Η επιστροφή στο σχολείο σημαίνει αλλαγή ρυθμού για όλη την οικογένεια. Πρωινό ξύπνημα, σχολείο, διάβασμα, δραστηριότητες και περιορισμένος χρόνος μέσα στην ημέρα κάνουν συχνά δύσκολη την οργάνωση των γευμάτων.
Η διατροφή, όμως, δεν χρειάζεται να γίνει άλλη μία πηγή άγχους για γονείς και παιδιά. Όπως επισημαίνει στο ΑΠΕ-ΜΠΕ η Καλλιόπη Γεωργακούλη, επίκουρη καθηγήτρια στο Τμήμα Διαιτολογίας και Διατροφολογίας του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας, το ζητούμενο δεν είναι η τελειότητα αλλά η δημιουργία σταθερών και απλών συνηθειών που μπορούν να ενταχθούν στην καθημερινότητα.
Από το πρωινό και το κολατσιό μέχρι τον ύπνο και την καθημερινή κίνηση, υπάρχουν πρακτικοί τρόποι ώστε το παιδί να έχει μια πιο ισορροπημένη καθημερινότητα.
1. Ένα απλό πρωινό πριν από το σχολείο
Το πρωινό δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο. Δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα ή γιαούρτι και ένα φρούτο είναι μία εύκολη επιλογή.
Αν ένα παιδί δεν έχει όρεξη να φάει αμέσως μόλις ξυπνήσει, δεν χρειάζεται πίεση. Ένα μικρό τοστ ολικής άλεσης ή ένα ποτήρι γάλα μπορεί να είναι αρκετό και το υπόλοιπο να συμπληρωθεί στο σχολείο.
Βοηθά επίσης η προετοιμασία από το προηγούμενο βράδυ, ώστε το πρωινό να μη γίνεται αγώνας δρόμου.
2. Τι να βάζουμε στο σχολικό κολατσιό
Το κολατσιό μπορεί να είναι απλό, χορταστικό και εύκολο να μεταφερθεί.
Μερικές επιλογές είναι:
- σάντουιτς ολικής άλεσης με τυρί και λαχανικά,
- ένα φρούτο,
- γιαούρτι,
- σπιτικό σνακ με απλά υλικά,
- ξηροί καρποί, όπου είναι κατάλληλοι για την ηλικία και το σχολικό περιβάλλον.
Παράλληλα, από το σχολικό έτος 2026-2027 εφαρμόζεται νέο πλαίσιο για τα προϊόντα που διατίθενται στα σχολικά κυλικεία. Οι κανόνες περιορίζουν τα διαθέσιμα προϊόντα και προβλέπουν, μεταξύ άλλων, την απαγόρευση των αναψυκτικών και των αλλαντικών, ενώ υπάρχουν συγκεκριμένες προδιαγραφές και για τις μερίδες.
Η ίδια λογική μπορεί να μεταφερθεί και στο κολατσιό που ετοιμάζεται στο σπίτι.
3. Περισσότερο νερό, λιγότερα ζαχαρούχα ποτά
Το νερό είναι η απλούστερη επιλογή για την καθημερινή ενυδάτωση. Ένα παγούρι στην τσάντα βοηθά το παιδί να έχει διαθέσιμο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αντίθετα, τα αναψυκτικά και άλλα ζαχαρούχα ροφήματα μπορούν να προσθέσουν σημαντικές ποσότητες ελεύθερων σακχάρων στη διατροφή.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει η πρόσληψη ελεύθερων σακχάρων τόσο στα παιδιά όσο και στους ενήλικες να περιορίζεται σε λιγότερο από το 10% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Στα ελεύθερα σάκχαρα περιλαμβάνονται, μεταξύ άλλων, τα σάκχαρα που προστίθενται στα τρόφιμα και τα ποτά, καθώς και εκείνα που βρίσκονται φυσικά στο μέλι, τα σιρόπια και τους χυμούς φρούτων.
Αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεται να υπάρχουν απόλυτες απαγορεύσεις. Η συχνότητα κατανάλωσης είναι σημαντικότερη από την αντιμετώπιση ενός τροφίμου ως «απαγορευμένου».
4. Σταθερό ωράριο ύπνου
Η διατροφή δεν είναι ανεξάρτητη από τον ύπνο. Η επιστροφή στο σχολείο είναι μια καλή ευκαιρία για να αποκτήσει ξανά το παιδί σταθερό πρόγραμμα ύπνου.
Σύμφωνα με τις συστάσεις της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής του Ύπνου, τα παιδιά ηλικίας 6 έως 12 ετών χρειάζονται περίπου 9-12 ώρες ύπνου, ενώ οι έφηβοι ηλικίας 13 έως 18 ετών περίπου 8-10 ώρες κάθε βράδυ.
Μία σχετικά σταθερή ώρα ύπνου και αφύπνισης μπορεί να βοηθήσει το παιδί να προσαρμοστεί ευκολότερα στο σχολικό πρόγραμμα.
5. Το οικογενειακό τραπέζι έχει σημασία
Όποτε το πρόγραμμα το επιτρέπει, ένα γεύμα μαζί με την οικογένεια μπορεί να γίνει κάτι περισσότερο από μια στιγμή για φαγητό.
Χωρίς τηλεόραση και κινητά στο τραπέζι, το γεύμα μπορεί να αποτελέσει ευκαιρία για επικοινωνία, αλλά και για να παρατηρούν τα παιδιά τις διατροφικές συνήθειες των ενηλίκων.
Παράλληλα, το φαγητό καλό είναι να μην χρησιμοποιείται ως ανταμοιβή ή τιμωρία.
6. Περισσότερη ποικιλία στο καθημερινό μενού
Η μεσογειακή διατροφή μπορεί να αποτελέσει τη βάση του οικογενειακού τραπεζιού, με λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ελαιόλαδο και ψάρια να έχουν θέση μέσα στην εβδομάδα.
Δεν χρειάζεται όμως ένα παιδί να αγαπήσει αμέσως κάθε νέα τροφή.
Η επαναλαμβανόμενη, χωρίς πίεση, προσφορά μιας νέας γεύσης μπορεί να βοηθήσει σταδιακά στην αποδοχή της. Η ποικιλία και η υπομονή είναι πιο χρήσιμες από την πίεση να «αδειάσει» το πιάτο.
7. Η καθημερινή κίνηση είναι μέρος της ισορροπίας
Περπάτημα, παιχνίδι, ποδήλατο, χορός ή κάποια οργανωμένη αθλητική δραστηριότητα μπορούν να ενταχθούν στην καθημερινότητα του παιδιού.
Η σωματική δραστηριότητα δεν χρειάζεται να έχει πάντα τη μορφή οργανωμένης άσκησης. Το ενεργό παιχνίδι και η κίνηση μέσα στην ημέρα έχουν επίσης σημασία.
Σύμφωνα με τις διεθνείς συστάσεις για παιδιά και εφήβους, ο στόχος είναι κατά μέσο όρο τουλάχιστον 60 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας την ημέρα.
8. Οι γονείς δίνουν το παράδειγμα
Οι διατροφικές συνήθειες των παιδιών διαμορφώνονται σε μεγάλο βαθμό μέσα στο οικογενειακό περιβάλλον.
Ένα παιδί είναι δύσκολο να ενθαρρυνθεί να τρώει περισσότερα φρούτα και λαχανικά όταν αυτά απουσιάζουν από το οικογενειακό τραπέζι. Αντίστοιχα, η κατανάλωση νερού, τα τακτικά γεύματα και η καθημερινή κίνηση μπορούν να γίνουν οικογενειακές συνήθειες και όχι κανόνες που αφορούν μόνο τα παιδιά.
Δεν χρειάζεται τελειότητα
Η επιστροφή στο σχολείο δεν χρειάζεται να συνοδεύεται από αυστηρούς διατροφικούς κανόνες ή από ένα τέλειο πρόγραμμα.
Ένα καλό πρωινό τις περισσότερες ημέρες, ένα οργανωμένο κολατσιό, περισσότερο νερό, επαρκής ύπνος, ποικιλία τροφίμων και καθημερινή κίνηση είναι μικρές αλλαγές που μπορούν να λειτουργήσουν μακροπρόθεσμα.
Αν ένας γονιός ανησυχεί για την ανάπτυξη, το βάρος ή τη διατροφική συμπεριφορά του παιδιού, είναι προτιμότερο να απευθυνθεί στον παιδίατρο. Αν χρειάζεται πιο εξειδικευμένη διατροφική καθοδήγηση, μπορεί να ζητήσει τη βοήθεια διαιτολόγου-διατροφολόγου.
