Μετά από εβδομάδες διακοπών, μπάνιου, βραδινών εξόδων και πιο χαλαρού προγράμματος, η επιστροφή στη σχολική καθημερινότητα μπορεί να αποδειχθεί δύσκολη για όλη την οικογένεια. Και ένα από τα πρώτα πράγματα που συνήθως «διαλύονται» μέσα στο καλοκαίρι είναι η ώρα του ύπνου.
Το παιδί μπορεί πλέον να κοιμάται στις 11 ή και στις 12 το βράδυ, να ξυπνά αργά το πρωί και να έχει συνηθίσει ένα εντελώς διαφορετικό πρόγραμμα. Όταν όμως χτυπήσει το πρώτο σχολικό ξυπνητήρι, η απότομη αλλαγή μπορεί να φέρει γκρίνια, υπνηλία και δύσκολα πρωινά.
Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής επισημαίνει ότι τα παιδιά ωφελούνται από ένα σταθερό καθημερινό πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης, ενώ η επαρκής διάρκεια και η καλή ποιότητα ύπνου συνδέονται με καλύτερη συγκέντρωση, μνήμη, συμπεριφορά και σχολική λειτουργία.
Μην περιμένετε την τελευταία νύχτα
Το μεγαλύτερο λάθος είναι να προσπαθήσετε να αλλάξετε το ωράριο μέσα σε μία ημέρα.
Αν ένα παιδί έχει συνηθίσει να κοιμάται πολύ αργά, πιθανότατα δεν θα μπορέσει απλώς να πέσει στο κρεβάτι δύο ή τρεις ώρες νωρίτερα και να αποκοιμηθεί αμέσως.
Πολύ πιο εύκολη μπορεί να είναι η σταδιακή επιστροφή στη ρουτίνα.
Μετακινήστε την ώρα του ύπνου και του πρωινού ξυπνήματος λίγο νωρίτερα κάθε λίγες ημέρες. Παράλληλα, προσπαθήστε να διατηρείτε περίπου σταθερό το πρόγραμμα και τα Σαββατοκύριακα, ώστε το παιδί να μην επιστρέφει κάθε εβδομάδα στο καλοκαιρινό ωράριο.
Το βραδινό πρόγραμμα ξεκινά πριν από το κρεβάτι
Δεν είναι μόνο η ώρα που το παιδί μπαίνει στο κρεβάτι που έχει σημασία. Εξίσου σημαντικό είναι τι κάνει την τελευταία ώρα πριν κοιμηθεί.
Ένα ήρεμο και επαναλαμβανόμενο τελετουργικό μπορεί να βοηθήσει το παιδί να καταλάβει ότι η ημέρα τελειώνει.
Για παράδειγμα:
- μπάνιο ή πλύσιμο δοντιών,
- πιτζάμες,
- χαμηλός φωτισμός,
- ένα βιβλίο,
- λίγη ήρεμη συζήτηση,
- ύπνος.
Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής προτείνει μια προβλέψιμη βραδινή ρουτίνα, όπως το απλό «Βούρτσισμα – Βιβλίο – Κρεβάτι», καθώς η σταθερότητα βοηθά τα παιδιά να προετοιμάζονται για τον ύπνο.
Και οι οθόνες χρειάζονται «ώρα λήξης»
Το κινητό, το tablet, η τηλεόραση ή τα videogames μπορούν εύκολα να παρατείνουν το καλοκαιρινό ξενύχτι.
Αντί να ανακοινώσετε ξαφνικά ότι «από σήμερα δεν έχεις οθόνες», μπορείτε να δημιουργήσετε έναν σταθερό κανόνα για το βράδυ.
Η συσκευή μπορεί να μένει εκτός κρεβατοκάμαρας και να υπάρχει ένα συγκεκριμένο σημείο όπου φορτίζει μέχρι το επόμενο πρωί.
Έτσι, η επιστροφή στο σχολείο δεν συνδέεται μόνο με περισσότερους κανόνες, αλλά με μια προβλέψιμη καθημερινή ρουτίνα.
Μην ξεχνάτε το πρωινό ξύπνημα
Πολλοί γονείς επικεντρώνονται αποκλειστικά στο «να κοιμηθεί νωρίς», ξεχνώντας ότι εξίσου σημαντικό είναι να αρχίσει το παιδί να ξυπνά νωρίτερα.
Αν το παιδί ξυπνά κάθε μέρα στις 10:30 ή στις 11:00, είναι φυσιολογικό να μην νυστάζει νωρίς το βράδυ.
Η σταδιακή μετακίνηση της ώρας αφύπνισης μπορεί να βοηθήσει το βιολογικό του ρολόι να προσαρμοστεί ξανά.
Το πρωινό φως και η κίνηση βοηθούν τη μετάβαση
Μόλις ξυπνήσει το παιδί, ανοίξτε τις κουρτίνες και αφήστε το φυσικό φως να μπει στο δωμάτιο. Ακόμη καλύτερα, αν είναι δυνατόν, περάστε λίγο χρόνο έξω.
Μέσα στην ημέρα βοηθά επίσης η φυσική δραστηριότητα και το παιχνίδι, ενώ προς το βράδυ χρειάζεται σταδιακά πιο ήρεμος ρυθμός. Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής περιλαμβάνει τη σωματική δραστηριότητα και τον χρόνο χαλάρωσης στις βασικές συνήθειες που υποστηρίζουν έναν υγιή ύπνο.
Πόσες ώρες ύπνου χρειάζεται ένα παιδί;
Οι ανάγκες αλλάζουν ανάλογα με την ηλικία. Σύμφωνα με τις συστάσεις της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής Ύπνου, τις οποίες υποστηρίζει και η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής, τα παιδιά χρειάζονται αρκετές ώρες ύπνου κάθε 24ωρο, με τις ανάγκες να μειώνονται όσο μεγαλώνουν.
Ενδεικτικά:
- 3–5 ετών: 10–13 ώρες
- 6–12 ετών: 9–12 ώρες
- 13–18 ετών: 8–10 ώρες
Οι ώρες αυτές περιλαμβάνουν και τον ημερήσιο ύπνο, όταν υπάρχει.
Αν το παιδί αγχώνεται για το σχολείο
Μερικές φορές το πρόβλημα δεν είναι πραγματικά ο ύπνος. Το παιδί μπορεί να δυσκολεύεται να κοιμηθεί επειδή σκέφτεται την επιστροφή στο σχολείο.
«Θα είναι η δασκάλα μου;»
«Με ποιον θα κάθομαι;»
«Κι αν δεν κάνω φίλους;»
«Κι αν δεν τα καταφέρω;»
Σε αυτή την περίπτωση, αντί να πείτε απλώς «μην αγχώνεσαι», βοηθήστε το να μιλήσει για αυτό που φοβάται. Η αναγνώριση του άγχους και η εξάσκηση σε απλές στρατηγικές, όπως οι βαθιές αναπνοές ή το παιχνίδι ρόλων για δύσκολες σχολικές καταστάσεις, μπορούν να κάνουν τη μετάβαση πιο ομαλή.
Δεν χρειάζεται να γίνει τέλειο από την πρώτη ημέρα
Η επιστροφή από τις διακοπές στη σχολική ρουτίνα είναι μια μετάβαση και όχι ένας διακόπτης που πατιέται από τη μια στιγμή στην άλλη.
Αν τις πρώτες ημέρες υπάρξει λίγη γκρίνια, ένα δύσκολο πρωινό ή μια βραδιά που το παιδί δεν κοιμήθηκε στην ώρα του, δεν σημαίνει ότι όλη η προσπάθεια απέτυχε.
Ο στόχος δεν είναι το τέλειο πρόγραμμα. Είναι να ξαναβρεί σταδιακά το παιδί έναν ρυθμό που θα του επιτρέπει να ξυπνά ξεκούραστο, να συγκεντρώνεται στο σχολείο και να έχει ενέργεια για παιχνίδι και δραστηριότητες.
Και ίσως αυτό είναι ένα από τα καλύτερα δώρα που μπορούν να κάνουν οι γονείς στα παιδιά λίγο πριν χτυπήσει ξανά το πρώτο κουδούνι.
