερμοκρασίας, ενώ η εγκυμοσύνη από μόνη της αυξάνει τις απαιτήσεις του οργανισμού. Στόχος είναι η κατανάλωση περίπου 2,5-3 λίτρων υγρών ημερησίως, ανάλογα με τις ανάγκες και τη φυσική δραστηριότητα. Το νερό πρέπει να αποτελεί την κύρια επιλογή, ενώ μπορούν να συμβάλουν και τα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως το καρπούζι, το πεπόνι, τα ροδάκινα και τα νεκταρίνια.
DON’T: Μην περιμένετε να διψάσετε
Η δίψα είναι ήδη ένδειξη ότι ο οργανισμός έχει αρχίσει να αφυδατώνεται. Η ήπια αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει πονοκέφαλο, ζάλη, κόπωση, δυσκοιλιότητα και να επιδεινώσει τις συσπάσεις της μήτρας σε ορισμένες περιπτώσεις. Έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι νερό και πίνετε μικρές ποσότητες συχνά μέσα στην ημέρα.
DO: Επιλέξτε ελαφριά και συχνά γεύματα
Οι υψηλές θερμοκρασίες συχνά μειώνουν την όρεξη. Αντί για μεγάλα και βαριά γεύματα, προτιμήστε 4-6 μικρότερα γεύματα μέσα στην ημέρα.
Ιδανικές επιλογές είναι:
- σαλάτες με άπαχη πρωτεΐνη (κοτόπουλο, αυγό, όσπρια)
- γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς
- τοστ ολικής άλεσης
- φρέσκα φρούτα
- smoothies με γιαούρτι ή γάλα παστεριωμένο
Έτσι διατηρούνται πιο σταθερά τα επίπεδα ενέργειας και γλυκόζης.
DON’T: Προσοχή στα τρόφιμα που αλλοιώνονται εύκολα
Οι υψηλές θερμοκρασίες ευνοούν τον πολλαπλασιασμό βακτηρίων όπως η Listeria monocytogenes και η Salmonella, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν σοβαρές επιπλοκές στην εγκυμοσύνη. Αποφύγετε τρόφιμα που μένουν πολλές ώρες εκτός ψυγείου, ιδιαίτερα σε παραλίες, ταξίδια ή μπουφέδες ξενοδοχείων. Ελέγχετε πάντα ότι τα τρόφιμα διατηρούνται σωστά και καταναλώστε τα όσο το δυνατόν πιο φρέσκα.
DO: Πλένετε σχολαστικά φρούτα και λαχανικά
Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμινών, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών. Ωστόσο, πρέπει να πλένονται πολύ καλά κάτω από τρεχούμενο νερό πριν την κατανάλωση ώστε να μειώνεται ο κίνδυνος μικροβιακής επιμόλυνσης ή υπολειμμάτων φυτοφαρμάκων.
DON’T: Αποφύγετε τα μη παστεριωμένα προϊόντα
Κατά την εγκυμοσύνη δεν συνιστώνται:
- μη παστεριωμένο γάλα
- μαλακά τυριά από μη παστεριωμένο γάλα
- ωμά αυγά
- σπιτικές μαγιονέζες
- ωμά ή μισοψημένα θαλασσινά και κρέατα
Οι επιλογές αυτές αυξάνουν τον κίνδυνο τροφιμογενών λοιμώξεων που μπορεί να επηρεάσουν τόσο τη μητέρα όσο και το έμβρυο.
DO: Επιλέξτε ασφαλή καλοκαιρινά σνακ
Το καλοκαίρι υπάρχουν πολλές δροσιστικές αλλά και θρεπτικές επιλογές.
Μερικές ιδέες:
- γιαούρτι με φρέσκα φρούτα
- σπιτικό frozen yogurt
- smoothies χωρίς πρόσθετη ζάχαρη
- ανάλατοι ξηροί καρποί
- κράκερ ολικής άλεσης με τυρί παστεριωμένο
- φρούτα εποχής
Έτσι καλύπτονται οι αυξημένες ανάγκες σε ασβέστιο, πρωτεΐνη και βιταμίνες.
DON’T: Μην το παρακάνετε με τα αναψυκτικά και τους χυμούς
Τα αναψυκτικά και πολλοί έτοιμοι χυμοί περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης χωρίς να προσφέρουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να συμβάλει στην αυξημένη πρόσληψη βάρους και σε μεγαλύτερες διακυμάνσεις του σακχάρου αίματος, κάτι ιδιαίτερα σημαντικό για γυναίκες με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη κύησης. Προτιμήστε νερό, ανθρακούχο νερό χωρίς ζάχαρη ή σπιτικό αρωματισμένο νερό με λεμόνι, δυόσμο ή φέτες αγγουριού.
DO: Δώστε έμφαση σε θρεπτικά συστατικά υψηλής αξίας
Η εγκυμοσύνη δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώμε “για δύο”, αλλά να τρώμε δύο φορές πιο ποιοτικά. Καθημερινά φροντίστε να υπάρχουν στη διατροφή σας:
- πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας
- τροφές πλούσιες σε σίδηρο
- φυλλικό οξύ
- ασβέστιο
- ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (από ασφαλή ψάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο, όπως σαρδέλα, γαύρος και σολομός)
Η σωστή κατανομή των γευμάτων βοηθά στην καλύτερη κάλυψη αυτών των αναγκών.
Το συμπέρασμα
Το καλοκαίρι δεν χρειάζεται να αποτελεί περίοδο περιορισμών, αλλά μια ευκαιρία για ακόμη πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές. Η σωστή ενυδάτωση, η τήρηση των κανόνων ασφάλειας των τροφίμων και η επιλογή φρέσκων, ποιοτικών τροφίμων συμβάλλουν στη φυσιολογική εξέλιξη της εγκυμοσύνης και στην ευεξία της μέλλουσας μητέρας.
Κάθε εγκυμοσύνη είναι μοναδική. Για τον λόγο αυτό, οι διατροφικές οδηγίες θα πρέπει να εξατομικεύονται ανάλογα με το ιστορικό, τις εξετάσεις, το στάδιο της κύησης και τυχόν ιδιαίτερες ανάγκες ή επιπλοκές. Η συνεργασία με τον γυναικολόγο και τον διαιτολόγο μπορεί να προσφέρει την πιο ασφαλή και ολοκληρωμένη καθοδήγηση, ώστε η μέλλουσα μητέρα να απολαύσει το καλοκαίρι με υγεία, ασφάλεια και ηρεμία.
