Τα όσπρια είναι από τις πιο παλιές τροφές στην ιστορία της ανθρώπινης διατροφής και παραμένουν μέχρι σήμερα βασικό στοιχείο της μεσογειακής κουζίνας. Παρ’ όλα αυτά, τα τελευταία χρόνια πολλοί τα έχουν βγάλει από την καθημερινότητά τους, είτε επειδή θεωρούν ότι «βαραίνουν» το στομάχι είτε επειδή πιστεύουν ότι προκαλούν πάντα φούσκωμα και δυσφορία.
«Στην πραγματικότητα, όμως, τα όσπρια θεωρούνται από τις πιο ωφέλιμες τροφές για το έντερο και το μικροβίωμα», επισημαίνει η κλινικός διαιτολόγος Cecilia Clausen. Και αυτός είναι ένας από τους λόγους που οι ειδικοί επιμένουν ότι αξίζει να επιστρέψουν πιο συχνά στο εβδομαδιαίο τραπέζι μας.
Όλοι συμφωνούν ότι τα όσπρια ανήκουν στις τροφές με ιδιαίτερα υψηλή διατροφική αξία. Είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, χαμηλές σε λιπαρά και χοληστερόλη και περιέχουν σημαντική ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης. Παράλληλα, προσφέρουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως φυλλικό οξύ, θειαμίνη και ριβοφλαβίνη, αλλά και πολύτιμα μέταλλα όπως σίδηρο, μαγνήσιο, ασβέστιο, ψευδάργυρο και κάλιο.
Γιατί τα όσπρια θεωρούνται σύμμαχος του εντέρου
Τα όσπρια αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και βιοδραστικών συστατικών, όπως φυτοχημικά και αντιοξειδωτικά. Αυτά τα συστατικά λειτουργούν ως «τροφή» για τα τρισεκατομμύρια μικροοργανισμών που ζουν στο έντερο και συνθέτουν το μικροβίωμα.
Οι επιστήμονες γνωρίζουν πλέον ότι ένα υγιές μικροβίωμα χρειάζεται ποικιλία τροφών για να διατηρείται ισορροπημένο. Και εδώ ακριβώς τα όσπρια παίζουν σημαντικό ρόλο, καθώς κάθε είδος περιέχει διαφορετικούς τύπους φυτικών ινών και διαφορετικά φυτοχημικά συστατικά.
Με άλλα λόγια, οι φακές, τα ρεβίθια και τα φασόλια δεν προσφέρουν ακριβώς τα ίδια οφέλη. Η ποικιλία φαίνεται να βοηθά περισσότερο τη διαφορετικότητα των «καλών» βακτηρίων του εντέρου.
Μύθος ή αλήθεια; «Τα όσπρια προκαλούν πάντα φούσκωμα»
Αυτό είναι ίσως το πιο συνηθισμένο επιχείρημα όσων αποφεύγουν τα όσπρια. Η αλήθεια είναι ότι οι φυτικές ίνες που περιέχουν ζυμώνονται από τα βακτήρια του εντέρου, διαδικασία που μπορεί να προκαλέσει αέρια ή δυσφορία, κυρίως όταν ο οργανισμός δεν είναι συνηθισμένος σε τέτοιες τροφές.
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι τα όσπρια «πειράζουν» όλους ή ότι πρέπει να αποκλειστούν από τη διατροφή μας. Οι ειδικοί εξηγούν ότι το έντερο μπορεί να προσαρμοστεί σταδιακά, όταν τα όσπρια καταναλώνονται πιο συχνά και σε μικρές ποσότητες στην αρχή.
Μύθος ή αλήθεια: Το μούλιασμα κάνει τα όσπρια πιο εύπεπτα
Ισχύει. Το μούλιασμα των ξερών οσπρίων (φασόλια, ρεβύθια) για αρκετές ώρες πριν από το μαγείρεμα βοηθά στη μείωση ορισμένων ουσιών που δυσκολεύουν την πέψη, όπως τα φυτικά οξέα. Παράλληλα, βοηθά στη μείωση του φουσκώματος, βελτιώνει την πέψη και συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση μετάλλων από τον οργανισμό. Ένα καλό ξέπλυμα μετά το μούλιασμα θεωρείται επίσης σημαντικό.
Πώς να βάλουμε περισσότερα όσπρια στην καθημερινότητά μας
Οι ειδικοί προτείνουν να ξεκινάμε σταδιακά, ειδικά αν δεν έχουμε συνηθίσει τις τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Τα όσπρια μπορούν να προστεθούν εύκολα σε σάλτσες, σούπες, σαλάτες ή ακόμη και σε πιο καθημερινές συνταγές, όπως μπιφτέκια ή σάλτσα μπολονέζ. Επίσης, μπορούν να προστεθούν σε πιάτα με δημητριακά, όπως κινόα ή πλιγούρι, ή με ρύζι, συνδυασμοί που εκτοξεύουν τη διατροφική τους αξία.
Το μικροβίωμα ξεκινά από το πιάτο μας
Τα τελευταία χρόνια, όλο και περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι η υγεία του εντέρου συνδέεται όχι μόνο με την πέψη αλλά και με τη φλεγμονή, το ανοσοποιητικό σύστημα και συνολικά τη λειτουργία του οργανισμού.
Και παρότι δεν υπάρχουν «μαγικές τροφές», οι ειδικοί συμφωνούν ότι μία διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, ποικιλία τροφών και λιγότερο επεξεργασμένα προϊόντα αποτελεί έναν από τους βασικούς συμμάχους για ένα πιο υγιές μικροβίωμα.
Σε αυτό το πλαίσιο, τα όσπρια φαίνεται πως αξίζουν μία πολύ πιο σταθερή θέση στο καθημερινό τραπέζι από αυτή που τους δίνουμε σήμερα.
